LEG RAISE
رفع الساق ليس منافسة لخفض قدميك بالقرب من الأرض، بل هو تمرين أساسي يحرك رافعة الساق مع التحكم في الحوض وأسفل الظهر.
رفع الساق، حيث تستلقي على ظهرك وترفع وتخفض ساقيك، وتحرك عضلات الورك ساقيك بينما تعمل عضلات البطن على تثبيت الحوض. عندما تنخفض ساقيك، تزداد الرافعة التي ترفع أسفل ظهرك، لذا فإن عمق الاتصال بالأرض ليس هو الهدف. ابدأ بثني الركبة وقم بتغيير الاتجاه قبل أن يتغير موضع أسفل الظهر والحوض.
- العضلات الأساسية
- المستقيمة البطنية · إليوبسواس
- العضلات الثانوية
- عضلات الفخذ المستقيمة، عضلات البطن المستعرضة، العضلات المائلة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- ثني الورك الاستلقاءي وإمالة الحوض الخلفية
هل يجب أن أضغط أسفل ظهري بالكامل على الأرض؟
بدلاً من الضغط بقوة، قم بتثبيت أضلاعك وحوضك حتى لا يتغير منحنى ظهرك أثناء التكرار.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تثبيت موضع الضلع والحوض
استلق على ظهرك وخذ نفسًا طويلًا، مع خفض ضلوعك السفلية. قومي بتحريك حوضك بلطف إلى الخلف لتقليل المساحة القطنية بشكل مريح.
- 2
حدد رافعة الساق لمستوى الصعوبة الحالي لديك
للمبتدئين، قم بثني ركبتيك إلى 90 درجة وقم بتمديد ساقيك بشكل أكبر عندما يكون لديك ما يكفي من التحكم. ضع يديك بخفة على الأرض، وليس على جانبي جسمك أو تحت حوضك.
- 3
اخفض ساقيك ببطء نحو الأرض
قم بخفض كلا الساقين معًا لمدة تتراوح من 2 إلى 4 ثوانٍ. توقف قبل أن يرتفع أسفل ظهرك أو ترتفع أضلاعك، ولا تزيد العمق بقوة.
- 4
الحفاظ على الحوض للعودة إلى وضع البداية
قم بالزفير وشد بطنك وارفع ساقيك مرة أخرى. في الأعلى، لا ترمي قدميك خلف رأسك أو ترفسي وركيك إلى الخلف.
RANGE FROM THE PELVIS
يحدد الجزء السفلي من الظهر والحوض مقدار خفض ساقيك.
كلما اقتربت قدميك من الأرض، زادت متطلبات مقاومة التمدد الموضوعة على بطنك. لا يوجد حاليًا نطاق فعال أسفل نقطة رفع الخصر.
يمكنك ممارسة نفس المحاذاة عن طريق ثني ركبتيك أو التحرك إلى جانب واحد في كل مرة لتقصير الرافعة.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "توقف قبل أن يرتفع الخصر ثم عد إلى البطن."
HIP FLEXORS & ABS
من الطبيعي أن تعمل عضلات الورك وأن تثبت عضلات البطن الحوض في مكانه.
المفصل الرئيسي الذي يحرك الساق هو مفصل الورك، لذلك لا يمكن القضاء على مشاركة الحرقفية والمستقيمة الفخذية بشكل كامل. دور عضلات البطن هو منع أسفل الظهر والحوض من فرط التمدد.
إذا كنت تعاني فقط من تشنجات في مقدمة فخذيك أو تؤلمك أسفل ظهرك، فاثنِ ركبتيك وقلل النطاق.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
أنزل قدميك على الأرض وأرخِ أسفل ظهرك.
- ما الذي تراه
- يزيد من مساحة الخصر في الأسفل ويزيل توتر البطن.
- السبب المحتمل
- تم إعطاء الأولوية لنطاق الحركة على التحكم في الحوض.
- طريقة التصحيح
- قم بثني ركبتيك وتغيير الاتجاه بمستوى يحافظ على استقامة ظهرك.
رمية ارتدادية للساق من الأعلى
- ما الذي تراه
- يتم رفع الوركين عالياً والقدمين متقاطعتين خلف الرأس.
- السبب المحتمل
- يستخدم سرعة انثناء الورك والقصور الذاتي.
- طريقة التصحيح
- أوقف الجزء العلوي بالقرب من الوضع الرأسي وركز على الهبوط لمدة 2-4 ثوانٍ.
القوة المفرطة على الرقبة والكتفين
- ما الذي تراه
- الذقن مرفوع والأكتاف متوترة تجاه الأذنين.
- السبب المحتمل
- تم استبدال ثبات الجذع بشد الجزء العلوي من الجسم.
- طريقة التصحيح
- ضع رأسك على السجادة، ثم قم بالزفير وأعد ضبط وضع البطن والحوض.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ذقنك مستلقية
قم بثني ركبتيك وتثبيت حوضك باستخدام الرافعة القصيرة.
رفع الساق للركبة المثنية
اخفض ساقيك مع ركبتيك بزاوية 90 درجة.
رفع الساق بشكل مستقيم
قم بتمديد ساقيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
رفع الساق ببطء
زيادة التحكم في مقاومة التمديد مع نزول 4-5 ثواني.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
لاحظ محاذاة النطاق الأدنى من عدد التكرارات. بمجرد أن يرتفع أسفل ظهرك بشكل أسرع، قم بإنهاء هذه المجموعة وثني ركبتيك للمجموعة التالية.
العدد
6-15 مرة
النزول 2 ~ 4 ثواني
مجموعة
2-4 مجموعات
استعادة من 45 إلى 90 ثانية بين المجموعات
التردد
2-4 مرات في الأسبوع
تمارين وضوابط أخرى لثني الورك
- إذا تم الحفاظ على ظهرك وحوضك، فقم بتصويب أو خفض ساقيك أكثر قليلاً.
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الارتداد أو الألم في الجزء الأمامي من مفصل الورك، فقم بتقليل الرافعة والمدى على الفور.
- لا يتم استخدام لمس القدمين للأرض كمعيار للتقدم.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن ألمس قدمي الأرض؟
لا. النطاق الصحيح هو تغيير الاتجاه على ارتفاع قبل أن يرتفع خصرك.
هل يمكنني أن أشعر فقط بمقدمة فخذي؟
تأثر ثني الورك أمر طبيعي. ومع ذلك، إذا فقدت السيطرة على أسفل ظهرك أو شعرت بتشنجات، فاثنِ ركبتيك وقلل النطاق.
