NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
إن تمرين السحب للأسفل بالقبضة الضيقة ليس تمرينًا تقوم فيه بسحب المقبض لأسفل، بل هو سحب عمودي مع توجيه مرفقيك نحو جانبيك.
يُظهر الفيديو تمرينًا منسدلًا للأسفل، حيث تمسك بمقبض على شكل حرف V بقبضة محايدة ضيقة بحيث تواجه راحتي اليدين بعضهما البعض، وتسحب المقبض نحو أعلى صدرك من نقطة البداية مع تمديد ذراعيك فوق رأسك. المقبض الضيق يجعل من السهل الحفاظ على معصميك وساعديك في وضع محايد ويسمح لك بخفض مرفقيك بالقرب من جسمك، مما يجعل من السهل إنشاء نطاق طويل من الحركة، ولكنها ليست قبضة سحرية من شأنها أن تعزل عضلاتك بشكل أكبر. في دراسة قارنت ثلاثة عروض للقبضة الزائدة في 15 شخصًا، كان النشاط العضلي الإجمالي للعضلة الظهرية العريضة والشبه المنحرفة والعضلة أسفل الشوكة متشابهًا بشكل عام، وفي دراسة قارنت سبعة اختلافات، بما في ذلك القبضة المحايدة الضيقة، في 40 شخصًا من ذوي الخبرة، لم يتم العثور على اختلافات كبيرة في معظم عضلات الظهر. قفل الفخذ، وزاوية الجذع القابلة للتكرار، ومسار الكوع، والعودة المتحكم بها لها الأسبقية على اسم المقبض.
- العضلات الأساسية
- العريضة الظهرية والعضلة المدورة الكبرى
- العضلات الثانوية
- العضلة ذات الرأسين العضدية، العضدية، شبه المنحرفة الوسطى والسفلى
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ – متوسط
- نوع الحركة
- سحب عمودي
هل القبضة الضيقة أفضل لعضلاتك من القبضة الواسعة؟
ومن الصعب أن نقول أن هذا صحيح تماما. عبر الدراسات، كانت الاختلافات في نشاط العضلة الظهرية العريضة عبر عرض القبضة واتجاهها صغيرة أو غير متناسقة. اختر قبضة تسمح لك بالقيام بتكرارات طويلة المدى وزيادة الحمل تدريجيًا دون ألم.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من توصيلات الكابل والمقبض على شكل حرف V
تأكد من قفل حلقة التثبيت بالكامل، وأن الكابل غير مهترئ أو متشقق، ومن إدخال دبوس الوزن بالكامل. اسحب المقبض برفق وتأكد من عدم تمايل الاتصال.
- 2
قم بمحاذاة وسادة الفخذ وموضع القدم
عند الجلوس، اضبط الارتفاع بحيث تضغط الوسادة بقوة على فخذيك ولكن لا تضغط على ركبتيك أو فخذك. ضعي كلا القدمين بشكل مسطح على الأرض ولا تدع حوضك يتأرجح من جانب إلى آخر.
- 3
أمسك المقبض على شكل حرف V بمعصمك المحايد
لف راحتي يديك حول المقبض في مواجهة بعضهما البعض وأغلق إبهاميك. بدلاً من طي معصميك إلى الداخل، أمسكهما بحيث يكون الجزء الخلفي من يدك وساعدك في خط واحد.
- 4
مد ذراعيك لفترة طويلة وحافظ على ثبات الجذع
مد مرفقيك إلى الأعلى دون قفلهما، ثم ضع الأرداف على المقعد. اضبط زاوية البداية عن طريق إبقاء جذعك منتصبًا أو متكئًا للخلف بمقدار 10-15 درجة دون رفع ضلوعك بشكل مفرط.
- 5
اسحب مرفقيك إلى أسفل جانبيك
قم بالزفير وارفع صدرك بلطف وأرسل مرفقيك نحو الأرض والجوانب. بدلًا من السحب بيديك، فكر في أن الجزء العلوي من ذراعيك ينزل بجوار جذعك.
- 6
توقف مؤقتًا عند الجزء العلوي من الصدر ثم عد ببطء.
توقف عندما يقترب المقبض من أعلى صدرك أسفل عظمة الترقوة ويكون مرفقيك بجوار جذعك. قم بمد ذراعيك لمدة 2-3 ثواني ثم قم بإعادة الضبط للتكرار التالي قبل أن تصل إلى لوحة الوزن.
