دليل الطيران العكسي

نظرًا لأن الحركة في الفيديو لا تضع الصدر على المقعد، فإن عضلات الأرداف وأوتار الركبة والعضلات الناصبة تدعم مفصل الورك بشكل متساوي القياس. بدلًا من الجلوس في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك بعمق أو تقريب ظهرك، أرسل وركيك إلى الخلف ووجه جذعك نحو الأرض. كلما كان جذعك أقرب إلى الوضع الأفقي، كلما كان الاتجاه الذي تفتح فيه ذراعيك على الجانبين أفضل لمقاومة الجاذبية، ولكن إذا تسببت الزاوية في انهيار أسفل ظهرك، فمن الأفضل اختيار وضعية أكثر استقامة قليلاً.

إذا قمت برفع الدمبلز ورفعت صدرك مع كل تكرار، فسوف ينخفض ​​نطاق إبعاد الكتف الأفقي وسيزداد رد فعل الجسم بأكمله. عند التصوير من الجانب، تأكد من أن العلاقة بين الأذنين والأضلاع والحوض وزاوية الجذع ثابتة تقريبًا. إذا أصبح ظهرك متعبًا أولاً، يمكنك خفض الوزن أو التبديل إلى الطيران العكسي المنحدر المدعوم بالصدر لضمان تدريب عضلاتك المستهدفة.

في دراسة سطح الصدر العكسي، كان نشاط العضلة الدالية الخلفية أعلى من الصفوف الجالسة والسحب المائل للأسفل، وفي دراسة الإبعاد الأفقي المنبطح، تباين نشاط العضلات شبه المنحرفة المتوسطة والسفلى اعتمادًا على زاوية الذراع. تظهر هذه النتائج أن الذبابة العكسية ليست حركة تعزل العضلة الدالية الخلفية فحسب، ولكنها عبارة عن إبعاد أفقي يستخدم أيضًا العضلات المحيطة بشفرات الكتف. ومع ذلك، تختلف كلتا الدراستين عن ظروف الدمبل الدائمة في الفيديو الحالي.

أثناء فتح ذراعيك، اسمح لكتفك بالتحرك بشكل طبيعي للخلف فوق ضلوعك، لكن لا تبالغ في شدهما من البداية إلى النهاية. إذا كانت رقبتك قصيرة في الأعلى، أو كتفيك أقرب إلى أذنيك، أو يديك أعلى بكثير من خط جذعك، فهذا يعني أن لديك وزنًا كبيرًا أو نطاقًا للحركة. ابحث عن نقطة حول ارتفاع الكتف حيث تنقبض أكتافك الخلفية ومنتصف الظهر وتبقى رقبتك طويلة.