ROWING MACHINE
إن آلة التجديف ليست تمرينًا حيث تقوم بسحب المقبض بسرعة بذراعيك، ولكنها تمرين هوائي لكامل الجسم يبدأ بالساقين، ويربط الجذع والذراعين بالترتيب، ثم يتعافى بالترتيب العكسي.
ضربة واحدة يتبعها إمساك أمامي، وقيادة الساق، وفتح الجذع، وسحب الذراع، والاسترداد العكسي. قد يبدو رفع المخمد طوال الطريق للأعلى أو تقويس ظهرك عند المصيد أكثر شدة، ولكنه يقلل من الكفاءة والاستدامة. ضع حزام القدم على مقدمة قدمك، وتعلم التسلسل ببطء عند مقاومة منخفضة، وأعط الأولوية للاتصال في كل قسم على سرعة الضربة.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى، العريضة الظهرية
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، شبه المنحرفة، العضلة ذات الرأسين، النواة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- سحب أفقي في تسلسل الساق والجذع والذراع
هل المثبط 10 هو الأكثر فعالية؟
لا. لن يؤدي المخمد الأعلى إلا إلى زيادة المقاومة لكل ضربة، لذا من الأفضل أن تبدأ بإعداد متوسط يناسب مهاراتك وأهدافك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
يتوافق بشكل صحيح مع مسند القدمين والمقاومة
اضبط طول مسند القدمين بحيث يتقاطع الحزام مع كرة القدم. قم بتشغيل المخمد من منخفض إلى متوسط، وليس عاليًا، وقم بتعيين مؤشر الهدف على الشاشة.
- 2
بدء القيادة من المصيد إلى الساق
ادفع بقوة على مسند القدمين وذراعيك مستقيمتين عند النقطة التي تكون فيها ساقيك عمودية تقريبًا. حافظ على زاوية الجذع وموضع اليد في البداية.
- 3
افتح الجسم واسحب المقبض
عندما تكون ساقيك مستقيمة تقريبًا، افتح جذعك للخلف قليلًا واسحب المقبض نحو أسفل صدرك. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- 4
يتم الاسترجاع بترتيب عكسي: الذراعين - الجذع - الساقين
أولاً، مد ذراعيك وارفع جذعك للأمام، ثم اثنِ ركبتيك وارفع المقعد. ليس هناك اندفاع إلى المصيد التالي.
LEGS, BODY, ARMS
إذا قمت بالتمييز بين ترتيب المجهود والعودة، فلن يتصادم المقبض والركبتين
القيادة هي الساقين والجذع والذراعين، والانتعاش هو الذراعين والجذع والساقين. إذا قمت بثني ركبتيك قبل فرد ذراعيك، فسوف يدور المقبض حول ركبتيك.
يجب أن يستغرق التعافي وقتًا أطول من القيادة حتى يتم تنظيم التنفس والإيقاع.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الساقان-الجذع-الأذرع، الذراعان-الجذع-الساقان"
DON'T OVERREACH
لا تقوس ظهرك أو تميل ساقيك بعيدًا حتى لا تبتعد عن الصيد.
إذا انخفض المقعد بدرجة كافية ليلامس كعبيك، فقد يتدحرج حوضك وقد يزيد الضغط على ظهرك. قم بتغيير الاتجاه عندما تكون ساقيك قريبة من الوضع الرأسي.
يتحرك المقبض بالقرب من المستوى الأفقي ولا يضغط لأسفل أو يرتفع بشكل ملحوظ فوق مخرج السلسلة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
بدء ضربة متابعة
- ما الذي تراه
- ثني الركبتين، ثني المرفقين أولاً، تتعب العضلة ذات الرأسين بسرعة.
- السبب المحتمل
- فشل في التعرف على تسلسل محرك لوحة القدم.
- طريقة التصحيح
- تدرب على القسم الأول باستخدام تمرين حيث تقوم فقط بدفع ساقيك وذراعيك مستقيمتين.
ثني الركبتين في وقت مبكر جدًا أثناء التعافي
- ما الذي تراه
- يدور المقبض فوق ركبتك وتتأرجح السلسلة لأعلى ولأسفل.
- السبب المحتمل
- تم سحب المقعد قبل عودة الذراعين والجذع إلى الأمام.
- طريقة التصحيح
- كرر تسلسل ثني ركبتيك بعد أن تتجاوز يديك ركبتيك.
الظهر مقوس عند المصيد
- ما الذي تراه
- أثناء تقدمك للأمام، تنخفض كتفيك بين ركبتيك ويختفي التوتر في أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- تم إنشاء حدود طويلة غير ضرورية.
- طريقة التصحيح
- توقف عند النقطة الرأسية لساقيك وقم بإمالة جذعك نحو الحوض، مع الحفاظ على ظهرك طويلًا.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
التدريب الفاصل
تعظيم كفاءة استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تكرار الكثافة العالية والمنخفضة.
زيادة الوقت والمقاومة
قم بتقوية قدرتك على التحمل عن طريق زيادة وقت الأداء أو زيادة مستوى مقاومة الماكينة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
للتدريب على التقنية، ابدأ بـ 5-10 دقائق بمعدل ضربات أقل في الدقيقة. بمجرد استقرار التسلسل، قم بزيادة الوقت أو القوة أو الفواصل الزمنية للوصول إلى هدفك.
التردد
3-5 مرات في الأسبوع
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم، فمن المهم أن تفعل ذلك باستمرار.
الحجم
20 ~ 40 دقيقة
قم بزيادة الوقت تدريجيًا وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
- قم بذلك مع شرب الكثير من الماء.
- قم بحماية مفاصلك من خلال التمدد الخفيف قبل وبعد التمرين.
الأسئلة الشائعة
إلى أي مدى تسحب المقبض؟
يتم سحبه عادةً إلى أسفل الصدر أو أسفل الضفيرة الشمسية. لا تميل كتفيك إلى الخلف بشكل مفرط أو تسحبهما نحو رقبتك.
هل من الطبيعي أن تعاني من تعب الظهر؟
إذا كنت بحاجة إلى تثبيت الجذع ولكن الجزء السفلي من الظهر مستدير أو مؤلم، فقم بخفض عمق الإمساك والمقاومة وتحقق من التسلسل.
