RACK CHIN-UP
حامل للذقن لتحويل السحب لأعلى والذي يضبط مقدار المساعدة من خلال موضع القدم ويسحب الجذع في خط مستقيم.
في حالة الرفوف، يأتي موضع البار والقدم وشد الجذع في المقام الأول. تأكد من تثبيت البار، وأمسك بيديك، وضع قدميك على الأرض أسفل البار بحيث تكون تقريبًا في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. اسحب صدرك نحو البار، لكن لا تسقط وركيك أو ترجع للخلف. إن وضع قدميك بالقرب من البار أو ثني ركبتيك أكثر يمكن أن يوفر المزيد من المساعدة، في حين أن وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما وخفض جسمك يمكن أن يزيد الضغط على سحبك.
- العضلات الأساسية
- العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين العضدية
- العضلات الثانوية
- المعينات، شبه المنحرف الأوسط، العضلة الدالية الخلفية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- السحب الأفقي بمساعدة القدم
أين يجب أن أضع قدمي؟
في البداية، أبقِ جذعك قريبًا من خط واحد وفي وضع يمكنك من خلاله السحب دون ارتداد. بشكل عام، وضع قدميك بالقرب من البار أو ثني ركبتيك أكثر سيوفر المزيد من المساعدة، لكن هذا سيختلف حسب نوع جسمك وارتفاع البار.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
افحص القضبان والأرضيات
تحقق مما إذا كان جهاز Smith مقفلاً أو أن شريط الحامل آمن. تأكد من عدم وجود أي أشياء زلقة حول البار وقدميك، ثم ضع البار على ارتفاع يمكنك الوصول إليه بشكل مريح.
- 2
تحديد مبلغ المساعدة من خلال موضع القدم
ضع قدميك على الأرض أسفل البار وأمسك البار بيديك. يمكنك زيادة دعم الساق عن طريق تقريب قدميك من بعضهما البعض أو ثني ركبتيك أكثر. في البداية، اختر وضعية سهلة تسمح لك بإبقاء جذعك في خط مستقيم.
- 3
أبقِ جذعك قريبًا من سطر واحد
ابدأ بذراعيك ممدودتين، وتأكد من عدم انتشار أضلاعك وحوضك بشكل مفرط. قم بإنشاء توتر خفيف في عضلات البطن والأرداف حتى لا تنزل الوركين على الأرض أو ترتفع.
- 4
اسحب صدرك نحو البار
تجنب رفع كتفيك نحو أذنيك وضع مرفقيك خلف جذعك. اسحب صدرك نحو البار، لكن لا تمد رقبتك للأمام أو ترجع للخلف.
- 5
استعادة السيطرة
مد ذراعيك مرة أخرى، وأعد جسمك إلى وضع البداية خلال 2-3 ثواني. تراجع فقط ضمن نطاق مريح لأكتافك، ولا تقفز من فوق الشريط أو تبدأ التكرار التالي بركلة ارتدادية.
FOOT ASSISTANCE
يغير موضع القدم مقدار المساعدة ولكنه لا يحل محل محاذاة الجذع
يتيح لك حامل الذقن دعم بعض وزن جسمك عن طريق الضغط على قدميك على الأرض. بشكل عام، وضع قدميك بالقرب من البار أو ثني ركبتيك أكثر يمكن أن يوفر المزيد من المساعدة، في حين أن وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض وخفض جسمك يمكن أن يزيد الضغط على قوة السحب.
ومع ذلك، فإن تغيير وضع قدمك يمكن أن يصرفك عن نمط السحب المستهدف إذا كان الوركين متدليين أو مرفوعتين بشكل مفرط. معرفة ما إذا كان بإمكانك الحفاظ على خط واحد تقريبًا من الرأس إلى الكعب قبل الانتقال إلى المواقف الأكثر صعوبة.
نقطة أساسية: زاوية الجزء السفلي من الجسم لا تعني تلقائيًا تكرارات أفضل. استخدم فقط النطاقات التي تحافظ على محاذاة الجذع والتحكم في العودة.
BODY LINE
لا ترمي وركيك، بل حرك جذعك بالكامل نحو البار.
في البداية، قم بمد ذراعيك ولا تفتح حوضك وأضلاعك بشكل مفرط. عند السحب، بدلًا من مجرد سحب يديك للداخل، ضع مرفقيك خلف جذعك وحرك صدرك نحو البار.
إذا انخفض الوركين إلى الأرض أو ارتفعا لأول مرة، فسوف تتغير حركتك وقد يتغير الضغط على ظهرك وأكتافك. أثناء سحب ذراعيك، حافظ على قدميك مضغوطتين بقوة على الأرض ورقبتك طويلة.
نقطة أساسية: لا ترفع رقبتك للأمام للوصول إلى البار. يجب أن يتجه صدرك وجذعك نحو البار معًا.
PROGRESSION
قد تكون خطوة نحو عمليات السحب، ولكنها ليست بديلاً لعمليات السحب نفسها
يمكن أن تكون تمرينات رفع الذقن خيارًا للتدرب على أنماط سحب الظهر والذراع من خلال السحب شبه الأفقي ومساعدة القدم. يمكنك تغيير مستوى الصعوبة تدريجيًا عن طريق ضبط موضع قدمك وزاوية جسمك.
