NORDIC HAMSTRING CURL
تمرين ثني أوتار الركبة الشمالية ليس تمرينًا تمسك فيه حتى النهاية ثم تنهار، ولكنه تمرين غريب الأطوار تقوم فيه بخفض جزء يمكن التحكم فيه ببطء مع الحفاظ على الجذع والفخذين في خط واحد.
تمرين الضفيرة الشمالية يقوم بتدريب القوة اللامركزية لأوتار الركبة عن طريق قفل الكاحلين وخفض الجسم بالكامل للأمام حول الركبتين. ومن الطبيعي أن تكون شديدة للغاية ويصعب السيطرة عليها من البداية إلى النهاية. استخدم مثبتات آمنة ومنصات سميكة للركبة، وقم بزيادة النطاق تدريجيًا باستخدام الأربطة والدعامات المرتفعة ومقابض اليد.
- العضلات الأساسية
- أوتار الركبة
- العضلات الثانوية
- الألوية الكبرى، المعدة، النواة
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- ثني الركبة غريب الأطوار
هل يجب أن أقطع كل الطريق من البداية؟
لا. يبدأ معظمها بنطاق قصير. قم تدريجيًا بزيادة مدى قدرتك على الحفاظ على المحاذاة والنسب لمدة 3 ثوانٍ على الأقل.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من مثبتات الكاحل ومنصات الركبة
يتم اختبار ما إذا كانت وسادات المقعد الشمالي أو المثبتات الثقيلة توفر دعمًا آمنًا للكاحل. استخدم وسادات سميكة لتجنب الضغط على ركبتيك.
- 2
أنشئ خطًا من الرأس إلى الركبتين
قم بشد الوركين، وخفض ضلوعك، وحافظ على الجذع والفخذين بالقرب من خط مستقيم. حافظ على كاحليك ثابتين بشكل مريح ويديك جاهزين للاستقبال أمامك.
- 3
انزل ببطء إلى الأمام باستخدام أوتار الركبة
قم بإمالة جسمك بالكامل إلى الأمام، مع التمحور على ركبتيك، لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ. امسك قدر الإمكان حتى يتراجع الوركين أو ينحني أسفل ظهرك.
- 4
التقطه يدويًا وأرجعه بأمان
ضع يدك على الأرض أو على دعامة عالية في نهاية عنصر التحكم لتقليل التأثير. ادفع بخفة للعودة إلى وضع البداية، لكن لا تجبر على الارتفاع باستخدام أوتار الركبة فقط.
ONE LONG LINE
عندما يتم طي الوركين، يتم تقليل المتطلبات اللامركزية على أوتار الركبة بشكل كبير.
كلما كنت متعبًا أكثر، زادت احتمالية إرسال حوضك إلى الخلف وثني الجزء العلوي من جسمك. اضغط على الوركين وفكر في تحرك أذنيك وأكتافك وحوضك وركبتيك معًا.
النقطة التي يتم فيها كسر المحاذاة موجودة حاليًا في نطاق التحكم. من الأهم أن يتمسك ببطء حتى قبل النزول إلى القاع.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام الآن: "انحنِ من ركبتيك إلى رأسك كما لو كنت تلعب لعبة."
ASSIST THE RANGE
يعد النطاق والمسند العالي من طرق الانحدار الرسمية لضبط القوة اللامركزية
إذا قمت بوضع الدعامة على ارتفاع الصدر، فيمكنك استلامها بيدك على مسافة قصيرة، ويساعد الشريط المثبت في الأعلى أثناء توجهك نحو الأسفل.
لتقليل ألم العضلات المفاجئ، ابدأ بمجموعات وتكرارات أقل. قم بزيادة النطاق شيئًا فشيئًا مع الحفاظ على وقت التحكم.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بطي الوركين للخلف وللأسفل
- ما الذي تراه
- يقع الحوض خلف الركبتين ويتم ثني الجزء العلوي من الجسم فقط للأمام.
- السبب المحتمل
- النطاق الحالي صعب جدًا أو قفل الجذع مفكوك.
- طريقة التصحيح
- استخدم شريطًا أو مسندًا عاليًا وارجع إلى النطاقات القصيرة حيث يتم الحفاظ على خط واحد.
السقوط على الأرض دون تحكم
- ما الذي تراه
- تزداد السرعة من البداية وستحصل على تأثير كبير على معصميك وأكتافك.
- السبب المحتمل
- النطاق ذو الأولوية على القوة اللامركزية.
- طريقة التصحيح
- اجعل يديك جاهزة للاستقبال وقلل عدد ومدى التكرارات لضمان نزول لا يقل عن 3 ثواني.
استخدام المراسي غير المستقرة
- ما الذي تراه
- تحركات مرساة الكاحل أو تركيز الضغط على جانب واحد.
- السبب المحتمل
- يتم تأمينه مؤقتًا باستخدام وزن الأثاث أو المساعد فقط.
- طريقة التصحيح
- استخدم فقط المعدات المخصصة أو أدوات التثبيت الآمنة واختبر قوتها قبل البدء.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
آلة تجعيد الساق
تعلم كيفية التحكم في ثني وخفض الركبة.
حامل مرتفع شمالي
يتم استلامه يدويًا على نطاق غريب الأطوار قصير.
Band Assist Nordic
يقلل الحمل عبر النطاق للحفاظ على المحاذاة.
تجعيد شمالي غريب الأطوار
النزول بدون مساعدة والعودة بأمان باليد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قد يحدث ألم قوي في العضلات، لذا ابدأ بكميات منخفضة وفكر في إجهاد أوتار الركبة بشكل عام، خاصة في أيام مثل تدريب الجري/الركض السريع.
العدد
3-6 مرات
3 ~ 5 ثواني غريب الأطوار، العودة إلى اليد
مجموعة
2-3 مجموعات
2-3 دقائق من التعافي بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
في البداية مرة واحدة في الأسبوع
- إذا تم الحفاظ على سطر واحد ووقت غريب الأطوار، فقم بزيادة النطاق أولاً.
- قم بزيادة المساعدة مع زيادة سرعة السقوط أو انهيار الوركين.
- لا تقم بإجراء التمرين إذا كنت تعاني من ألم حاد في أوتار الركبة أو إصابة حديثة بدون خطة عودة احترافية.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن تتم الحركة الصاعدة مع أوتار الركبة أيضًا؟
يمكنك العودة في البداية إلى استخدام يديك أو رباطك. إن جعل الخفض اللامركزي هدفك الأساسي سيقلل من حالات الفشل والتشنجات غير الضرورية.
هل يمنع إصابات أوتار الركبة؟
أشارت الدراسات إلى انخفاض معدلات الإصابة عند تضمينها في برامج الوقاية الرياضية، ولكن لا يوجد تمرين واحد يمنع جميع الإصابات. فكر في الجمع بين التحميل التدريجي والتدريب الرياضي الفعلي.
