PUSH PRESS (JERK)
يعتبر الضغط والضغط والدفع من تقنيات الطاقة التي لا تؤدي إلى ثني الركبتين ودفع البار، ولكن ارفع البار بانحدار عمودي ودفع الجزء السفلي من الجسم ثم قفله على ارتفاعات مختلفة.
في كلتا الحركتين، ضع الحديد أمام كتفيك، ثم اخفضه لفترة وجيزة، ثم قف بقوة لنقل قوة الجزء السفلي من جسمك إلى البار. يكتمل ضغط الدفع مع استقامة الجزء العلوي من جسمك لساقيك، ويتم تنفيذ رعشة الدفع عن طريق ثني ركبتيك مرة أخرى للقبض على أسفل الشريط بينما يكون الشريط عائمًا. إذا كان جذعك يميل إلى الأمام عند الانحدار أو إذا انفصل الشريط عن كتفيك، فسوف تفقد الطاقة، لذا تدرب على المسار العمودي بشريط فارغ وميز بين طريقتي الإمساك.
- العضلات الأساسية
- العضلة الدالية، العضلة الرباعية الرؤوس، العضلة الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- ثلاثية الرؤوس، عضلة الساق، البطن، الجزء العلوي من الظهر
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- محرك عميق للجزء السفلي من الجسم ومصيدة علوية
ما هو الفرق الرئيسي بين الضغط والضغط والدفع؟
يكتمل ضغط الدفع مع تمديد الذراعين بعد القيادة، وتكتمل رعشة الدفع مع ثني الركبتين للخلف تحت القضيب وتمديد الذراعين.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إنشاء رف أمامي ثابت
أمسك البار من الحامل فوق الترقوة والدالية الأمامية. أمسكه بكل يديك، مع وضع مرفقيك قليلاً أمام الشريط وقدميك متباعدتين بعرض الورك.
- 2
انخفاضات عمودية قصيرة بالقدم بأكملها
حافظ على انتصاب جذعك وثني ركبتيك ومفاصل الورك لفترة وجيزة. أبقِ البار قريبًا من كتفيك حتى لا يطفو كعبك أو يميل صدرك للأمام.
- 3
مد ساقيك وارفع البار
ادفع الأرض بقدميك لتقويم الكاحلين والركبتين ومفاصل الورك بسرعة. دع الشريط يرتفع عن كتفيك ويربط ذراعيك.
- 4
احصل على محاذاة للسلوك المستهدف
يقوم جهاز الضغط بالضغط بقفل ذراعيك وساقيك مستقيمتين، بينما تقوم رعشة الدفع بثني ركبتيك بسرعة مرة أخرى وتثبت ذراعيك تحت البار. بعد الاستقرار، قف بشكل مستقيم وأنزل إلى الحامل.
VERTICAL DIP
في حالة الانخفاضات، يجب أن يكون الشريط والجسم عموديين معًا لتوفير القيادة للأعلى.
اسحب وركيك إلى الخلف، واغمر صدرك، ودع البار يتدحرج للأمام. اضغط على قدمك بالكامل وأرسل ركبتك نحو أصابع قدميك.
الانخفاضات ليست تمرين القرفصاء العميق. قم بتغيير الاتجاه بسرعة على مدى قصير يسمح لك بالحفاظ على جذعك في وضع مستقيم.
نقطة أساسية: إشارة للتجربة على الفور: "اغمس عموديًا وارفع البار برجليك أولاً."
PRESS OR RE-DIP
يعمل الضغط على تمديد الساقين مرة واحدة، بينما تعيدهما الرعشة إلى أسفل العارضة
في ضغطة الدفع، يؤدي ثني الركبتين مرتين إلى رعشة، وتؤدي العودة البطيئة من النفضة إلى ضغط شديد. حدد حركتك المستهدفة قبل مجموعتك.
في مسكة النطر، قم بثني ركبتيك وذراعيك ممدودتين، وتحقق من توازنك، ثم قم بفرد ساقيك لإكمال الإمساك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يتم سحب الصدر والشريط للأمام أثناء الانخفاضات
- ما الذي تراه
- يتدحرج الشريط من الكتفين ويتحرك أمام الوجه بعد القيادة.
- السبب المحتمل
- تراجع الحوض للخلف أو فقدان الضغط على الكعب.
- طريقة التصحيح
- تدرب على الانخفاضات العمودية القصيرة باستخدام شريط فارغ، مع الحفاظ على قدميك ممتلئتين وجذعك في وضع مستقيم.
تبدأ الذراعين في الدفع قبل الساقين
- ما الذي تراه
- بدءًا من الجزء السفلي من الانخفاض، يتحرك المرفقان ويتحرك الكتفان والعضلة ثلاثية الرؤوس أولاً.
- السبب المحتمل
- لا يمكن دعم الشريط بواسطة الأكتاف أو أن توقيت القيادة مفاجئ.
- طريقة التصحيح
- حافظ على استرخاء ذراعيك وركز على تمديد ساقيك حتى يرتفع البار عن كتفيك.
التقوس المفرط لأسفل الظهر من الأعلى
- ما الذي تراه
- يتم رفع الأضلاع ووضع البار خلف منتصف القدمين.
- السبب المحتمل
- يعوض حركة الكتف وثبات الجذع.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن، وحافظ على ضلوعك في الأسفل، واقفل البار فوق منتصف قدميك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
التدريب الفاصل
تعظيم كفاءة استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تكرار الكثافة العالية والمنخفضة.
زيادة الوقت والمقاومة
قم بتقوية قدرتك على التحمل عن طريق زيادة وقت الأداء أو زيادة مستوى مقاومة الماكينة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
مجموعات قصيرة من 3 إلى 6 تكرارات لضغط الدفع ومن 1 إلى 3 تكرارات لتقنية النطر مناسبة. إذا كان المسار العميق والتوازن العلوي معطلين، فلا تستمر في تكرار حالات الفشل.
التردد
3 إلى 5 مرات في الأسبوع
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم، فمن المهم أن تفعل ذلك باستمرار.
الحجم
20 ~ 40 دقيقة
قم بزيادة الوقت تدريجيًا وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
- قم بذلك مع شرب الكثير من الماء.
- قم بحماية مفاصلك من خلال التمدد الخفيف قبل وبعد التمرين.
الأسئلة الشائعة
ما هو العمق الذي يجب أن يكون عليه الانخفاض؟
يكفي المدى القصير مع الحفاظ على وضع الجذع في وضع مستقيم والحفاظ على ضغط القدم بالكامل. إذا أصبح الصدر أعمق وخفض الصدر، يصبح انتقال القوة أسوأ.
هل يجب أن يكون المرفقان بارتفاع وضعية القرفصاء الأمامية؟
ضع البار في المقدمة بما يكفي لدعم كتفيك، ولكن ليس عاليًا بحيث يعيق مسار الضغط. ابحث عن وضعية مريحة لمعصميك وأكتافك.
