ONE-ARM DUMBBELL ROW
إن تمرين صف الدمبل بذراع واحدة ليس تمرينًا حيث تقوم برفع الدمبل عاليًا، ولكنه تمرين حيث تحافظ على جذعك ثابتًا وترسل مرفقيك إلى الخلف.
صف الدمبل بذراع واحدة هو سحب أفقي بذراع واحدة تضع فيه يد واحدة والركبة على نفس الجانب على البنش وتسحب الدمبل في اليد المعاكسة إلى جانب جسمك، كما هو موضح في الفيديو. تقوم عضلات الظهر، وشبه المنحرف الأوسط، والمعينات، والدالية الخلفية، وعضلات الكوع بتحريك الدمبل، كما تدعم عضلات الجذع الوضعية ضد الحمل غير المتماثل. في دراسة صف الذراع الواحدة، كان نشاط العضلات المائلة أعلى منه في دراسة صف الذراعين، وفي الدراسة الأخرى، كانت قدرة الجذع على مقاومة الدوران مطلوبة. ومع ذلك، لم تكن لهذه الدراسات نفس الشروط تمامًا مثل صف الدمبل المدعوم بالمقعد في الفيديو، لذلك لا يمكن تطبيق قيم عضلية محددة بشكل مباشر. في الممارسة العملية، استخدم دعم المقعد لتثبيت الحوض والأضلاع قدر الإمكان، وإعطاء الأولوية للمسارات المتكررة على ارتفاع الدمبل.
- العضلات الأساسية
- لاتس
- العضلات الثانوية
- شبه المنحرف الأوسط، المعينات، الدالية الخلفية، العضلة ذات الرأسين العضدية، المائلة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- ذراع واحدة للسحب الأفقي/دعم المقعد
أين تسحب الدمبل: إلى صدرك أم إلى خصرك؟
بالنسبة للمسار المتمركز في خط العرض في هذا الفيديو، قم بتقريب مرفقيك نحو الوركين، بالقرب من جذعك، واسحب الدمبل بجوار أضلاعك السفلية. سيؤدي سحب مرفقيك للخارج وأقرب إلى صدرك إلى إنشاء تباين مختلف في الصف، مع مساهمات مختلفة من الكتفين الخلفيين والجزء العلوي من الظهر.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من المنطقة المحيطة بالمقعد والدمبل
تأكد من أن المقعد مستقر وأن جميع الأقدام غير القابلة للانزلاق على الأرض. تحقق مما إذا كان قفل الدمبل صلبًا، وتأكد من وجود مساحة حتى لا تصطدم القدم الموجودة على جانب السحب بالدمبل.
- 2
دعم يد واحدة والركبة على نفس الجانب
كما هو موضح في الفيديو، ضع يدك الداعمة قليلاً أمام كتفك وضع الركبة على نفس الجانب على المقعد. ضع قدمك المقابلة على نطاق واسع على الأرض بجوار المقعد واثني ركبتك بشكل مريح بحيث تشكل النقاط الثلاث قاعدة ثابتة.
- 3
محاذاة الحوض والأضلاع
أرسل الوركين إلى الخلف، وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك وامتد من رأسك إلى حوضك. قم بمحاذاة صدرك وحوضك نحو الأرض وتقوية معدتك وجوانبك، لكن لا تجبر ظهرك على التمدد المفرط.
- 4
تعليق الدمبل تحت كتفيك
مد ذراعك الحرة نحو الأرض بحيث تكون الدمبل تحت كتفيك. حافظ على معصميك محايدين وحافظ على رقبتك طويلة دون أن يرتفع كتفيك بسرعة كبيرة نحو أذنيك. أبقِ لوحي الكتف ثابتين تمامًا واسمح لهم بالتحرك ضمن نطاق متحكم فيه.
- 5
اسحب مرفقيك نحو الوركين
قم بالزفير وأرجع مرفقيك للخلف باتجاه الوركين، بالقرب من جذعك. عندما تقترب الدمبلز من أضلاعك السفلية، توقف عند نقطة لا تقوم فيها بتدوير جذعك أكثر أو هز كتفيك.
