PLATE FRONT RAISE
تمرين مشترك بسيط يستهدف الدلتا الأمامية ويحدد خط الكتف عن طريق رفع القرص.
أمسك جانبي القرص وضعه أمام فخذيك. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوتر جذعك. مع ثني مرفقيك قليلاً، ارفع القرص للأمام إلى مستوى العين. في الأعلى، اشعر بأن عضلات العضلة الأمامية تنقبض ثم عد ببطء وبتحكم إلى وضع البداية.
- العضلات الأساسية
- العضلة الدالية الأمامية
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الجانبية · شبه المنحرف العلوي · النواة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- انثناء الكتف
هل الأقراص أفضل من الدمبل؟
تتميز الأقراص بمقبض ثابت وهي مستقرة للغاية، ولكن الدمبل تسمح بحركة مستقلة لكل ذراع. اختر وفقا لغرضك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
وضعية الاستعداد
أمسك القرص بكلتا يديك وقف في وضع مستقيم. اخفض كتفيك وقم بتوسيع صدرك لتثبيت لوحي كتفك.
- 2
رفع القرص
مع ثني المرفقين قليلاً، ارفع القرص أمام جسمك إلى مستوى العين.
- 3
انكماش القمة
توقف لفترة وجيزة عند نقطة الحد الأقصى للانكماش، واشعر بتحفيز العضلة الدالية الأمامية.
- 4
إبطاء
قم بخفض القرص ببطء إلى وضع البداية، مع مقاومة الجاذبية. حافظ على استرخاء كتفيك.
PLATE GRIP ADVANTAGE
استقرار وتحفيز قبضة القرص
بالمقارنة مع الدمبل أو الأثقال، فإن الرفع الأمامي للوحة يضع كلتا اليدين في مواجهة بعضهما البعض (أقرب إلى قبضة محايدة)، مما يضع ضغطًا أقل على مفاصل الكتف.
بالإضافة إلى ذلك، فإن عملية الإمساك بالقرص نفسها تؤدي إلى التوتر في عضلات الساعد، وتصبح العضلات الأساسية أكثر مشاركة للحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم. المفتاح هو التحكم في القرص بحيث لا يهتز طوال الحركة.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والتحميل الذي يحافظ على إمكانية تكرار رفع اللوحة الأمامية
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على العضلة الدالية الأمامية التي تنتج الحركة بينما العضلة الدالية الجانبية · شبه المنحرف العلوي · تدعم النواة نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: تقدم برفع اللوحة الأمامية فقط بعد أن تتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
استخدم الارتداد في الجزء العلوي من الجسم
- ما الذي تراه
- حركة الاستلقاء أو هز الجسم لرفع الوزن.
- السبب المحتمل
- القرص ثقيل جدًا بحيث لا يمكن رفعه بالعضلات الدالية الأمامية وحدها.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وقم بإجراء ذلك مع ظهرك على الحائط، أو ادعم جذعك بنواة أقوى.
فرط تمدد الكوع
- ما الذي تراه
- حالة يتم فيها تمديد الذراع بالكامل، مما يسبب ضغطًا على المفاصل.
- السبب المحتمل
- عادات الوضعية السيئة.
- طريقة التصحيح
- حافظ على ثني مرفقيك قليلاً، حوالي 10 درجات، لحماية مفاصلك وتركيز عضلاتك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
عجلة القيادة
ارفع القرص إلى مستوى العين وقم بتدويره يسارًا ويمينًا مثل تدوير عجلة قيادة السيارة لتحفيز زوايا مختلفة للعضلة الدالية.
رفع اللوحة العلوية
ارفع القرص عاليًا فوق رأسك لتقوية العضلة الدالية الأمامية وشبه المنحرف العلوي والعضلات الأمامية المنشارية.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يعتبر رفع اللوحة الأمامية فعالاً في خلق تأثير ثلاثي الأبعاد على الكتف الأمامي. افعل ذلك بوتيرة ثابتة.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
رائع للاستخدام كتمرين ضخ في نهاية روتين كتفك.
الحجم
3 مجموعات، 12-15 مرة
حدد عدد المرات التي يمكنك فيها الحفاظ على الشكل الصحيح بالوزن المناسب.
- عند خفض القرص، توقف قبل أن يلمس فخذيك.
- انظر للأمام بشكل مستقيم واسحب ذقنك إلى الداخل.
- قم بالزفير عند الصعود والشهيق عند النزول.
الأسئلة الشائعة
إلى أي ارتفاع يجب أن أرفع ذراعي؟
يعد الرفع إلى مستوى العين هو الأفضل بشكل عام لعزل العضلة الدالية الأمامية.