ومع ذلك، فإن زيادة عدد تكرارات رفع الذقن لا يعني أنه يمكنك إجراء عمليات سحب منتظمة بأمان على الفور. قم بتضمين تمارين التعليق الميت المنفصلة، أو التحكم في الكتف، أو السحب المساعد، أو تمارين السحب المتحكم فيها بما يتناسب مع قدراتك وأهدافك الحالية.
نقطة أساسية: يمكن أن تكون أداة رفع الذقن على الحامل أداة تحويل. تحقق أيضًا من قدرتك على التمسك بالشريط ومهارات السحب الرأسي بشكل منفصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
عدم التحقق من حالة تثبيت الشريط
- ما الذي تراه
- قد يدور الشريط أو يتمايل ولا يكون ارتفاع البداية كما هو متوقع.
- السبب المحتمل
- ربما تم تخطي فحص تأمين قفل الآلة أو شريط الحامل الخاص بشركة سميث.
- طريقة التصحيح
- اختبر الشريط قليلاً قبل كل تكرار للتحقق من تثبيته وارتفاعه. إذا كان غير مستقر، فلا تستخدمه.
الترهل أو الرفع المفرط للأرداف
- ما الذي تراه
- أثناء السحب، يرتد أسفل الظهر أو الحوض إلى الأعلى أولاً.
- السبب المحتمل
- الجذع مسترخٍ أو الزاوية الحالية صعبة للغاية.
- طريقة التصحيح
- قم بزيادة المساعدة عن طريق تقريب قدميك من بعضهما البعض، وتثبيت أضلاعك وحوضك، ثم حاول مرة أخرى.
يرمي الجسم في حالة ارتداد
- ما الذي تراه
- في بداية كل تكرار، يهتز جسمك ويرتد نحو البار.
- السبب المحتمل
- ربما تعتمد على القصور الذاتي بدلاً من التحكم في الحمل.
- طريقة التصحيح
- قم بتأخير التراجع لمدة 2-3 ثواني واسحب من وضع البداية المتوقف دون الارتداد.
ضع رقبتك للأمام
- ما الذي تراه
- الذقن يقترب من القضيب قبل الصدر والرقبة تصبح أقصر.
- السبب المحتمل
- قد يكون لارتفاع التلامس مع الشريط الأسبقية على جودة الممثل.
- طريقة التصحيح
- حافظ على رقبتك طويلة وتوقف عند نطاق يتحرك فيه صدرك وجذعك معًا.
انزلاق القدم أو تغيير موضعها
- ما الذي تراه
- تتحرك القدم أثناء التكرار، مما يؤدي إلى تغيير مقدار المساعدة وزاوية الجسم.
- السبب المحتمل
- الأرضية/الأحذية زلقة أو أن وضع البداية صعب للغاية.
- طريقة التصحيح
- استخدم الأسطح الجافة والأحذية الثابتة، ثم حرك قدميك إلى وضع أسهل وابدأ من جديد.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
رف مرتفع للذقن
قم بزيادة زاوية جسمك، وزيادة دعم القدم، وتعلم محاذاة الجسم مع الشريط الثابت.
حامل قياسي
اسحب صدرك نحو البار وقم بعمليات سحب متحكم بها لمدة 2-3 ثواني.
رف منخفض للذقن
قم بخفض جسمك أكثر لزيادة حمل السحب، ولكن فقط عندما لا يكون هناك ترهل أو ارتداد للورك.
سحب ثانوي أو تعليق ميت
تدرب على تقنيات السحب العمودي وتعليق الشريط بشكل منفصل، اعتمادًا على قدرتك الحالية.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بـ 2-3 مجموعات من 6-10 تكرارات كجزء من روتين السحب 1-3 مرات في الأسبوع. سجل موضع قدمك وارتفاع الشريط لمقارنة التكرارات في نفس الظروف. حرك قدميك أكثر أو قم بزيادة التكرارات فقط عندما تتمكن من الحفاظ على قفل الشريط، ومحاذاة الجذع، والسحب دون ارتداد، والعودة لمدة 2-3 ثوانٍ في جميع التكرارات.
كرر
6-10 مرات
سحب شريط الصدر بدون ارتداد
مجموعة
2-3 مجموعات
راحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات
التقدم
+1-2 مرات
فقط عند الحفاظ على المحاذاة والارتداد لمدة 2-3 ثوانٍ
- أضف 1-2 تكرارات إلى الجلسة التالية فقط عند الحفاظ على قفل الشريط، وموضع القدم، ومحاذاة الجذع، والسحب بدون ركلة، والرجوع المتحكم فيه لجميع التكرارات.
- إذا كنت تعاني من تدلي الورك، أو دفع الرقبة، أو انزلاق القدم، أو دوران القضيب، أو ألم في الكتف/المرفق، فارجع فورًا إلى زاوية أسهل أو توقف.
- سجل ارتفاع الشريط، وموضع القدم، وعدد المجموعات/التكرارات، ووقت الاسترداد، والسحب المساعد أو التعليق الميت المستخدم.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني إجراء عمليات السحب مباشرة بعد القيام بتمارين رفع الذقن؟
لا. يمكن أن تكون تمارين رفع الذقن خطوة واحدة في ممارسة نمط السحب بمساعدة القدم، ولكنها ليست بديلاً تلقائيًا لتقنية التحميل والتعليق العمودي للسحب العادي.
هل يجب أن أضع ذقني على العارضة؟
غير مطلوب. من الأهم أن يكون لديك نطاق متحكم فيه من حركة الصدر والجذع معًا نحو الشريط دون دفع الرقبة للأمام.