ELBOWS DOWN
إذا قررت الاتجاه الذي سيتحرك فيه مرفقك، وليس المقبض، فسيصبح مسار العرض أكثر وضوحًا.
تشارك عضلات اللاتيس إلى حد كبير في ضغط الكتف وتمديده، مما يؤدي إلى خفض الجزء العلوي من الذراع نحو الجذع. إذا حاولت إجبار المقبض على لمس صدرك، فقد ينحني معصماك، وقد يمر مرفقاك خلف جذعك، وقد تتحول نهاية الحركة إلى صف. يكفي أن يكون مرفقيك موجهين نحو الأرض والجوانب وذراعيك العلويين بجوار جذعك.
في الجزء العلوي، تجنب التعليق السلبي الذي يدفع كتفيك نحو أذنيك، والتكرار الذي يحد من نطاق حركتك كثيرًا بحيث لا يتحرك لوح الكتف على الإطلاق. مد ذراعيك لفترة طويلة ضمن نطاق خالٍ من الألم، واسمح لشفرات كتفك بالدوران بشكل طبيعي للأعلى، وتحكم في كتفيك حتى لا تهتز بشكل مفرط في السحب التالي.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "ادفع مرفقيك إلى الجيوب الموجودة أسفل جانبيك" بدلاً من "خفض المقبض".
GRIP REALITY
تعتبر القبضة المحايدة الضيقة خيارًا وليست إجابة مطلقة لتنشيط خط العرض.
في دراسة تقارن عرض القبضة، كان النشاط العضلي الإجمالي للعضلات اللاتينية متشابهًا بشكل عام بين القبضات الضيقة والمتوسطة والواسعة، وكان وزن 6RM للقبضات الضيقة والمتوسطة أعلى قليلاً من القبضة العريضة. وجدت دراسة حديثة أيضًا أنه لا توجد فروق ذات دلالة إحصائية في معظم العضلات، بما في ذلك العضلات العريضة، والعضلة شبه المنحرفة المتوسطة والسفلى، والعضلة ذات الرأسين، بين سبعة اختلافات منسدلة من خطوط العرض، بما في ذلك القبضة المحايدة الضيقة.
لذلك، يعد المقبض على شكل حرف V أداة جيدة عندما يكون معصميك وأكتافك مرتاحين ويمكنك تكرار نطاق كافٍ من الحركة. قد تشعر بمزيد من إجهاد الذراع بسبب نطاق ثني المرفق الأكبر مقارنة بالبار العريض، لكن هذا وحده لا يعني أن التمرين خاطئ. قم بتقييم المسارات الخالية من الألم والسرعات المتساوية والأحمال التدريجية بدلاً من الشعور بالعضلات المستهدفة.
TROUBLESHOOTING
إذا كانت زاوية الجذع ومحاذاة المعصم معطلة، فستتحول عمليات السحب إلى صفوف أو تمارين للذراع.
إذا قمت بإمالة جذعك للخلف أكثر من 30-40 درجة وسحبت المقبض نحو معدتك، فسيكون السحب الأفقي أكبر من السحب العمودي. يخلق الميل الطفيف مساحة للمقبض ليتحرك عبر وجهك ونزولاً إلى الجزء العلوي من صدرك، لكن يجب أن تحافظ على نفس درجة 10-15 درجة للداخل أو للخارج طوال التكرار وتحافظ على حوضك من التحرك بعيدًا عن المقعد.
عند الإمساك بالمقبض على شكل حرف V بشكل ضيق، فإن ثني معصمك إلى الداخل أو دفع مرفقك خلف جسمك قد يسبب عدم الراحة في الجزء الأمامي من معصمك ومرفقك وكتفك. أبقِ معصميك وساعديك في خط واحد، وأوقف مرفقيك بجوار جذعك بينما يقترب المقبض من أعلى صدرك. لا يغير محاذاة المفصل لسحبه إلى الأسفل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
- إمالة الجذع للخلف بشكل مفرط
- ما الذي تراه
- في كل مرة تقوم فيها بالسحب، يكون جسمك بزاوية 30-40 درجة على الأقل ويشير المقبض نحو معدتك، وليس أعلى صدرك.
