LUNGE
تمرين الاندفاع ليس اختبارًا لخفض الركبة إلى أقصى عمق ممكن، ولكنه تمرين يحافظ على مسار الحوض والركبة على قدم واحدة.
تمرين الاندفاع هو تمرين للجزء السفلي من الجسم بساق واحدة، حيث تخطو للأمام بقدم واحدة، وتخفض جسمك، ثم تدفع عن الأرض بقدمك الأمامية وتعود إلى وضع البداية. تشارك عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية في الساق الأمامية بشكل كبير، وتعمل أوتار الركبة والمقربات والألوية الوسطى والعجول والعضلات المحيطة بالجذع معًا للحفاظ على ثبات الركبتين والحوض. لذلك، فإن الهدف من هذه الحركة ليس ربط الركبة الأمامية خلف أصابع القدم أو إجبار الركبة الخلفية على الاصطدام بالأرض، ولكن الوقوف مرة أخرى ضمن نطاق خالي من الألم مع تثبيت القدم الأمامية بالكامل وتتبع الركبة اتجاه القدم. في دراسة ميكانيكية حيوية للاندفاع الأمامي، زادت المتطلبات الميكانيكية على الوركين والكاحلين مع زيادة الوزن، ولوحظ نشاط عضلي أعلى في العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم عندما كان طول الخطوة أطول. ومع ذلك، هذه مقارنة مع عينة من البالغين الأصحاء في ظل ظروف أداء محددة. لا تعني الخطوات الأطول أو العمق الأكبر أن التكرار أكثر أمانًا أو أفضل للجميع. في هذا الدليل، نستخدم معيار البدء بطول خطوة يحافظ على محاذاة الجذع والحوض والركبة الأمامية، والتحكم في العودة إلى قسم القدم الأمامية بنفس جودة قسم خطوة الخطوة.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، والأرداف
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، المقربات، الألوية الوسطى، العجول
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- الاندفاع إلى الأمام
ألا يمكن أن تكون الركبة الأمامية أمام أصابع القدم؟
هذه ليست قاعدة مطلقة تنطبق على جميع الأشخاص، أو طول الخطوة، أو نسب الجسم. المعايير الأكثر أهمية هي أن تظل القدم الأمامية بأكملها على الأرض، وأن تتبع الركبة الأمامية اتجاه إصبع القدم الأوسط، ويمكن التحكم في الحوض دون ألم أو عدم استقرار. إذا قمت برفع كعبك أو ميل جذعك بشكل مفرط لإجبار وضع ركبتك على التراجع، فقم بتعديل طول خطوتك وعمقها.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
افحص الأرضية والمساحة المحيطة أولاً
ابدأ على سطح مستوٍ غير قابل للانزلاق واترك مساحة للتقدم للأمام والخلف. قبل رفع الدمبلز، تحرك ببطء إلى جانب واحد بجسدك العاري وتحقق من مكان هبوط قدميك وتوازنك. ابدأ مجموعة العمل الأولى باستخدام الدمبل الخفيفة أو تمارين وزن الجسم حتى لا تضطر إلى التحرك أو التواء جذعك في آخر تكرار.
- 2
تنظيم القدمين والحوض والنظر في وضعية الوقوف
ضع قدميك بشكل مريح ضمن عرض الوركين ولا تحول وزنك إلى قدم واحدة. اصنعي جذعًا مريحًا مع وضع أضلاعك على حوضك، وحافظي على نظرك على نقطة أمامك. أمسك الدمبل على كلا الجانبين دون ثني معصميك، لكن لا تصلب جذعك عن طريق سحب كتفيك نحو أذنيك.
- 3
قم بالتحرك بهدوء بقدمك الأمامية للعثور على خطوة ثابتة
عند اتخاذ خطوة للأمام، لا تضع كعبك بقوة فحسب، بل دع قدمك بأكملها تجد الأرض بهدوء. اضبط طول الخطوة على الطول الذي يسمح لك بالتحكم في ركبتك الأمامية وحوضك دون رفع القدم الأمامية بالكامل عند النزول. لا تجبر طول خطوتك بقاعدة واحدة تنص على أن ركبتك الأمامية يجب أن تكون دائمًا خلف أصابع قدميك، ولكن تأكد من تحرك ركبتك في نفس اتجاه إصبع قدمك الأوسط.
