REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop ليس تمرينًا تقوم فيه برفع الكابل بذراعيك، بل هو حركة قطرية لكامل الجسم يتم فيها توصيل القدمين والحوض والأضلاع وتدويرها من موضع منخفض إلى موضع مرتفع.
بدءًا من البكرة المنخفضة وتحريك الكابل فوق الكتف على الجانب الآخر من جسمك، يمكنك تدريب نقل القوة القطرية من الجزء السفلي من جسمك إلى الجذع والذراعين. إذا قمت بتحريف ظهرك أو رفع المقبض بذراعيك مع الحفاظ على قدميك ثابتتين، فسيؤدي ذلك إلى الضغط على العمود الفقري القطني والكتفين. قف بحيث تسمح قدميك بالدوران، مما يسمح لحوضك وصدرك بالدوران معًا.
- العضلات الأساسية
- العضلة المائلة الداخلية · العضلة المائلة الخارجية
- العضلات الثانوية
- الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة، الدالية، المنشارية الأمامية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- دوران قطري من الأقل إلى الأعلى
هل يمكنني تحريك قدمي؟
نعم. عندما يدور كعبك وقدميك بشكل طبيعي، فمن السهل أن يدور حوضك وصدرك معًا. لا تجبر قدميك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
قم بإنشاء مساحة قطرية بالبكرة السفلية
قف على مسافة ذراع على الأقل بعيدًا عن الماكينة مع وضع البكرة في أدنى موضع لها. أمسك المقبض بكلتا يديك وقم بثني ركبتيك ووركيك قليلاً نحو الكابل.
- 2
قم بمحاذاة قدميك وحوضك مع جانب الكابل
قومي بتدوير حوضك وصدرك في اتجاه البداية، لكن حافظي على عمودك الفقري طويلًا. اضغط على الكعبين وأمام كلا القدمين واستعد للدوران في الاتجاه المعاكس.
- 3
ادفع من الأسفل وقم بالتدوير لأعلى على الجانب الآخر
ادفع إلى الأرض بقدمك على جانب الكابل وحرك حوضك وأضلاعك وذراعك معًا على الكتف المقابل. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وحافظ على المسافة بين يديك وصدرك.
- 4
العودة ببطء إلى نفس المسار
توقف مؤقتًا في الأعلى دون تمديد جذعك بشكل زائد، ثم قم بتدوير الكابل إلى نقطة البداية السفلية خلال 2 إلى 3 ثوانٍ. أعد قدميك ووركيك إلى الخلف أيضًا.
GROUND TO HANDS
تبدأ الحركة بدفع القدمين نحو الأرض، وليس اليدين
إذا رفعت ذراعيك أولاً، فسوف تهتز كتفيك ولن يدور جذعك إلا بالكاد. ابدأ بالضغط على القدم ودوران الورك، مما يسمح لأضلاعك ويديك بالمتابعة.
إن الحفاظ على المسافة بين يديك وصدرك تقريبًا يمكن أن يقلل من الأخطاء عند تحريك ذراعيك فقط.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "ادفع بقدميك ويدور حوضك وصدرك ويديك معًا."
ROTATE, DON'T ARCH
القمة ليست في وضعية مائلة، بل هي نقطة نهاية الدوران التي تتوقف فوق الكتف المقابل.
لا ترفع ضلوعك وتقوس ظهرك لرفع المقبض. الحفاظ على التوتر في البطن والأرداف.
إذا كان الدوران غير مريح، قم بتدوير قدميك بحرية أكبر وخفض ارتفاع المقبض.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
حافظ على قدميك ثابتتين ولف خصرك فقط.
- ما الذي تراه
- الركبتان والحوض مستقيمتان، ولكن يتم تدوير الصدر والذراعين فقط بشكل ملحوظ.
- السبب المحتمل
- يستخدم نطاق أسفل الظهر بدلاً من دوران الجسم بالكامل.
- طريقة التصحيح
- دع كعبك يدور بشكل طبيعي ويحرك قدميك وحوضك وصدرك في نفس الاتجاه.
ارفع المقبض بذراعيك
- ما الذي تراه
- تهز الأكتاف، وتتعب الأذرع أولًا، ويكون هناك دوران قليل للجذع.
- السبب المحتمل
- تم فصل دفع الجزء السفلي من الجسم والجذع.
- طريقة التصحيح
- أنزل الوزن وابدأ الحركة على قدميك، مع الحفاظ على المسافة بين يديك وصدرك.
اتكأ عند الخصر في الأعلى
- ما الذي تراه
- عجلة القيادة خلف رأسي وأشعر بالضغط على أسفل ظهري.
- السبب المحتمل
- كان الارتفاع القطري مفرطًا.
- طريقة التصحيح
- توقف أمام كتفك المقابل وحافظ على ضلوعك فوق الحوض.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
رفع قطري للشريط
تعلم كيفية ربط قدميك وحوضك بمقاومة الضوء.
قطع عكسي نصف راكع
تدرب على دوران الجذع عن طريق تقليل حركات الجزء السفلي من الجسم.
قطعة خشب واقفة وعكسية
يربط دوران الجسم بالكامل من القدمين إلى اليدين.
التقطيع العكسي للوضعية المنقسمة
يعزز ضغط القدم والتباطؤ من جانب واحد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بأداء كلا الجانبين بنفس الوزن والمدى، بدءًا من جانبك الضعيف. تأكد من أنك تتمتع بالتحكم الكامل في ساق العودة قبل زيادة السرعة.
العدد
8-15 مرة لكل منهما
إرجاع 2 إلى 3 ثوانٍ
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 60-120 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
حركة دوران مختلفة والتحكم في مستوى الصوت
- قم بزيادة عدد التكرارات إذا تم الحفاظ على الاتصال بين القدمين والحوض والصدر.
- إذا كنت تعاني من التواء الظهر أو تحريك الذراع أو فرط التمدد العلوي، فقم بخفض الوزن والمدى.
- يجب استخدام التكرارات السريعة للطاقة فقط بعد إتقان عمليات الإرجاع البطيئة والتماثل جنبًا إلى جنب.
الأسئلة الشائعة
ما مدى ارتفاع المقبض؟
الارتفاع الذي يحافظ على محاذاة الضلع والحوض عند مقدمة الكتف المقابل كافٍ.
لماذا يبدو الأمر وكأنه تمرين للذراع؟
قد يكون الوزن ثقيلًا أو قد تتحرك يداك أولاً. ابدأ بخفض الحمل والدفع بقدميك عن الأرض.