- السبب المحتمل
- حاليًا، لا يمكن التحكم في الوزن عن طريق السحب العمودي، لذلك يستخدم وزن الجسم والارتداد.
- طريقة التصحيح
- قم بتخفيض الوزن وحافظ على زاوية جذعك عند 10-15 درجة. حافظ على اتصال الحوض بالمقعد مع وضع فخذيك تحت الوسادة.
ثني المعصم إلى الداخل
- ما الذي تراه
- تقوم بتحريف نهاية المقبض والضغط عليه، وينحني الجزء الخلفي من يدك وساعدك، وتشعر بالضغط على الجزء الداخلي من معصمك.
- السبب المحتمل
- حاولت الضغط على المقبض الضيق بقوة أكبر أو سحبه بيدي فقط.
- طريقة التصحيح
- أغلق إبهامك، لكن لا تضغط على المقبض أكثر من اللازم، وحافظ على ظهر يدك وساعدك في خط واحد. إذا استمر الألم، استخدم مقبضًا محايدًا مختلفًا.
ترتفع الأكتاف نحو الأذنين
- ما الذي تراه
- في الأسفل يتم تجاهل الكتفين، وتقصير الرقبة، والمقبض فقط يلمس الصدر.
- السبب المحتمل
- الوزن ثقيل أو أنك تسحبه للأسفل بيديك بدلاً من مرفقيك.
- طريقة التصحيح
- ابدأ الحركة الأولى مع تحريك مرفقيك للأسفل، واسحب كتفيك فقط إلى الحد الذي يناسبك.
وضع مرفقيك بعيدًا جدًا عن جسمك
- ما الذي تراه
- ينزل المقبض إلى الصدر أو المعدة ويبرز الجزء الأمامي من الكتف.
- السبب المحتمل
- اعتقدت أن المركز الأدنى سيؤدي إلى انكماش أكبر.
- طريقة التصحيح
- توقف حيث تكون ذراعيك العلويتين بجوار جذعك وتكون المقابض قريبة من الجزء العلوي من صدرك.
حرر الوزن على ساق العودة
- ما الذي تراه
- يتم تمديد الذراعين بسرعة، وتتصادم صفائح الوزن، ويتم سحب الكتفين فجأة إلى الأعلى.
- السبب المحتمل
- لم أفكر إلا في قسم السحب على أنه تكرار، أو أن قبضتي وذراعي أصابهما التعب أولاً.
- طريقة التصحيح
- مد ذراعيك لمدة 2-3 ثواني وتوقف قبل أن تلمس لوحة الوزن. قم بإنهاء المجموعة عندما تختفي سرعة العودة.
منصات الفخذ فضفاضة
- ما الذي تراه
- عند السحب، ترتفع ركبتيك وحوضك ويتحرك جسمك بالكامل لأعلى ولأسفل على طول المقبض.
- السبب المحتمل
- ارتفاع الوسادة مرتفع للغاية أو أن وضع الجلوس لا يناسب نوع جسمك.
- طريقة التصحيح
- اخفضها بحيث تستقر الوسادة بقوة على فخذيك ولكنها لا تضغط على مفاصلك. ضع كلا القدمين على الأرض.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
سحب خفيف على شكل حرف V
أولاً، تعلم كيفية تثبيت فخذيك، والحفاظ على معصميك محايدين، والعودة لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ بوزن يمكن القيام به 15 مرة على الأقل.
وقف المنسدلة قبضة ضيقة
عندما يقترب المقبض من أعلى الصدر، توقف لمدة ثانية واحدة وتحقق من مسار الكوع دون الارتداد.
زيادة تدريجية في الوزن
حافظ على نفس زاوية الجذع وسرعة العودة لمدة 8-12 عدة، ثم قم بزيادة دبابيس الوزن خطوة بخطوة.
مقبض مستقل منسدل بقبضة محايدة
استخدم المقبضين الأيسر والأيمن بشكل منفصل للعثور على مسار مريح لمعصميك وأكتافك وتحقق من الفرق بين الجانبين الأيسر والأيمن.