- 4
النزول مع الحفاظ على القدم الأمامية والحوض
استنشق وثني الركبتين والوركين معًا لخفض جسمك إلى الأسفل. لا يلزم أن يكون جذعك في وضع عمودي تمامًا، لكن لا تقوس ظهرك أو تميل جذعك إلى جانب واحد لتحقيق التوازن. يمكن للركبة الخلفية أن تقترب بخفة من الأرض، ولكن ليس من الضروري أن تلمسها، ولا تنزل إلا قبل أن تفقد السيطرة على القدم الأمامية والركبة والحوض.
- 5
التحقق مما إذا كانت الركبة الأمامية تتبع اتجاه القدم
تأكد من أن جانب إصبع القدم الكبير وجانب إصبع القدم الصغير وكعب القدم الأمامية كلها تشعر بالأرض في أدنى موضع. إذا انهارت ركبتك الأمامية إلى الداخل أو تم دفعها إلى الخارج، أو إذا سقط حوضك إلى جانب واحد أو إذا تم رفع قدمك الأمامية، فلن تتمكن من النزول أكثر من ذلك. إذا كنت تعاني من ألم حاد أو عدم ثبات أو تنميل في ركبتيك أو وركك، توقف فورًا وقلل نطاقك وطول خطوتك وحملك.
- 6
قم بالعودة إلى وضعية الوقوف عن طريق دفع الأرض بالقدم الأمامية
قم بالزفير وادفع القدم الأمامية بأكملها إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية. لا ترتد على قدمك الخلفية أو تقفل ركبتك الأمامية فجأة لتسبب ارتدادًا. بعد أن تستقر كلتا القدمين في وضع الوقوف مرة أخرى، ابدأ على الجانب الآخر. إذا كان طول الخطوة والعمق وسرعة الجذع مختلفين بشكل كبير على اليسار واليمين، فامنح الأولوية للجانب الذي يمكن التحكم فيه على عدد التكرارات.
STEP & BASE
طول الخطوة ليس رقمًا محددًا مسبقًا، ولكنه مساحة عمل يمكنها الحفاظ على القدم الأمامية والحوض معًا معًا.
إذا كان طول خطوة الاندفاع الأمامي قصيرًا جدًا، فستتحرك الركبة الأمامية للأمام بسرعة في الموضع السفلي، وإذا كانت طويلة جدًا، فقد يصبح من الصعب التحكم في القدم الأمامية والحوض والجذع في نفس الوقت. أظهرت الدراسات أن الخطوات الأطول تؤدي إلى نشاط عضلي أكبر في العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم، لكن هذا لا يعني أن الخطوات الأطول هي نقطة انطلاق أفضل للجميع. النطاق الحالي للحركة والتوازن وحركة الكاحل وطول الخطوة الذي يسمح لك بالوقوف مرة أخرى دون رفع القدم الأمامية تحت حمل الدمبل يأتي أولاً.
القاعدة التي تنص على أن ركبتك الأمامية يجب ألا تتجاوز أصابع قدميك لا تنطبق على جميع أبعاد الجسم وأطوال الخطوات. بدلًا من ذلك، أبقِ القدم الأمامية بأكملها على الأرض، وحافظ على الركبة في اتجاه إصبع القدم الأوسط، وراقب الألم أو عدم الاستقرار أو الدوران الحاد في الحوض. إذا وجدت وضعًا جديدًا للقدم في كل مرة، فتدرب على التحرك إلى نفس الوضع بجسمك مرة أخرى قبل إضافة الدمبل.
نقطة أساسية: تحقق الآن: القدم الأمامية كاملة على الأرض، الركبة الأمامية باتجاه إصبع القدم الأوسط، الورك ليس متجهًا إلى جانب واحد، القدم الخلفية تساعد على التوازن ولكنها لا تحل محل القدم الأمامية
DEPTH & TRUNK
التعمق أكثر لا يعني ممثلًا أفضل، والحفاظ على جذعك منتصبًا لا يعني أنه عليك إيقاف حوضك.
في تمرين الاندفاع، ليس من الضروري أن تلامس ركبتك الخلفية الأرض أو أن تكون ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة بالضبط. توصي إرشادات الممارسة السريرية أيضًا بالذهاب إلى أعماق يمكن التحكم فيها فقط. عندما يتم رفع القدم الأمامية أو تبدأ الركبة الأمامية في الانهيار إلى الداخل، ويتغير وضع أسفل الظهر والحوض والرقبة، فمن الصعب رؤية نطاقات أعمق كتكرار لنفس الحركة.
