LOW BAR SQUAT
لا يعد تمرين القرفصاء ذو الشريط المنخفض تمرينًا يتم فيه وضع البار في مكان منخفض على الظهر، بل هو تمرين قرفصاء خلفي يخلق رفًا في الأكتاف الخلفية ويتحكم في زاوية الجذع والوركين.
تمرين القرفصاء بالبار المنخفض يضع البار أسفل الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة وعلى رف العضلات حول الكتف الخلفي والحافة الكتفية. على الرغم من أنه غالبًا ما يكون هناك ميل أكبر للجذع ومتطلبات الورك أكبر من البار المرتفع، إلا أنه لا ينبغي عليك دعم البار بذراعيك أو الانحناء بشكل مفرط عند الخصر. تأكد أولاً من توازن الشريط على رف غير قابل للانزلاق وفي منتصف القدم.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، عضلات الفخذ، المقربات
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، العمود الفقري الناصب، الجذع، الجزء العلوي من الظهر
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمرين القرفصاء الخلفي بالشريط المنخفض
ما هو المستوى المنخفض الذي يجب أن أضع فيه الشريط؟
يقع على رف ثابت تم إنشاؤه بواسطة العضلة الدالية الخلفية والعضلات حول لوح الكتف. إذا سقط الشريط أو أمسكته بمعصميك، فهذا يعني إما أنه منخفض جدًا أو أن الرفوف مفككة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحضير الرف والسلامة
ضع الشريط على الارتفاع الذي تريد فتحه دون انقلاب، واضبط دبوس الأمان أسفل أقل عمق مباشرةً. نعلق ذوي الياقات البيضاء على كلا القرصين.
- 2
شريط التثبيت لرف الكتف الخلفي
مع ضم لوحي كتفك معًا وإحكام الجزء الخلفي من جسمك، ضع البار في مستوى أدنى من الجزء العلوي من شبه المنحرف. اسحب البار إلى الخلف بعرض متساوٍ بيديك، لكن لا تحمل الوزن من معصميك.
- 3
ثني الوركين والركبتين معًا
بعد فتح القفل، قم بالمشي للخلف لفترة قصيرة لتقويم قدميك وخلق ضغط على البطن. أرسل الوركين إلى الخلف أثناء ثني ركبتيك تجاه أصابع قدميك بحيث يظل الشريط أعلى من منتصف قدميك.
- 4
ادفع للأعلى مع الحفاظ على زاوية الظهر
في الأسفل، ادفع إلى الأرض بقدميك بالكامل واجمع حوضك وصدرك معًا. بعد استعادة توازنك في الأعلى، قم بالوصول إلى أعمدة الرف وقم بتعليقها بشكل آمن على كلا الجانبين.
REAR-DELT SHELF
يتم دعم موضع الشريط المنخفض من خلال الكتفين الخلفيين وأعلى الظهر، وليس من الرسغين
إذا سقط البار، أعد إنشاء رف العضلات عن طريق جمع لوحي كتفك معًا وضبط قبضتك بدلاً من دفعها للأعلى باستخدام معصميك.
إذا كنت تعاني من آلام في المعصم أو الكوع بسبب عدم كفاية نطاق حركة الكتف، فيمكنك اختيار أشكال أخرى مثل توسيع القبضة أو الشريط العالي.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "اصنع رفًا بكتفيك الخلفيين ثم اربط الشريط بظهرك."
HIP DRIVE WITH BALANCE
محرك الورك ليس حركة تتضمن رفع الحوض أولاً.
يمكن أن يكون ميل الجذع أكبر من البار المرتفع، ولكن يجب أن يظل البار أعلى من منتصف القدم. إذا قمت برفع حوضك بسرعة كبيرة، فسوف يتحرك الشريط للأمام وسيزداد العبء على ظهرك.
فكر في إرسال الشريط بأكمله إلى الأعلى مع الحفاظ على الزاوية بين صدرك وحوضك في الأسفل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يحمل الشريط بالذراعين والمعصمين
- ما الذي تراه
- معصمي منحني بشدة وألم في مرفقي وكتفي الأمامي.
- السبب المحتمل
- رف الكتف الخلفي فضفاض أو أن المقبض ضيق للغاية.
- طريقة التصحيح
- أعد إنشاء الرف باستخدام شريط فارغ وقم بتوسيع قبضتك للحفاظ على محاذاة معصميك وساعديك قدر الإمكان.
فقط الحوض هو الذي يرتفع أولاً
- ما الذي تراه
- عند الارتفاع، ينحني الجذع بشكل حاد ويتحرك البار أمام القدمين.
- السبب المحتمل
- لقد فهمت حركة الورك على أنها حركة ترفع الوركين فقط، أو الوزن الزائد.
- طريقة التصحيح
- استخدم تمرين القرفصاء المعلق/الإيقاعي الذي يخفض الوزن ويحافظ على زوايا الصدر والحوض.
خصر ملفوف للعمق
- ما الذي تراه
- في الأسفل، يتدحرج الحوض ويتحرر التوتر في أسفل الظهر فجأة.
- السبب المحتمل
- أسفل أعمق من نطاق الورك للفرد.
- طريقة التصحيح
- توقف عند ارتفاع يحافظ على العمود الفقري المحايد وضغط البطن، واضبط وقفتك وزاوية إصبع قدمك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
كأس أو صندوق القرفصاء
تعلم ضغط القدم وعمقها.
إعداد الشريط المنخفض للشريط الفارغ
كرر مواضع الرف الشريطي والمعصم.
قرفصاء تيمبو لو بار
التحقق من زاوية الظهر وتوازن منتصف القدم.
القرفصاء التدريجي المنخفض
زيادة الحمل على نفس العمق والمسار.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
إذا كان وضع الشريط المنخفض لا يناسب كتفيك أو معصميك، فلا تجبره. تأكد أولاً من وضعية البار الخالية من الألم والعمق الثابت، ثم قم بزيادة الوزن.
العدد
3-8 مرات
يحافظ على ضغط البطن وزاوية الظهر
مجموعة
3-5 مجموعات
2-5 دقائق من التعافي بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
مدمج مع تعب المفصلات القطنية والوركية
- بمجرد إعادة إنتاج الرف الشريطي ومسار منتصف القدم، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا كنت تعاني من ألم في المعصم، أو انزلاق في القضيب، أو تدهور في الحوض، فقم بخفض الوزن والإعداد على الفور.
- يتم أداء المجموعات الثقيلة في حامل أمان أو بمساعدة مساعد مدرب.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنك رفع أكثر من العارضة العالية؟
يستطيع بعض الأشخاص التعامل مع أوزان أكبر، لكن ذلك يعتمد على نوع الجسم ومستوى المهارة. اختر بناءً على الإعداد الخالي من الألم والحركات القابلة للتكرار بدلاً من الوزن.
هل يجب علي ثني جذعي قدر الإمكان؟
لا. يختلف الميل المطلوب من شخص لآخر ويتطلب بقاء الشريط فوق منتصف القدم وأن يكون ضغط العمود الفقري والبطن مستقرًا.