عمليات السحب المساعدة أو عمليات السحب ذات القبضة المحايدة
بعد إجراء سحب ثابت للأسفل، انتقل إلى سحب وزن الجسم بنفس القبضة المحايدة. حافظ على أسلوبك باستخدام الأوزان المساعدة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكن استخدامه 1-3 مرات في الأسبوع كتمرين إضافي للسحب العمودي الرئيسي أو السحب في تدريب الظهر. بالنسبة للمجموعة الأولى، تحقق من استجابة كتفك ومعصمك، وثبات الفخذ، ومسار الكابل بوزن يسمح لك بأداء 15 تكرارًا على الأقل، واختر وزنًا يترك 2-3 تكرارات إضافية حتى النهاية.
رقم
الحلقات 8-12
نفس زاوية الجذع ومسار الصدر العلوي.
تعيين
2-4 مجموعات
60-120 ثانية من التعافي بين المجموعات
سرعة
سحب لمدة 1-2 ثانية، توقف مؤقت لمدة ثانية واحدة، 2-3 ثواني للرجوع
التحكم دون الاصطدام بلوحة الوزن
- قبل المجموعة الأولى، تحقق من الكابل وحلقة التثبيت والمقبض على شكل حرف V ودبوس الوزن ووسادة الفخذ، وحدد نطاقًا خاليًا من الألم مع وزن خفيف.
- إذا حافظت على نفس زاوية الجذع، ومعصمين محايدين، ونهاية الجزء العلوي من الصدر، وعودة لمدة 2-3 ثوانٍ لجميع التكرارات، أضف تكرارًا واحدًا إلى الجلسة التالية.
- بعد الوصول إلى أعلى عدد من التكرارات المستهدفة في كل مجموعة، قم بزيادة دبوس الوزن خطوة واحدة فقط. إذا كان هناك التواء في الجذع أو عودة سريعة، فارجع إلى الوزن السابق.
الأسئلة الشائعة
إلى أي مدى يجب أن ينخفض المقبض؟
يكفي وجود نقطة أسفل الترقوة، بالقرب من أعلى الصدر، والذراع العلوي بجوار الجذع. لا تنحني أو تعيد مرفقيك إلى الخلف لخفض المقبض إلى معدتك.
إلى أي مدى يمكنني أن أتكئ إلى الخلف؟
يكفي ميل بسيط بمقدار 10-15 درجة لإتاحة مساحة للمقبض للمرور على وجهك. إذا تغيرت الزاوية أثناء التكرار أو استلقيت على بطنك أكثر من 30 درجة، فقم بخفض الوزن.
هل من الخطأ أن تفقد قوتك بين ذراعيك أولاً؟
تعتبر عمليات السحب للأسفل تمرينًا معقدًا يستخدم أيضًا عضلات المرفق، لذلك من الطبيعي أن تشعر ببعض التعب في الذراع. ومع ذلك، إذا انحنى معصميك أو ارتد جسمك، فقم بتخفيض الوزن وأعد مسار مرفقك وسرعة العودة.
هل يجب أن أترك كتفي معلقين بالكامل في الأعلى؟
مد ذراعيك ضمن نطاق خالي من الألم واسمح لكتفك بالتحرك بشكل طبيعي، ولكن تجنب التعليق السلبي حيث يتم سحب كتفيك فجأة بسبب الوزن. تحكم في التكرار التالي بالعودة لمدة 2-3 ثوانٍ.
هل يمكنني القيام بهذا التمرين بدلاً من تمارين السحب؟
كلاهما عبارة عن سحب عمودي، لكن طريقة حمل الجسم وتحميله مختلفة. إذا كان هدفك هو القيام بعمليات السحب، فمن المفيد تغيير الحركة عن طريق إنشاء القوة والمسار من خلال عمليات السحب الضيقة ثم ممارسة عمليات السحب المساعدة معًا.
الأدلة والمراجع
- 1. أندرسن وآخرون. - مقارنة 6RM ونشاط العضلات من خلال عرض القبضة المنسدلة للأسفل
- 2. كارانجيلو وآخرون. — النشاط العضلي لسبعة أشكال منسدلة للأسفل بما في ذلك القبضة المحايدة الضيقة.
- 3. لوسك وآخرون. - عرض القبضة المنسدلة، واتجاه الساعد، ونشاط العضلات
- 4. ليمان وآخرون. - مقارنة النشاط العضلي بالحركة التدريبية اللاتينية