- 6
خفضه ببطء إلى ما دون الكتفين
قم بتمديد مرفقيك وخفض الدمبلز في نفس الخط العمودي لمدة 2-3 ثواني. اسمح لشفرات كتفك بالتحرك بشكل طبيعي للأمام فوق ضلوعك، لكن ابدأ التكرار التالي قبل أن يدور أسفل ظهرك أو يلمس الدمبل الأرض.
THREE-POINT SUPPORT
مثلث اليد الداعمة والركبة والقدم المقابلة هو القاعدة الثابتة للصف.
سيؤدي تقريب يدك الداعمة وركبتك من بعضهما كثيرًا إلى تضييق قاعدتك، كما أن وضع قدمك التي تسحبها مباشرة أسفل المقعد يمكن أن يعيق مسار الدمبل. ضع يديك تحت كتفيك أو أمامهما قليلاً، وركبتيك تحت وركيك، وقدمك المعاكسة على الجزء الخارجي من الأرض لإنشاء قاعدة عريضة أمامية وخلفية ومن جانب إلى آخر.
يضغط ذراع الدعم على المقعد مع جعل ذراع الدعم مستقيمة تقريبًا بدلاً من قفل المرفق. إذا ارتفعت الكتف الداعمة نحو الأذن أو انخفض الصدر نحو الأرض، فإن مسار الكتف على الجانب الذي يسحب الدمبل سيتغير أيضًا في كل مرة. فكر في خط طويل بين كتفيك ولا تغير هذا الارتفاع كثيرًا خلال المجموعة.
نقطة أساسية: تحقق قبل الضبط: هل جسمك لا يسقط على الجانب حتى لو قمت برفع يدك الداعمة بخفة للحظة دون رفع الدمبل؟
TRUNK CONTROL
تحاول الأحمال ذات الذراع الواحدة تدوير الجذع، لكن الهدف هو التحكم في الدوران، وليس الدوران نفسه
وجدت دراسة تقارن الصفوف ذات الذراع الواحدة والصفوف ذات الذراعين نشاطًا مائلًا خارجيًا أعلى في حالة الذراع الواحدة، كما أفادت دراسة لصفوف الكابلات ذات الذراع الواحدة أيضًا عن الطلب على مقاومة دوران الجذع. هذا لا يعني أنه يجب عليك تحريف جذعك بشكل فعال. كما هو موضح في الفيديو، ضع صدرك وحوضك تجاه الأرض واستمر في ذلك حتى لا ينفتح الكتف والحوض في جهة العمل نحو السقف مع ارتفاع الدمبل.
ليست هناك حاجة أيضًا لإجبار لوحي الكتف والقفص الصدري على البقاء بلا حراك تمامًا. عندما يعود المرفق إلى الخلف، يتحرك لوح الكتف إلى الخلف فوق الضلوع، ثم إلى الأمام مرة أخرى عندما يتم تمديد الذراع. المفتاح هو التمييز بين رفع الدمبل مع دوران كبير لأسفل الظهر والحوض والحركة الطبيعية لشفرات الكتف.
ELBOW & SCAPULA
حرك مرفقيك نحو الجزء الخلفي من الجذع ونحو الوركين، وليس للأعلى.
أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك واسحبهما نحو الوركين بحيث تكون الدمبلز بجوار أضلاعك السفلية. إذا قمت بفتح مرفقيك على نطاق واسع حتى ارتفاع الكتف وسحبهما نحو الإبطين، فإن نسبة العضلة الدالية الخلفية والجزء العلوي من الظهر ستتغير، مما يسهل على كتفيك هز كتفيك. لا يعد أي من الاختلافين خاطئًا تمامًا، ولكن هذا الدليل يعتمد على مسار الكوع القريب المتمركز على خطوط العرض المعينة في الفيديو.
ليس من الضروري أن تلمس الدمبل جذعك. تعتبر النقطة التي يكون فيها الجزء العلوي من الذراعين بالقرب من خط الجذع ويتم تحريك لوحي الكتف للخلف بطريقة محكومة كافية. إذا قمت بثني معصميك، أو دفعت الجزء الأمامي من كتفيك للأمام، أو قمت بتدوير جذعك للسحب إلى أعلى، فإنك لا تزيد من نطاق الحركة، بل تضيف تعويضًا للمفاصل الأخرى.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
افتح واسحب الجذع والحوض نحو السقف.
