PISTOL SQUAT
القرفصاء المسدس ليس خدعة تحاكي العمق فحسب، بل هو قرفصاء متقدم يتحكم بشكل كامل في مفاصل الكاحل والركبة والورك على قدم واحدة.
القرفصاء المسدس، الذي يتضمن النزول بعمق بساق واحدة وتمديد الساق الأخرى للأمام، يتطلب نطاقًا كبيرًا من حركة الكاحل، وقوة من جانب واحد، وتوازنًا. لا تتعجل إلى العمق الكامل، ولكن استخدم الدعامات والصندوق العالي للتمدد من نطاق تظل فيه ركبتيك موجهتين نحو أصابع قدميك وتبقى قدمك بالكامل على الأرض.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الألوية الوسطى، العجول، القلب
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمرين القرفصاء العميق من جانب واحد
هل يمكنني وضع قرص تحت كعبي؟
يمكن أن تساعد الأوتاد الصغيرة في التدريب عن طريق تقليل نطاق الكاحل لمتطلبات الحركة. قم بتثبيته حتى لا ينزلق، وقم بتدريب الصندوق العالي وحركة الكاحل في نفس الوقت.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحديد الدعم والمساعدة للقدم الواحدة
علقه برفق على الحائط أو الرف، أو ضع صندوقًا طويلًا خلفه. ضع قاعدة إصبع القدم الكبير وكعب القدم الداعمة على الأرض وارفع القدم المقابلة قليلاً.
- 2
قم بإنشاء التوازن بالذراع والساق المقابلة
مد ذراعيك للأمام وقم بتصويب الساق المرفوعة قدر الإمكان. بدلاً من محاولة رفع صدرك أكثر من اللازم، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان لتحقيق التوازن في منتصف قدميك.
- 3
أقل مع الحفاظ على اتجاه الركبة الداعم
استنشق وثني مفصل الركبة والورك الداعم لخفض نفسك إلى الصندوق أو إلى عمق يمكن التحكم فيه. توقف قبل أن ينفجر كعبك أو تنحني ركبتيك للداخل.
- 4
ادفع بالقدم بأكملها ثم قف على قدم واحدة
ادفع الأرض بقدمك بالكامل وافرد ركبتيك ومفاصل الورك معًا. بدون الارتداد عن الصندوق أو وضع قدمك المرفوعة على الأرض بسبب الارتداد، استعد توازنك وابدأ التكرار التالي.
ANKLE & FOOT
يتم تحقيق العمق فقط عندما تتمكن الركبتان من التحرك للأمام مع الكعبين معًا.
في تمرين قرفصاء المسدس، من الشائع أن تتحرك الركبة الداعمة للأمام فوق أصابع القدم. المشكلة هي أنه في هذه العملية يرتفع الكعب أو ينهار الجزء الداخلي من القدم.
إذا لم يكن لديك عمق كافٍ مع وزن الجسم، فيمكنك استخدام إسفين صغير مؤقتًا، ولكن في نفس الوقت قم بتدريب نطاق حركة الكاحل وتنويعات الصندوق العالي لزيادة نطاق التحكم لديك.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "اضغط بقدميك على الحامل ثلاثي الأرجل ووجه ركبتيك نحو أصابع قدميك."
EARN THE DEPTH
يجب الحصول على العمق الكامل بخطوات أكبر من عدد التكرارات
ابدأ بصندوق مرتفع وقم بخفض ارتفاع الصندوق تدريجيًا بمجرد استقراره. من خلال تقليل قوة اليد التي تحمل الدعم تدريجيًا، يمكنك تحسين التوازن وقوة العضلات بشكل منفصل.
إذا كان من الصعب فرد الساق المقابلة بالكامل، فيمكنك ثني ركبتك للحظة. تعتبر محاذاة الساق الداعمة أولوية بدلاً من تقويس ظهرك بشكل حاد وإجبار أصابع قدميك على الارتفاع.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الركبة الداعمة تنهار إلى الداخل
- ما الذي تراه
- تنحني ركبتاي إلى الداخل باتجاه أصابع قدمي الكبيرة عند النزول أو الصعود.
- السبب المحتمل
- لا يوجد تحكم أحادي الجانب في الورك والقدم في العمق الحالي.
- طريقة التصحيح
- ارفع الصندوق واستخدم الدعامة لإعادة الركبة إلى النطاق الذي تحافظ فيه على اتجاه إصبع القدم الثاني.
الكعب مرفوع، ودعم أصابع القدم
- ما الذي تراه
- يرتفع الكعب إلى الأسفل ويميل الجسم إلى الأمام بشكل حاد.
- السبب المحتمل
- تم تجاوز نطاق حركة الكاحل أو كانت سرعة الهبوط سريعة.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل العمق، واستخدم نزولًا لمدة 3 ثوانٍ، واضبط النطاق باستخدام أسافين صغيرة إذا لزم الأمر.
يرتد من الصندوق
- ما الذي تراه
- بعد أن تضرب الأرداف الصندوق، يهتز الجسم ويرتفع.
- السبب المحتمل
- الصندوق منخفض جدًا أو يصعب التحكم في الارتفاع باستخدام القوة الأحادية الحالية.
- طريقة التصحيح
- ارفع الصندوق، والمس الأرض بلطف، وتوقف لمدة ثانية واحدة، ثم اصعد على قدمك الداعمة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
دعم القرفصاء بساق واحدة
يساعد في تحقيق التوازن باليدين وتعلم مسار الركبة.
مسدس ذو صندوق عالي
اجلس ببطء على ساق واحدة ثم قف على نفس الساق.
مسدس موازنة
يرفع الوزن الخفيف للأمام للمساعدة في التوازن.
قرفصاء مسدس وزن الجسم
ينفذ نطاق التحكم بالكامل بالتساوي بين اليسار واليمين.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
اختر ارتفاع الصندوق المناسب حاليًا للنجاح بدلاً من المسدس الكامل، وابدأ بالجانب الأضعف، معادلة عدد التكرارات والعمق على كلا الجانبين.
عدد
3-8 مرات لكل منهما
النزول لمدة 3 ثوانٍ، استخدم الصندوق إذا لزم الأمر
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 90-150 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
تدريب الجزء السفلي من الجسم والتحكم في مستوى الصوت من جانب واحد
- يؤدي الحفاظ على نفس العمق ومسار الركبة على كلا الجانبين إلى خفض الصندوق قليلاً.
- في حالة حدوث رفع الكعب أو انهيار الركبة، عد فورًا إلى الخطوة السابقة.
- أنهي مجموعتك قبل أن تفقد توازنك من التعب واترك مساحة من حولك لتسقط.
الأسئلة الشائعة
هل يجب تمديد الساق الأخرى بالكامل؟
يمكنك فرد ركبتيك أثناء حركة الإكمال، لكن قم بثني ركبتيك قليلاً أثناء مرحلة التعلم. لا تضحي بدعم محاذاة الساق ووضعية أسفل الظهر للحفاظ على قدم مرفوعة.
إذا كان بإمكاني عمل جانب واحد فقط، فهل يمكنني الاستمرار بالجانب الممكن فقط؟
حافظ على الجانب القادر، ولكن تدرب بناءً على ارتفاع الصندوق ومستوى المساعدة الذي يسمح للجانب الأضعف بالنجاح. إذا استمر الألم أو الاختلافات الكبيرة، فقد يكون من الجيد أن يتم تقييمك.
