PENDLAY ROW
صف Pendlay ليس صفًا تمسك فيه بالحديد بشكل مستمر، ولكنه صف حيث تبدأ كل تكرار من الأرض.
صف البندلاي في الفيديو عبارة عن حركة يتم فيها وضع قرص الحديد على الأرض، وجعل الجسم موازيًا تقريبًا للأرضية، ويتم سحب الحديد بسرعة نحو الجزء العلوي من البطن وأسفل الأضلاع، ثم يتم إنزاله على الأرض مرة أخرى لإعادة ضبط كل تكرار. يختلف هذا عن صف الانحناء العادي، حيث تمسك البار في الهواء وتحافظ على التوتر المستمر طوال المجموعة. على الرغم من أن دراسات صف بندلاي المباشرة محدودة، إلا أنه في دراسة صف الوقوف والانحناء، لوحظ أكبر حمل خلفي بين الحركات المقارنة جنبًا إلى جنب مع تنشيط أكبر للعضلات عبر الظهر، وفي دراسة سرعة الحمل لصف الحديد المنحني، انخفضت سرعة الشريط بشكل منهجي مع زيادة الوزن. لذلك، لا ينبغي استخدام التوقف المسدود على الأرض كوقت لجمع الارتداد، ولكن كوقت لإعادة إنشاء نفس مفصل الورك وتوتر الجذع في كل تكرار.
- العضلات الأساسية
- العضلة الظهرية العريضة، شبه المنحرف الأوسط، المعينات
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الخلفية، العضلة ذات الرأسين العضدية، العمود الفقري الناصب، الألوية، أوتار الركبة
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- التوقف الميت السفلي للسحب الأفقي، مفصل الورك
ما هو الفرق بين صفوف بندلاي وصفوف الحديد؟
بالنسبة لصف Pendlay، قم بإعادة الضبط عن طريق خفض القرص بالكامل إلى الأرض بحيث يكون جذعك موازيًا تقريبًا للأرضية وفي كل تكرار. تتيح صفوف الانحناء المنتظمة لجذعك أن يكون أكثر انتصابًا وغالبًا ما تبقي الشريط في الهواء طوال المجموعة.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التحقق من الأرضية المسطحة وارتفاع القرص
حدد منطقة مسطحة حيث لن يتدحرج الحديد واستخدم أقراصًا بنفس القطر على كلا الجانبين. هذه الأقراص أصغر من ألواح المصد القياسية. إذا أصبح الشريط منخفضًا للغاية، فقم بتسويته باستخدام الكتل أو المساند الآمنة.
- 2
قف مع البار على قدميك الوسطى
ضع قدميك بين عرض الورك وعرض الكتفين، ثم ضع البار فوق منتصف قدمك، بالقرب من ساقيك. إذا كان الشريط باتجاه أصابع قدميك، فإن المسافة من أسفل ظهرك إلى الحمل تزداد.
- 3
أرسل الوركين إلى الخلف ليكونا أفقيين تقريبًا.
قم بثني ركبتيك بقدر الضرورة وأرسل الوركين إلى الخلف بحيث يكون جذعك موازيًا للأرضية تقريبًا. حافظ على بقاء أضلاعك وحوضك مكدسة وظهرك ورقبتك طويلين ومحايدين.
- 4
احصل على قبضة أوسع قليلاً من كتفيك
أمسك الشريط بحيث تكون راحة يدك متجهة للخلف ولف إبهامك حولهما. اختر عرضًا يسمح لمعصميك بأن يكونوا مستقيمين ومرفقيك في الأعلى بجوار جذعك وخلفه، وخلق توترًا في الإبطين والمعدة قبل رفع البار.
- 5
اسحب بسرعة من الأرض إلى معدتك
ادعم قدميك على الأرض، وحافظ على زاوية جذعك، وأرسل مرفقيك إلى الخلف. ارفع البار بالقرب من ساقيك وقريبًا من الوضع الرأسي بحيث يلامس أو يقترب من الجزء العلوي من البطن والأضلاع السفلية.