- ما الذي تراه
- مع ارتفاع الدمبل، يرتفع الكتف والحوض معًا ويتجه الصدر نحو الجانب.
- السبب المحتمل
- قد يكون الوزن خارجًا عن سيطرتك الحالية على الدوران، أو قد يكون هدفك هو رفع الدمبل إلى أعلى.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وفكر في أن عظمة الصدر ومشبك الحزام يلامسان الأرض. كرر هذا النطاق، مع الحفاظ على جذعك أثناء خفض الارتفاع العلوي.
هز كتفيك ورفع مرفقيك عاليًا جدًا
- ما الذي تراه
- يتم تقصير الرقبة، ويتم تقريب الكتف من جهة العمل إلى الأذن، ويتم رفع الكوع أعلى بكثير من الظهر.
- السبب المحتمل
- حاول سحب الدمبلز إلى الإبطين أو اسحبهما بيديك وذراعيك فقط.
- طريقة التصحيح
- أبقِ رقبتك طويلة ومرفقيك باتجاه الوركين، وليس للأعلى. يتوقف الدمبل عند نقطة تحكم قريبة من الأضلاع السفلية.
تقريب الظهر أو تقويسه بشكل مفرط
- ما الذي تراه
- يتم تقريب الظهر من الأسفل، ويتم رفع الأضلاع إلى الأعلى، ويتغير منحنى أسفل الظهر بشكل ملحوظ.
- السبب المحتمل
- إذا لم يتم وضع قدميك بشكل صحيح على المقعد، فقد تتخلص من التوتر في معدتك وتنقل نطاق الحركة إلى أسفل ظهرك.
- طريقة التصحيح
- ادفع الوركين للخلف لإنشاء عمود فقري شبه محايد، ثم قلل النطاق إلى وزن أخف. التقط صورة من الجانب للتأكد من الحفاظ على الطول من الرأس إلى الحوض.
أرجحة الدمبلز أمام كتفيك
- ما الذي تراه
- يتأرجح الدمبل السفلي ذهابًا وإيابًا أكثر من أسفل الكتفين، ويختلف المسار في الأعلى.
- السبب المحتمل
- تبدأ بركلة ارتدادية أو أن قدمك الداعمة تعيق مسار الدمبل.
- طريقة التصحيح
- حرك القدم المقابلة للخارج قليلاً، وأوقف الدمبل تحت كتفك لمدة ثانية واحدة، ثم اسحب. خفضه في نفس الخط العمودي.
الإصرار على أن يكون الوزن متساويًا على الجانبين الأيسر والأيمن
- ما الذي تراه
- فقط على الجانب الضعيف سيكون دوران الجذع وهز الكتفين أكبر ويكون نطاق التكرار أقصر.
- السبب المحتمل
- قد تعتقد أن استخدام نفس الوزن والتكرارات على كل جانب هو أمر متوازن، لكن التحكم الفعلي الخاص بك قد يختلف.
- طريقة التصحيح
- ابدأ من الجانب الأضعف واستخدم عدد التكرارات المتحكم فيها على هذا الجانب كحد أعلى للجانب الأقوى. إذا لزم الأمر، قم بإنشاء نفس المسار بوزن أخف على كلا الجانبين.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
مقعد دعم صف الكتف
باستخدام الدمبل الخفيفة أو الأيدي العارية، أتقن نطاقًا صغيرًا من الحركة مع مرفقيك بشكل مستقيم تقريبًا وشفرات كتفك تتحرك ذهابًا وإيابًا فوق أضلاعك.
تمرين صف الدمبل الخفيف المعلق بذراع واحدة
توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في الأسفل والأعلى وكرر نفس المسار دون ارتداد جذعك.
صف دعم المقعد القياسي
كما هو موضح في الفيديو، ضع إحدى يديك وركبتك على نفس الجانب على المقعد وقم بأداء 8 إلى 12 عدة، مع ترك حوالي عدتين إضافيتين.
مقعد بيد واحدة يدعم صف الوقوف المنفصل
ضع كلا القدمين على الأرض وادعم يدًا واحدة فقط على المقعد لزيادة الحمل قليلاً على الجزء السفلي من الجسم والجذع.