قد يميل الجذع قليلاً إلى الأمام اعتمادًا على حركات الورك والكاحل للفرد وطول الخطوة. إذا حاولت تجميده بشكل عمودي تمامًا، فقد ينتهي بك الأمر إلى التعويض عن طريق رفع كعبك أو تمديد الجزء السفلي من ظهرك بشكل مفرط. على العكس من ذلك، فإن طي جذعك للأمام فجأة أو الالتفاف إلى جانب واحد لتجنب الدمبل يعد أيضًا علامة على فقدان المحاذاة. انزل ببطء ضمن نطاق لا يغير بشكل كبير العلاقة بين أضلاعك وحوضك، واختر عمقًا يسمح لك بالدفع للخلف بقدمك الأمامية.
RETURN & LOAD
يعتبر رفع الدمبل تطورًا بعد أن يتم التحكم في القدم الأمامية بالفعل، أما الأحمال الأثقل فهي حالة مختلفة
الاندفاع الأمامي هو تكرار واحد، ليس فقط في الطريق إلى الأسفل ولكن أيضًا في طريق العودة إلى وضع البداية عن طريق دفع الأرض بالقدم الأمامية. أظهرت التجارب أن زيادة التحميل الخارجي يمكن أن يزيد بشكل كبير من المتطلبات الميكانيكية على الورك والكاحل، ولكن هذه متوسطات عبر ظروف محددة للمشاركين والوزن. ولذلك فإن معيار زيادة وزن الدمبل ليس العمق أو التعب بعد التمرين، ولكن ما إذا كان يمكن عكس مسار القدم الأمامية والركبة والحوض بنفس السرعة على الجانبين الأيسر والأيمن.
إذا تأرجحت قدمك الأمامية للداخل أو للخارج في التكرارات القليلة الأخيرة، أو ركلت بقوة بقدمك الخلفية للوقوف، أو بدأت الدمبل في ضرب ساقيك، فقد يكون حملك الحالي خارج نطاق قدرتك على التحكم. أولاً، قم بإجراء العدد المحدد من التكرارات باستخدام دمبل وزن الجسم أو الدمبل الخفيف، وكلها بنفس الجودة. ثم قم بزيادة عدد التكرارات أو الحمل بزيادات صغيرة، ولكن ليس كلاهما في نفس اليوم.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بالوقوف بثبات على القدم الأمامية وادفع الركبة للداخل على الفور.
- ما الذي تراه
- يضرب الكعب بضربة عالية، وتتحرك الركبة للأمام بسرعة قبل أن تستقر مقدمة القدم بالكامل.
- السبب المحتمل
- يتم الصعود والهبوط في حركة واحدة متسرعة، لذلك ليس هناك وقت للتحقق من موضع القدم الأمامية والركبة والحوض.
- طريقة التصحيح
- بعد لمس القدم الأمامية بهدوء، ابحث عن توازنك لفترة وجيزة وانزل للأسفل. أنزل الدمبلز وكرر نفس وضع القدم على جسمك لتحديد طول الخطوة.
تنهار الركبة الأمامية إلى الداخل
- ما الذي تراه
- عند النزول أو العودة، تتحرك الركبة الأمامية بشكل حاد نحو إصبع القدم الكبير، ويهبط الحوض إلى نفس الجانب.
- السبب المحتمل
- عند طول/عمق/الحمل الحالي للخطوة، لا تتحكم منطقة القدم الأمامية والورك في اتجاه الركبة.
- طريقة التصحيح
- أدر ركبتك الأمامية بلطف في الاتجاه الذي يواجهه إصبع قدمك الأوسط، واخفضه فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ على هذه المحاذاة. قم بتقصير خطواتك أو العودة إلى مرحلة وزن الجسم.
رفع الكعب أو خارج القدم الأمامية
- ما الذي تراه
- في الوضع الأدنى، يطفو الكعب أو تميل القدم إلى الداخل أو الخارج، مما يؤدي إلى فقدان القدم الأمامية بأكملها للأرض.
- السبب المحتمل
- طول الخطوة أو عمقها أكبر من حركة وتوازن مفصل الكاحل/الورك الحالي، أو لا يتم توزيع وزن الجسم على كامل القدم الأمامية.
- طريقة التصحيح
- توقف عن التعمق وابحث عن الوصول الكامل للقدم. اضبط موضع قدمك الأمامية قليلًا، لكن لا تبالغ في الضغط على أصابع قدميك لتثبيت قدمك.