- 6
السيطرة على الأرض لإعادة ضبطها بالكامل
قم بخفضه على نفس المسار بحيث يلامس القرص الأرض بثبات. تأكد من توقف الشريط قبل الارتداد، وإذا لزم الأمر، خذ نفسًا آخر قبل البدء في التكرار التالي.
DEAD-STOP RESET
في اللحظة التي يلمس فيها القرص الأرض، ينتهي التكرار ويبدأ الإعداد للتكرار التالي.
الميزة الأكثر وضوحًا في Pendlay Row هي التوقف التام، حيث يستقر القرص على الأرض لكل تكرار. إذا كان الشريط في الهواء، فهو أشبه بصف الانحناء العادي، وإذا وثبت القرص بقوة، فهي حركة مختلفة تستفيد من الارتداد السفلي. بعد ملامسة الأرض، حرر كل التوتر، وبدلاً من انهيار أسفل ظهرك، حافظ على وضع قدمك وقبضتك وأعد التنفس وضغط الجذع.
بدلًا من الارتداد عدة مرات في مجموعة واحدة، يجب أن يبدو كل تكرار وكأنه موضع بداية منفصل. إذا تدحرج البار، فلا تضغط عليه بالقوة، بل قم بإعادته فوق منتصف قدمك. استخدم قرصًا بنفس قطر منصة الرفع لتقليل الضوضاء والتأثير.
نقطة أساسية: معايير التكرار: إيقاف القرص ← التحقق من شد الجذع ← سحب المرفقين ← العودة إلى نفس الوضع.
TORSO & BAR PATH
عندما يتم رفع الجذع، يتم تقصير مسار الشريط ولكن يتم التخلص من شروط صف Pendlay.
إذا قمت برفع صدرك في اللحظة التي تسحب فيها البار، فإن الجزء السفلي من جسمك ووركيك سيكتسبان سرعة أكبر مقابل البار، مما يسهل الوصول إلى الأعلى. ومع ذلك، مع كل تكرار، تتغير زاوية الجسم وتتأرجح نقطة الاتصال أيضًا من الأسفل إلى الأعلى. عند التصوير من الجانب، تأكد من أن ارتفاع كتفك ووركك لا يتغير كثيرًا بين البداية والأعلى.
يبدأ البار فوق منتصف القدم، ويمر بالقرب من السيقان والفخذين، وينتقل إلى الجزء العلوي من البطن والأضلاع السفلية. سيؤدي البدء من أصابع القدم أو تحريك الشريط إلى الأمام في الأعلى إلى إطالة الرافعة بين أسفل ظهرك والحمل. إذا أمسك البار بركبتيك، قم بتعديل الوركين ووضع البداية بدلاً من ثني ركبتيك أكثر ودفعهما للأمام.
BRACE & SPEED
الارتفاع السريع ليس إشارة لإرخاء ظهرك، ولكنه نتيجة البناء على جذع صلب.
يعد Pendlay Row رائعًا للسحب السريع نسبيًا عن الأرض، لكن كونك سريعًا قدر الإمكان لا يعني رمي جذعك. أظهرت دراسات سرعة التحميل التي تتضمن صفوف انحناء الحديد وجود علاقة واضحة مع انخفاض سرعات الشريط مع زيادة الوزن. يمكن اعتبار التباطؤ المفاجئ في السرعة وركلة الجزء السفلي من الجسم علامة على صعوبة الحفاظ على التقنية المقصودة بالوزن الحالي.
استنشق قبل سحب البار لشد معدتك وجوانبك، ثم تنفس مرة أخرى عند الضرورة بعد عودة البار إلى الأرض. تعمل صفوف الوقوف والانحناء على تدريب الظهر بالكامل، ولكنها تتطلب أيضًا الكثير من دعم الظهر. إذا تغير موضع إعادة ضبطك بسبب إجهاد الظهر، قم بإنهاء المجموعة حتى لو كان هناك تكرارات متبقية.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يستمر القرص بالطفو على الأرض.
- ما الذي تراه
- بين التكرارات، ابدأ السحب التالي مع بقاء الشريط في الهواء أمام ساقيك وإراحة ظهرك.
