REVERSE PEC DECK
تمرين آلي يعزل الجزء الخلفي من الكتف لتكوين خط كتف ثلاثي الأبعاد ويساعد على تصحيح شكل الجسم
اجلس ووجهك لأسفل على جهاز Pec Deck Fly واضغط على صدرك مقابل مسند الظهر. اضبط ارتفاع المقعد بحيث يكون المقبض عند ارتفاع الكتف. أمسك المقبض وحافظ على ثني مرفقيك قليلاً. قم بالزفير وافرد ذراعيك للخلف، واسحبهما مع الشعور بالضغط على العضلات خلف الكتفين بدلاً من الشعور بالمسافة بين لوحي الكتف معًا. بعد الشعور بالانكماش في الأعلى، عد ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- العضلات الأساسية
- الدالية الخلفية
- العضلات الثانوية
- شبه المنحرف الأوسط · المعيني · المنطقة السفلية للشوكة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- إبعاد الكتف الأفقي
هل هو تمرين للظهر أم للكتف؟
هذا تمرين للكتف يستهدف في المقام الأول الجزء الخلفي من الكتف (الدالية الخلفية)، ولكن عضلات الظهر العلوية تشارك أيضًا.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
الإعداد والتحضير
اجلس في مواجهة الآلة واضغط بصدرك على الوسادة. اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون ذراعيك موازية للأرضية عند الإمساك بالمقبض.
- 2
ظهر مفتوح
مع تثبيت مرفقيك، افرد ذراعيك للخلف على شكل قوس. استخدم قوة العضلات خلف كتفيك.
- 3
انكماش القمة
عند نقطة الانكماش الأقصى، اشعر بتحفيز العضلة الدالية الخلفية وتوقف لفترة وجيزة جدًا.
- 4
العودة ببطء
العودة إلى وضع البداية والتحكم في الوزن. خفض الوزن قبل لمسه مباشرة للحفاظ على توتر العضلات.
REAR DELT ISOLATION
اسحب خلف كتفيك، وليس عضلات ظهرك
الخطأ الأكثر شيوعًا في سطح النقر العكسي هو طي لوح الكتف (عظم الجناح) بشكل مفرط واستخدام عضلات الظهر (شبه المنحرفة والمعينية) كمحرك رئيسي.
لعزل العضلة الدالية الخلفية بشكل صحيح، تحتاج إلى إبقاء لوحي كتفك ثابتين أو يتحركان قليلاً فقط، وأداء الحركة مع سحب مرفقيك للخارج وبعيدًا عن جسمك. النصيحة هي إرخاء معصميك والقيادة بمرفقيك.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والتحميل الذي يجعل Reverse Pec Deck قابلاً للتكرار
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على العضلة الدالية الخلفية التي تنتج الحركة بينما تدعم العضلة شبه المنحرفة · المعينية · تحت الشوكة نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: قم بالتقدم في Reverse Pec Deck فقط بعد أن يتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
تتغاضى
- ما الذي تراه
- ظاهرة يرتفع فيها الكتف نحو الأذن أثناء الحركة.
- السبب المحتمل
- تورط مفرط في العضلة شبه المنحرفة العلوية.
- طريقة التصحيح
- قم بتثبيت الجزء العلوي من جسمك عن طريق الضغط على كتفيك للأسفل وصدرك بالقرب من الوسادة.
نطاق الحركة الزائد
- ما الذي تراه
- حركة ترسل الذراعين بعيدًا جدًا خلف الجسم.
- السبب المحتمل
- عمل تعويضي لاستخدام المزيد من عضلات الظهر.
- طريقة التصحيح
- يتم تقلص العضلة الدالية الخلفية بشكل كافٍ حتى لو كانت الأذرع منتشرة إلى النقطة التي تكون فيها موازية للجذع.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
سطح بيك عكسي بذراع واحدة
يتم إجراء التمرين بذراع واحدة في كل مرة لزيادة عزل العضلات الدالية الخلفية والتحقق عن كثب من اختلال التوازن الأيسر والأيمن.
قبضة محايدة مقابل قبضة علوية
حاول التناوب بين القبضة بحيث تكون راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض والقبضة التي تكون فيها راحة اليد للأسفل، واختيار الطريقة التي تمنحك المزيد من التحفيز.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
سطح الربط العكسي هو القطعة النهائية لإنشاء كتف ثلاثي الأبعاد. قم بتنفيذها باستمرار لتصحيح انحناء الكتفين.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
من الرائع تضمينه في النصف الثاني من روتين الكتف أو في روتين تمرين الظهر.
الحجم
3~4 مجموعات، 12~15 مرة
العضلة الدالية الخلفية هي عضلات صغيرة تتعب بسهولة، لذا ركز على تحفيزها بالأوزان المناسبة.
- لا تقم بفرد مرفقيك بشكل كامل، بل أبقِهما منحنيين قليلاً.
- لا ترفع صدرك عن الوسادة طوال الحركة.
- لا تستخدم الارتداد وتحرك بسرعة ثابتة.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى الإمساك بالمقبض بإحكام؟
إذا كنت تحمله بأصابعك كما لو كنت تمشي بخفة، فيمكنك استرخاء معصميك وساعديك والتركيز أكثر على الجزء الخلفي من كتفيك.
