REVERSE LUNGE
تمرين الاندفاع العكسي ليس تمرينًا حيث تقوم برمي قدمك بعيدًا إلى الخلف، بل هو تمرين يخفض حوضك عن طريق الحفاظ على قدمك الأمامية ثابتة وإنشاء سطح دعم بقدمك الخلفية.
يتيح لك الرجوع إلى الخلف الاندفاع مع الحفاظ على وضع قدمك الأمامية، وهو ما قد يبدو وكأنه تأثير هبوط أقل وتطلب تباطؤًا أقل من الاندفاع الأمامي. ومع ذلك، إذا كانت خطوتك قصيرة أو كانت قدميك في خط واحد، فسيتأثر توازنك ومحاذاة ركبتك. أبقِ قدمك الأمامية بالكامل على الأرض، ثم أسقط ركبتك الخلفية للأسفل ثم عد إلى المنتصف بقدمك الأمامية.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الألوية الوسطى، المقربات، العجول، القلب
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- اندفاع الخطوة الخلفية
هل الطعنات العكسية أفضل لركبتيك؟
يشعر بعض الأشخاص براحة أكبر مع القدم الأمامية الثابتة، لكن هذا ليس أكثر أمانًا تلقائيًا للجميع. إن طول الخطوة الخالية من الألم ومسار الركبة هي المعايير.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من موضع القدم الأمامي والمساحة الخلفية
ضع قدميك على مسافة تعادل عرض الورك واضغط على ثلاث نقاط من قدمك الأمامية على الأرض. تأكد من عدم وجود عوائق أو مناطق زلقة خلفك.
- 2
ارجع للخلف عند عرض الورك
أرسل قدمًا واحدة إلى الخلف والمس الأرض بكعبك الأمامي. أبقِ قدميك متباعدتين يمينًا ويسارًا حتى لا تتداخلا، مثل جهاز المشي على الحبل المشدود.
- 3
اخفض ركبتك الخلفية إلى الأسفل
خذ شهيقًا، وقم بثني ركبتك الأمامية ومفصل الورك، ثم اخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. أبقِ ركبتك الأمامية موجهة نحو أصابع قدميك.
- 4
ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية
ادفع إلى الأرض بقدمك الأمامية بالكامل وأعد قدمك الخلفية إلى وضعها الأصلي. بدلًا من رمي الجزء العلوي من جسمك أو الركل بقوة بقدمك الخلفية، قف تمامًا وابدأ التكرار التالي.
FRONT-LEG CONTROL
القدم المتحركة هي القدم الخلفية، ولكن مرجع القوة هو القدم الأمامية
إذا وضعت وزنًا كبيرًا على القدم التي صعدت خلفها، فسوف تركل بقدمك الخلفية عند العودة إلى المنتصف. استمر في الشعور بالضغط من خلال كعب قدمك الأمامية والقدمين الأماميتين.
إذا كان طول الخطوة قصيرًا جدًا، تنحني الركبتان الأمامية والخلفية بشكل مفاجئ، وإذا كان طول الخطوة طويلًا جدًا، يتم سحب الجزء الأمامي من الحوض بشكل مفرط. ابحث عن المسافة التي يمكن أن تنخفض فيها ركبتك الخلفية.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "ارجع للخلف، عد إلى القدم الأمامية"
BASE OF SUPPORT
ضع كلا القدمين على قضيبين متوازيين بدلاً من خط واحد.
عبور قدميك خلف خط الوسط يضيق سطح الدعم الخاص بك، مما يسهل على حوضك الدوران وانهيار ركبتيك إلى الداخل. أبقِ وركيك على نفس الجانب أثناء رجوعك للخلف.
إذا كنت تواجه صعوبة في التوازن، أمسك الحائط أو الرف بيد واحدة وتعلم كيفية محاذاة ساقيك الأماميتين أولاً، ثم استخدم يديك بشكل أقل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
القدم المتراجعة للخلف تعبر خط المنتصف.
- ما الذي تراه
- تتداخل كلا القدمين في خط واحد ويتأرجح الجسم إلى اليسار واليمين.
- السبب المحتمل
- لقد فقدت العرض الأيسر والأيمن من خلال النظر فقط إلى المسافة الخلفية.
- طريقة التصحيح
- تخيل قضيبين متوازيين وضع قدمك الخلفية على نفس السكة الجانبية.
تنهار الركبة الأمامية إلى الداخل
- ما الذي تراه
- تتحرك الركبة إلى الداخل باتجاه إصبع القدم الكبير عند النزول أو العودة.
- السبب المحتمل
- يتركز الضغط الأمامي على جانب واحد، أو لا يتطابق طول الخطوة والحمل.
- طريقة التصحيح
- قلل الوزن والعمق وحافظ على ركبتك الأمامية تجاه إصبع قدمك الثاني.
عد بركلة في الظهر
- ما الذي تراه
- الساق الخلفية متوترة بشكل مفرط والجسم يندفع للأمام.
- السبب المحتمل
- يكون الوزن على القدم الخلفية أو على عمق يصعب التحكم فيه بالرجل الأمامية.
- طريقة التصحيح
- ضع الجزء العلوي من جسمك على القدم الأمامية وتدرب على دفع المركز بقدمك الأمامية فقط.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
القرفصاء المقسم المدعوم
ثبت قدميك لتعلم مسار الركبة الأمامية والحوض.
دعم الاندفاع العكسي
تدرب على الخطوات الخلفية بيد واحدة للمساعدة في تحقيق التوازن.
تمرين الاندفاع العكسي بوزن الجسم
يجعل طول الخطوة والعودة متساويين على اليسار واليمين.
تمرين الاندفاع العكسي بالدمبل
تزيد الكمية قليلاً دون هز الجسم.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ من جانبك الضعيف، وقم بإنشاء نطاق وزن الجسم حيث تكون قدمك الأمامية ثابتة وموضع خطوتك الخلفية هو نفسه لكل تكرار، ثم أضف الدمبل.
العدد
6-12 مرة لكل منهما
النزول لمدة ثانيتين، العودة إلى القدم الأمامية
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 60-120 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
حركة أحادية مختلفة وتحكم في مستوى الصوت
- إذا كانت الخطوة الخلفية ومسار الركبة الأمامية متسقين، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا واجهت تحولًا في القدم الأمامية، أو انهيار الركبة، أو ارتداد القدم الخلفية، فقم بتقليل الوزن والعمق.
- لا تبدأ بالدمبل دون التحقق من المساحة خلفك.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم تمامًا؟
يمكنك أن تميل إلى الأمام قليلًا، ولكن تأكد من إمالة الجذع والحوض معًا، وليس ظهرك فقط. حافظ على توازنك على قدمك الأمامية.
هل أحتاج إلى التبديل بين الجانبين؟
يمكنك تبديل أو إنهاء مجموعة واحدة أولاً. قد تكون الطرق البديلة أكثر ملاءمة لتحقيق التوازن في التعلم، وقد تكون الطرق المستمرة الأحادية الجانب أكثر ملاءمة لإدارة إرهاق العضلات.