ضرب الركبة الخلفية بقوة على الأرض
- ما الذي تراه
- عند النزول، تضرب الركبة الخلفية الأرض ويهتز الجذع والدمبل.
- السبب المحتمل
- إما أنك تعتقد أن ركبتك الخلفية يجب أن تلمس الأرض لإكمال التكرار، أو أنك لا تتحكم في سرعة نزولك.
- طريقة التصحيح
- يمكن أن تتوقف الركبة الخلفية بالقرب من الأرض أو تلمسها برفق، ولكن ليست هناك حاجة لإحداث تأثير. قم بتغيير الاتجاه على ارتفاع يحافظ على التحكم في قدمك الأمامية وركبتيك ووركيك.
يتم الركل بالقدم الخلفية بدلاً من القدم الأمامية
- ما الذي تراه
- عندما تقف، تدفع قدمك الخلفية الأرض بقوة، ويتحرك جسمك للأمام، ويهتز مسار ركبتك الأمامية والدمبل بشكل حاد.
- السبب المحتمل
- بدلاً من خلق القوة والتوازن عن طريق دفع الأرض بقدمك الأمامية، فإنك تقوم بإنشاء وضع البداية بركلة قدمك الخلفية.
- طريقة التصحيح
- أولاً، اكتشف الشعور بدفع قدمك الأمامية بالكامل إلى الأرض وإعادة جسمك إلى الأعلى والخلف. إذا كنت تواجه صعوبة في التوازن، ضع الدمبلز جانبًا وتدرب مع الإمساك بالدعامة بخفة.
قم بإنشاء التوازن عن طريق لف الجذع أثناء الإمساك بالدمبل.
- ما الذي تراه
- يتأرجح أحد الدمبل على نطاق واسع أمام الفخذ، وتدور الأضلاع والحوض نحو القدم الأمامية أو الجانب المقابل.
- السبب المحتمل
- يكون حمل الدمبل الأيمن والأيسر أو طول الخطوة أكبر مما يمكن لجذعك وحوضك التحكم فيه حاليًا، أو أنك تصر على نفس عدد التكرارات حتى بعد التعب.
- طريقة التصحيح
- أنزل الدمبل إلى الوزن الذي يمكنك حمله بهدوء بجانب جسمك. افعل نفس الرقم على الجانبين الأيسر والأيمن، ولكن إذا خرج أحد الجانبين عن المحاذاة أولاً، فستنتهي المجموعة على هذا الجانب.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
وضعية انقسام الجسم مع قبضة خفيفة على جسم داعم
أمسك برفق على الحائط أو على دعامة ثابتة بيد واحدة، ثم ضع قدميك للخلف وللأمام، ثم قم بثني الركبتين وفردهما في نطاق صغير. أولاً، تعرف على ما إذا كان يتم الحفاظ على اتجاه القدم الأمامية والركبة الأمامية بالكامل.
تمرين الاندفاع للأمام بوزن الجسم
من وضع الوقوف، تقدم بهدوء للأمام بقدم واحدة، وتصل بالقدم الأمامية بأكملها، ثم انزل إلى عمق يمكن التحكم فيه. حافظ على وضع قدمك ومنطقة العودة ثابتة لمدة 6-10 عدات على كل جانب دون استخدام الدمبل.
اندفع إلى الأمام باستخدام دمبل خفيف في كل يد
أمسك الدمبل بهدوء بجوار جسمك وحافظ على طول وعمق خطوات وزن الجسم الحالية. إذا ضرب الدمبل ساقك أو التوى جذعك، فاستعد السيطرة على الخطوة السابقة أولًا، وليس الوزن.
خطوة يتم التحكم فيها أو تقدم الحمل
إذا تم الحفاظ على الخطوات اليسرى واليمنى واتجاه الركبة الأمامية وسرعة العودة في جميع المجموعات، فاضبط إما طول الخطوة أو الدمبل بزيادات صغيرة. لا تعد الخطوات الطويلة خيارًا أفضل تلقائيًا ولا يتم استخدامها إلا إذا تم الحفاظ على محاذاة مقدمة القدم والحوض.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
1-3 مرات في الأسبوع، يمكن استخدامه في بداية تمارين الجزء السفلي من الجسم أو كتمرين مساعد بساق واحدة بعد تمرين القرفصاء أو مفصل الورك. أولاً، تحقق من وضع قدمك اليسرى واليمنى وتوازنك مع جسمك، وابدأ مجموعة العمل بحمل يحافظ على محاذاة قدميك الأماميتين وركبتيك وحوضك حتى التكرار الأخير. إذا كنت تمارس التمارين التي تسبب إرهاقًا كبيرًا للجزء السفلي من الجسم، مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة أو القفزات، في نفس اليوم، فيجب عليك ملاحظة ما إذا كنت لا تزال قادرًا على التحكم في ركبتيك ووركيك قبل إضافة عمق الاندفاع ووزن الدمبل.
