RUSSIAN TWIST
الالتواء الروسي ليس تمرينًا حيث تضع يديك على الأرض يسارًا أو يمينًا، بل هو تمرين أساسي يدور عن طريق التحكم في عظمة الصدر والأضلاع مع تثبيت الحوض.
الجلوس مع ثني ركبتيك وإمالة الجذع إلى الخلف والالتفاف إلى اليسار واليمين ينشط عضلاتك المائلة ومثبتات الجذع. إذا قمت بتحريك يديك كثيرًا أو أرجحت قرصًا ثقيلًا وظهرك مستديرًا، فقد يبدو نطاق الدوران كبيرًا، لكن العبء الواقع على ظهرك يزداد. مع وضع قدميك على الأرض، قم بإنشاء عمود فقري طويل وقم بالتدوير ببطء بحيث تواجه الضفيرة الشمسية يمينًا ويسارًا.
- العضلات الأساسية
- العضلة المائلة الداخلية · العضلة المائلة الخارجية
- العضلات الثانوية
- المستقيمة البطنية، الحرقفية، العمود الفقري الناصب
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- دوران الجذع أثناء الجلوس
هل من الضروري رفع قدمك للحركة الصحيحة؟
لا. سيساعد وضع قدميك على الأرض على استقرار حوضك بشكل أكبر، مما يسمح لك بالتركيز على دوران الجذع.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
يوازن قدميك على عظام الجلوس
اثنِ ركبتيك وضع قدمك بالكامل على الأرض. ضع وزنك بالتساوي على عظام الجلوس اليمنى واليسرى وقم بإطالة عمودك الفقري بدلاً من رفع صدرك.
- 2
إمالة الجذع مع شد البطن
قم بالزفير، وقم بخفض أضلاعك وإمالة جذعك إلى الخلف. توقف عند زاوية قبل أن يتم تقريب ظهرك أو رفع قدميك.
- 3
تدوير عظمة الصدر إلى جانب واحد
ضع يديك أمام صدرك وقم بإدارة الضفيرة الشمسية والأضلاع إلى جانب واحد. أبقِ وركيك وركبتيك للأمام قدر الإمكان ولا تضع يديك خلفك.
- 4
التحكم من خلال المركز إلى الجانب الآخر
المحافظة على شد البطن، العودة إلى المركز وتدوير نفس النطاق إلى الجانب الآخر. عد كل جانب كما 1 مرة.
TURN THE RIBCAGE
دوران الأضلاع وعظمة الصدر هو المفتاح، وليس المسافة التي تقطعها اليد
عندما تمد ذراعيك لفترة طويلة، قد تذهب يداك بعيدًا ولكن قد يكون هناك دوران بسيط لجذعك. ضع يدك بالقرب من صدرك وتحقق من اتجاه الضفيرة الشمسية.
إذا كان حوضك يتأرجح من جانب إلى آخر، قم بتوسيع المسافة بين قدميك وتقليل نطاق الدوران.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "أدر الضفيرة الشمسية يمينًا ويسارًا، وليس يديك."
EARN THE LOAD
يتم تحديد موضع رفع القدمين وإضافة الوزن بعد الحفاظ على محاذاة الجذع
رفع قدميك يضع متطلبات أكبر على عضلات الورك والتوازن، مما يسهل على الجزء السفلي من الظهر الاستدارة. يمكنك تدريب دورانك المائل بشكل كافٍ عن طريق وضع قدميك للأسفل.
استخدم فقط عندما تتمكن من إبقاء الوزن قريبًا من صدرك والحفاظ على نفس السرعة والمدى البطيء.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يتم ختم الأيدي فقط على الطابقين الأيسر والأيمن
- ما الذي تراه
- تتحرك الذراعين بشكل كبير، ولكن نادراً ما يتغير اتجاه الصدر.
- السبب المحتمل
- موقع اللمس المستهدف بدلاً من دوران الجذع.
- طريقة التصحيح
- ضع يديك بالقرب من صدرك وقم بتمرين دورات صغيرة مع توجيه الضفيرة الشمسية إلى الجانب.
قم بتدوير ظهرك واستخدم الارتداد
- ما الذي تراه
- مع كل تكرار، يهتز الجزء العلوي من جسدي ذهابًا وإيابًا ويشعر الجزء السفلي من الظهر بالتصلب.
- السبب المحتمل
- يتجاوز الميل والوزن التحكم الحالي في الجذع.
- طريقة التصحيح
- عندما يكون جذعك منتصبًا وقدميك على الأرض، قم بالتدوير ببطء بدون وزن.
تهتز الركبتان والحوض في اتجاهين متعاكسين
- ما الذي تراه
- تتحرك كلتا الركبتين إلى اليسار واليمين مع كل دورة.
- السبب المحتمل
- زيادة نطاق الدوران دون استقرار الحوض.
- طريقة التصحيح
- قف في مواجهة الأمام مع مباعدة قدميك بشكل واسع ووضع جسم خفيف بين فخذيك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
دوران الجذع أثناء الجلوس
اجعل جذعك في وضع مستقيم وتعلم كيفية تدوير أضلاعك.
تطور روسي بالقدمين
يتحكم في وضعية الميل للخلف.
ملفوف روسي خفيف الحمل
أضف المقاومة بنفس السرعة.
تطور روسي مع رفع قدميك
يزيد من متطلبات التوازن فقط عند الحفاظ على أسفل الظهر.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدم السرعة التي تسمح لك بالتوقف دون الارتداد عند نقطتي النهاية اليسرى واليمنى. إذا كان أسفل ظهرك مرهقًا، فقم بخفض زاوية الجذع والحمل بدلاً من ملء التكرارات.
العدد
8-15 مرة لكل من اليسار واليمين
يمكن حساب رحلة الذهاب والإياب على أنها مرة واحدة
مجموعة
2-4 مجموعات
45-90 ثانية من الاسترداد بين المجموعات
التردد
2-4 مرات في الأسبوع
حركات وتعديلات دورانية مختلفة
- بمجرد الحفاظ على دوران الضلع وثبات الحوض، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا كنت تعاني من استدارة الظهر، أو رد فعل اليد، أو اهتزاز الركبة، فقم بخفض الزاوية والحمل.
- يمنع الوزن من سحب نطاق الدوران.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن تلمس يديك الأرض؟
غير مطلوب. يعد مدى دوران عظم الصدر والحفاظ على العمود الفقري أكثر أهمية من وضع اليد.
ماذا علي أن أفعل إذا كان ظهري يؤلمني؟
توقف فورًا وانتقل إلى تمرين أكثر انتصابًا أو مضادًا للدوران. تحمل الألم ولا تدور.