- السبب المحتمل
- حاولت أداء صف Pendlay مثل صف الانحناء العادي أو محاولة تجنب ضجيج الأرضية.
- طريقة التصحيح
- استخدم قرصًا من نفس القطر على منصة ممتصة للصدمات وقم بخفضه تمامًا حتى يتوقف عند كل تكرار. إذا لم تتمكن من القيام بذلك على الأرض، فإن اسم التمرين هو Bent Over Row.
ارفع جسمك وارمي البار
- ما الذي تراه
- أثناء السحب، يرتفع كتفيك بشكل ملحوظ، ويتحرك الوركان للأمام، وترتفع نقطة الاتصال نحو صدرك.
- السبب المحتمل
- لقد قمت بنقل الوزن، الذي لم أستطع التحكم به بظهري، إلى الجزء السفلي من جسدي وامتداد الظهر.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن بنسبة 10-20% واطلق النار من الجانب. احسب فقط التكرارات التي لا تغير ارتفاع الكتف والورك بشكل ملحوظ.
يتم تقريب الجزء السفلي من الظهر على الأرض.
- ما الذي تراه
- عندما تخفض القرص، يتجعد حوضك وينحني ظهرك بشكل أكثر استدارة قبل التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- يكون ارتفاع الأرضية أقل من نطاق حركتك الشخصية أو أنك تفتقر إلى دعم أوتار الركبة والجذع.
- طريقة التصحيح
- ارفع الشريط وقم بخفض الوزن باستخدام أقراص أو كتل ذات قطر قياسي. ابدأ بجذع محايد بأعلى مستوى ممكن مع عودة الوركين.
خفض الوركين والبدء مثل القرفصاء.
- ما الذي تراه
- ركبتيك أمام البار بكثير وجذعك منتصب بحيث يستقر البار على ركبتيك.
- السبب المحتمل
- لقد استخدمت نفس وضع البداية للرفعة المميتة لرفع الوزن عن الأرض.
- طريقة التصحيح
- قم بفرد ركبتيك قليلًا وأرسل وركيك للخلف بحيث يصبح جذعك أفقيًا تقريبًا. ضع البار بالقرب من منتصف قدمك وساقيك.
يبدأ الشريط من أصابع القدم
- ما الذي تراه
- المسافة بين البار وساقيك واسعة، ويرسم البار منحنى كبيرًا نحو جسمك أثناء صعودك.
- السبب المحتمل
- تم تدحرج الشريط بين المجموعات أو أنك لم تتحقق من موضع قدمك.
- طريقة التصحيح
- قبل كل تكرار، أعد البار فوق منتصف قدمك وقم بشد عضلات الظهر لتحريك البار بالقرب من ساقيك.
ارتد القرص على الأرض واعكسه على الفور
- ما الذي تراه
- بمجرد ملامسة الأرض، يرتد القرص ويبدأ التكرار التالي دون تثبيت الجسم.
- السبب المحتمل
- لقد غيرت نقطة التوقف الميتة إلى لمسة سريعة وأذهب لزيادة عدد التكرارات.
- طريقة التصحيح
- بعد أن يتوقف القرص تمامًا، تنفس وثبت جذعك مرة أخرى. خفض الوزن حيث لا يمكن السيطرة على التأثير.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
كتلة مفصل الورك إعداد منخفض
تعلم أولاً أوضاع منتصف القدم والساق والورك والجذع المحايد على شريط مرتفع.
صف مدعوم بالصدر
قم بتدريب نمط السحب للمرفق والكتف مع دعم منخفض للجذع.
صف شريط بلوك Pendlay فارغ
كرر كل تكرار بزاوية توقف وجذع على ارتفاع يتناسب مع نطاق حركتك الشخصية.
لوحة الوفير Pendlay منخفضة
حافظ على ارتفاعات سريعة من 4 إلى 8 عمليات إعادة ضبط متحكم فيها من ارتفاع الأرضية القياسي.
