LEG PRESS
في تمرين ضغط الأرجل، يكون نطاق الطي الثابت واستقامة الحوض والركبتين له الأسبقية على قوة دفع مسند القدمين.
يمكن أن يوفر جهاز ضغط الساق مقاومة كبيرة للجزء السفلي من الجسم بدعم من مسند الظهر، ولكن إذا كنت جشعًا للعمق وتجعد حوضك أو تقفل ركبتيك بقوة، فستفقد الميزة. قم بأداء التمرين مع ملامسة قدمك بالكامل لمسند القدمين، وتتبع ركبتيك اتجاه أصابع قدميك، وثبات الجزء السفلي من الظهر والحوض على الوسادة.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس/العضلة الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، المقربات، العجول
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمديد متزامن لمفاصل الركبة والورك
أين يجب أن أضع قدمي على مسند القدمين؟
الافتراضي هو عرض الكتفين وحول منتصف مسند القدمين. يمكن أن يؤدي رفع أو خفض قدميك إلى تغيير زوايا المفاصل وإجهاد العضلات، لذا أعط الأولوية للوضع الذي يكون فيه كعبك وحوضك مستقرين.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
مطابقة المقاعد وأجهزة السلامة
اضبط المقعد والسدادة بحيث لا تنغلق مفاصلك عند نقطة البداية حيث يتلامس الوركان وأسفل الظهر مع مسند الظهر وتكون ركبتيك مستقيمتين. تحقق من عملية القفل باستخدام جهاز فارغ أولاً.
- 2
ادعم مسند القدم بقدمك بالكامل
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين تقريبًا وضع كعبك وقاعدة إصبع قدمك الكبير وقاعدة إصبع قدمك الصغير على مسند القدمين. قم بمحاذاة ركبتيك بشكل مشابه لاتجاه إصبع قدمك الثاني.
- 3
انزل إلى الأسفل حتى يتجعد حوضك.
خذ شهيقًا، وحافظ على بطنك ثابتًا، واثنِ ركبتيك ووركيك معًا. قبل أن يرفع أسفل الظهر أو الوركين عن الوسادة، يكون النطاق الأدنى الحالي لديك.
- 4
تمليس يتم التحكم فيه عن طريق الدفع بالكعب
ادفع مسند القدم بقدمك بالكامل ولا تدع ركبتيك تتحرك إلى الداخل. تجنب قفل ركبتيك بقوة في الأعلى واستعادة التوازن قبل التكرار التالي.
PELVIS & DEPTH
يتم تحديد العمق من خلال مدى بقاء الحوض على الوسادة بدلاً من زاوية الركبة
إذا حاولت تقريب ركبتيك من صدرك وتدحرج حوضك، فقد يسقط أسفل ظهرك عن مسند الظهر ويضع ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري القطني. تحقق من الاتصال بين أسفل الظهر والحوض من الجانب.
يختلف عمق الراحة حسب وضع القدم وبنية مفصل الورك. استخدم النطاق قبل أن يرتفع كعبك عن مسند القدمين أو قبل أن يبدأ الألم في مفاصل الركبة أو الورك.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الحوض على الوسادة، والركبتان باتجاه أصابع القدم"
FOOT PRESSURE
ادفع مسند القدم بقدمك بالكامل، وليس فقط بإصبع قدم واحد أو كعب واحد
إذا كان الكعب يطفو، فإن الحمل يزيد على الجزء الأمامي من الساق والركبة، وإذا كان الجزء الأمامي من القدم يطفو، فهناك خطر الانزلاق على مسند القدم. التحرك مع الحفاظ على ضغط ثلاث نقاط.
إذا كان ضغط القدم اليسرى واليمنى يختلف أو يدور الحوض أثناء استقامة الركبتين، فقم بخفض الوزن وإعادة ضبط موضعي القدمين.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الحوض متدحرج في الأسفل
- ما الذي تراه
- كلما خفضت ركبتيك بشكل أعمق، زاد ارتفاع الوركين وأسفل الظهر عن الوسادة.
- السبب المحتمل
- المقعد قريب للغاية أو منخفض بشكل أعمق من النطاق الحالي لحركة مفصل الورك.
- طريقة التصحيح
- اضبط مقعدك وقم بتغيير الاتجاه للحفاظ على الاتصال بالحوض.
الركبتان متجهتان إلى الداخل
- ما الذي تراه
- عند الدفع للأعلى، تنهار كلتا الركبتين في القدمين.
- السبب المحتمل
- الوزن ثقيل للغاية أو أن وضع القدم وثبات الورك غير صحيحين.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن، وجلب ركبتك نحو إصبع قدمك الثاني، وحافظ على الضغط عبر قدمك.
يتم القفل عن طريق ثني الركبتين في الأعلى
- ما الذي تراه
- في نهاية كل تكرار، تستقيم الركبة بسرعة ويشعر بصدمة في المفصل.
- السبب المحتمل
- دعم الوزن من خلال القصور الذاتي أو إنشاء نقطة راحة.
- طريقة التصحيح
- أبطئ السرعة عندما تكون ركبتيك مستقيمة تقريبًا ولا تقفل مفاصلك بقوة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين القرفصاء بوزن الجسم
تعلم ضغط القدم ومسار الركبة بدون تحميل.
تمرين الضغط الخفيف على الأرجل
تدرب على الاتصال بالحوض واستخدام القيود.
جهاز ضغط الأرجل كامل النطاق
قم بزيادة عدد التكرارات ضمن نطاق يمكن التحكم فيه.
جهاز ضغط الساق من جانب واحد
تحقق من الاختلافات بين اليسار واليمين، ولكن قم بإجراء دون دوران الحوض.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
في البداية، استخدم حملًا يتضمن وزن الماكينة مع ترك بعض المساحة لآخر 2-3 تكرارات، وأعط الأولوية لملامسة الورك ومسار الركبة على العمق.
العدد
8-12 مرة
التحكم في العمق مع نزول 2-3 ثواني
مجموعة
2-4 مجموعات
يستغرق الاسترداد حوالي دقيقتين بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
مدمج مع حجم الجسم السفلي مثل القرفصاء
- قم بزيادة الوزن فقط عندما يتم الحفاظ على اتصال الحوض وضغط القدم خلال جميع التكرارات.
- قم بخفض الوزن بنسبة 10% على الأقل إذا كانت ركبتيك ملتصقتين معًا أو كنت ترتد من الأعلى.
- إذا شعرت بألم حاد في ركبتيك أو وركك أو أسفل ظهرك، فتوقف فورًا وأعد ضبط المقعد والمدى.
الأسئلة الشائعة
ما هو العمق الذي يجب أن أسقط به ركبتي؟
قم بخفض حوضك وأسفل ظهرك إلى النطاق الذي يظلان فيه على الوسادة، ولا يطفو كعبك، ولا يوجد أي ألم. ليست هناك حاجة لفرض زاوية معينة على الجميع.
ألا أستطيع فرد ركبتي بشكل كامل؟
من الممكن تقريبًا تصويبه تحت السيطرة، لكن لا تقفله بقوة بسبب القصور الذاتي أو تضعه على المفصل. حتى في الجزء العلوي، يتم دعم الحمل بالعضلات.