صف ذراع واحدة غير مدعوم
التقدم إلى الاختلافات التي تحافظ على مفصل الورك دون دعم المقعد، ولكن فقط عندما يكون لديك ما يكفي من التحكم في أسفل الظهر والدوران.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكن استخدامه 1-3 مرات في الأسبوع كتمرين سحب أفقي للظهر بذراع واحدة. إذا قمت بالتناوب بين اليسار واليمين دون راحة، فقد ينهار التحكم في تنفسك وجذعك أولاً، لذا خذ نفسًا قصيرًا بين الجانبين إذا لزم الأمر.
رقم
8-12 مرة يميناً ويساراً
بدءًا من الجانب الضعيف، اتبع نفس المسار.
تعيين
2-4 مجموعات
1-2 دقيقة للتعافي بين المجموعات
سرعة
نزول 2-3 ثانية
تنظيف أرجوحة الدمبل من الأسفل
- ابدأ بجانبك الضعيف وقم بإجراء عدد من التكرارات على الجانب الآخر فقط مع الحفاظ على جذعك وأكتافك.
- عندما تصل إلى أعلى هدف التكرار الخاص بك في كل مجموعة ويتبقى لديك حوالي 2 تكرار، قم بالزيادة بأصغر الزيادات.
- إذا كان عليك تدوير جذعك أو هز كتفيك لرفع الدمبل إلى أعلى، قم بإنهاء المجموعة على هذا التكرار وخفض الوزن للمجموعة التالية.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني أن أدير جذعي قليلاً إلى الأعلى؟
ليست هناك حاجة لعرقلة الحركات الطبيعية الصغيرة للقفص الصدري ولوح الكتف، ولكن إذا قمت برفع الدمبل أكثر، فإن الكتف العامل والحوض ينفتحان معًا بشكل ملحوظ نحو السقف، وهو رد فعل. استخدم نطاقًا حيث يكون صدرك وحوضك في الغالب على الأرض طوال المجموعة.
هل يجب أن أبقي لوح الكتف الخاص بي مرفوعًا؟
لا. تتحرك لوحي الكتف بشكل طبيعي للأمام فوق الضلوع عند تمديد الذراع، وللخلف عند سحب الذراع. بدلًا من تثبيت لوحي كتفك بالقوة، تحكم في حركة كتفيك التي ترتفع نحو أذنيك أو ينهار جذعك.
هل يجب أن أستخدم نفس الوزن على الجانبين الأيسر والأيمن؟
يمكنك استهداف حجم تدريب مماثل على المدى الطويل، لكن ليس عليك الالتزام بنفس الوزن على الفور. ابدأ بالأوزان والتكرارات التي تسمح لك بالتحكم في الجذع والكتفين على جانبك الضعيف، ومطابقة تلك التكرارات على جانبك القوي أيضًا.
ما هو الصف الذي يجب أن أتغير إليه إذا كنت أعاني من عدم الراحة في الظهر؟
أولاً، قم بخفض الوزن ونطاق الحركة وأعد ضبط وضعية دعم المقعد. إذا كان هذا لا يزال غير مريح، قد ترغب في النظر في الاختلافات مع المزيد من دعم الجذع، مثل الصفوف المدعومة بالصدر أو صفوف الآلة أثناء الجلوس. إذا كنت تعاني من ألم حاد أو مستمر، فلا تدفعه إلى ممارسة التمارين الرياضية واحصل على تقييم.
الأدلة والمراجع
- 1. سايترباكين وآخرون. - مقارنة نشاط العضلات الأساسية بين تمرين الذراعين والذراع الواحدة
- 2. فينويك وآخرون. - مقارنة نشاط عضلات الجذع وحركة العمود الفقري والحمل حسب اختلاف الصف
- 3. مانارينو وآخرون. - مقارنة التغيرات في ثني الكوع في تمرين الصف بالدمبل بذراع واحدة وتدريب تمرين ثني الدمبل.
- 4. كيبلر وآخرون. - تحليل النشاط العضلي لسلسلة تمارين التحكم في الكتف
- 5. مقارنة التغيرات الحادة في سمك عضلات المرفق بعد صفوف الدمبل وتجعيد الدمبل