صف بندلاي الثقيل
قم بإجراء زيادات صغيرة فقط عندما تكون نقطة البداية وزاوية الجذع هي نفسها في جميع التكرارات، وقم بإنهاء المجموعة قبل أن تبدأ سرعتك في التدهور.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ضعها مرة أو مرتين أسبوعيًا على الجزء الأمامي من تمرين الظهر لأنها تتطلب عمليات سحب وإعادة ضبط سريعة. في الأسبوع الأول، بعد 8 عدات، تعلم الوضعية الأرضية والتنفس بوزن يبقى لمدة 3 عدات على الأقل، وإذا ظهر إجهاد دعم أسفل الظهر قبل ظهرك، فاملأ المجموعات المتبقية بصفوف مدعومة بالصدر.
رقم
4-8 مرات
يتم إيقاف كل قرص تكرار تمامًا
تعيين
3-5 مجموعات
2-3 دقائق للتعافي بين المجموعات
سرعة
صعود سريع، هبوط متحكم فيه
الحفاظ على زاوية الجذع ووضعية الأرض
- قبل مجموعة العمل الأولى، استخدم شريطًا فارغًا أو قرصًا ضوئيًا للتحقق من ارتفاع الأرضية وموضع منتصف القدم وملامسة الجزء العلوي من البطن.
- إذا حافظت على توقف سفلي كامل، ونفس زاوية الجذع ومسار الساق القريب في كل تكرار، أضف تكرارًا واحدًا إلى الجلسة التالية.
- قم بزيادة الوزن قليلاً فقط بعد الوصول إلى أعلى عدد من التكرارات في كل مجموعة، ثم عد فورًا إلى الوزن السابق إذا ارتد القرص أو ارتفع جذعك.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أضع الشريط على الأرض في كل مرة؟
نعم. إعادة تعيين Deadstop هو المفتاح لتمييز صف Pendlay. إذا كنت تريد التكرار مع القرص العائم، فمن الأكثر دقة تسجيله على أنه شكل مختلف أقرب إلى صف منحني عادي، بدلاً من تسجيله كخطأ في حد ذاته.
هل يجب أن يكون الجذع أفقيًا تمامًا؟
تعتبر الوضعية الموازية تقريبًا أمرًا أساسيًا، ولكن هناك اختلافات بسيطة اعتمادًا على نوع الجسم وارتفاع الأرضية. قم بإعطاء الأولوية لنقطة البداية مثل الجذع المحايد عن طريق رفع الشريط بالكتل بدلاً من ثني ظهرك وإجباره على أن يكون أفقيًا.
هل أحتاج إلى النهوض بسرعة؟
إن نية السحب بسرعة مناسبة، ولكن ليس الارتداد الذي يرمي الجذع والوركين. من وضعية ثابتة، أعد مرفقيك سريعًا إلى الخلف وأنهي المجموعة عندما تبطئ بشكل كبير أو ترفع جسمك.
أين يجب أن يلمس الشريط؟
بالنسبة للقبضة الزائدة التي تكون أعرض قليلاً من الكتفين، يعد الجزء العلوي من البطن والأضلاع السفلية معيارًا عمليًا. ويختلف قليلاً حسب نوع جسمك. لا تجبر على الاتصال عن طريق ثني معصميك أو رفع جذعك.
هل من الخطأ أن يكون لديك قوة في أسفل ظهرك؟
تدعم عضلات العمود الفقري الناصبة الجذع الأفقي تقريبًا، لذلك يمكن أن تصاب بالتعب. ومع ذلك، إذا شعرت بتقوس ظهرك بعد كل تكرار، أو بألم حاد في منطقة معينة، أو وخز ينتشر إلى ساقيك، فلا تعامله على أنه إرهاق عضلي عادي وتوقف فورًا.
الأدلة والمراجع
- 1. فينويك وآخرون. — نشاط عضلات الجذع وحركة الظهر والحمل حسب اختلاف الصفوف
- 2. لوتوركو وآخرون. - علاقات التحميل والسرعة لاختلافات الصفوف بما في ذلك صفوف انحناء الحديد.
- 3. نيتو أسيفيدو وآخرون. — ملفات تعريف الجنس/سرعة التحميل لثلاثة صفوف.
- 4. بول وآخرون. - نشاط العضلة شبه المنحرفة والمسننة الأمامية حسب قبضة الصف المنحني