عدد
6-12 مرة يمينًا ويسارًا
النطاق الذي يمكنه الحفاظ على اتجاه مقدمة القدم والركبة بالكامل
مجموعة
2-4 مجموعات
استعادة لمدة 60-120 ثانية بعد إجراء كلا الجانبين الأيسر والأيمن
السرعة
1-2 ثانية تنحي للأسفل، 1-2 ثانية للرجوع
لا تبدأ التكرار التالي بختم قدمك أو الركل بقدمك الخلفية
- مع بقاء القدم الأمامية بالكامل على الأرض وتتبع الركبة الأمامية اتجاه القدم في كل تكرار، قم أولاً بزيادة عدد التكرارات إلى أعلى النطاق المستهدف.
- قم بزيادة حمل الدمبل أو طول الخطوة بأصغر الزيادات فقط بعد تحقيق قمة كل هدف تكرار يسارًا ويمينًا بنفس طول الخطوة وعمقها لجميع المجموعات. أنا لا أنشر كلاهما في نفس اليوم.
- إذا انهارت الركبة الأمامية إلى الداخل أو ارتفعت القدم الأمامية وركلت القدم الخلفية أو بدأ الجسم في الدوران، فارجع إلى النطاق السابق أو الحمل السابق. إن إرجاع نفس المسار له الأسبقية على التكرار الأعمق.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن تلمس الركبة الخلفية الأرض؟
لا. يمكنك جعل ركبتك الخلفية قريبة من الأرض أو لمسها بخفة، لكن لمسها بقوة ليس هو الهدف. انتقل فقط إلى عمق يحافظ على محاذاة قدمك الأمامية والركبة الأمامية والحوض، واختر نطاقًا أقل عمقًا إذا كنت تعاني من الألم أو عدم الاستقرار.
هل الخطوات الطويلة دائمًا أفضل لعضلات الأرداف؟
أظهرت الدراسات نشاطًا عضليًا أعلى في العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم أثناء ظروف الخطوات الطويلة، لكن النتائج لا تحدد طول الخطوة الأفضل للجميع. إذا وجدت أن قدمك الأمامية ترتفع أو فقدت محاذاة الورك/الركبة أثناء الخطوات الطويلة، فقد تكون الخطوة الأقصر والأكثر تحكمًا أكثر ملاءمة لك في هذا الوقت.
متى يمكنني البدء في رفع الدمبل؟
أضف الدمبل الخفيف عندما يمكنك تكرار وضع القدم اليسرى واليمنى، واتجاه الركبة الأمامية، وقسم العودة باستمرار أثناء حافي القدمين. إذا كان عليك أن تضرب قدميك أو تلوي جذعك بعد رفع الدمبل، فأنت لا تزال في مرحلة ممارسة التحكم في الجسم بدلاً من التحميل.
ركبتي تؤلمني. هل يمكنني إصلاحه بالطعنات؟
الطعنات هي تمرين مقاومة عام وليس المقصود منها تشخيص أو علاج سبب آلام الركبة لدى الفرد. إذا استمر الألم أو شعرت بالتورم أو الانغلاق أو عدم الثبات أو التنميل، فاطلب التقييم من أخصائي طبي بدلاً من زيادة طول خطوتك أو وزنك بنفسك.
الأدلة والمراجع
- 1. ريمان وآخرون. — الميكانيكا الحيوية المشتركة للاندفاع الأمامي تحت ظروف التحميل الخارجي.
- 2. إسكاميلا وآخرون. — نشاط عضلات الجزء السفلي من الجسم من خلال الاندفاع للأمام وفقًا لطول الخطوة وتغيير الخطوة
- 3. Mayo Clinic - إرشادات لأداء الطعنات ومحاذاة الركبة والجذع
- 4. إسكاميلا وآخرون. - الحمل على مفصل رضفة الفخذ وارتفاع الخطوة في الطعنات الأمامية والجانبية.
