SIDE LUNGE
تمرين الاندفاع الجانبي ليس حركة فتح وإغلاق للجانب، بل هو تمرين اندفاع جانبي حيث يتم وضع وزن الجسم على مفصل ورك واحد ودفعه للخلف إلى المركز.
على عكس تمرين القرفصاء الأمامي، انتقل إلى الجانب واثنِ إحدى ركبتيك ووركك مع إبقاء الساق الأخرى طويلة. إذا كانت خطوتك واسعة جدًا، فسيكون من الصعب محاذاة ساقيك فوق قدميك. ضع قدمك بالكامل على الأرض وأرسل حوضك إلى الخلف للتحكم في شد المقربين وقوة ساقك الأمامية.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية، المقربات
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الألوية الوسطى، العجول، القلب
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- تمرين الاندفاع الجانبي
هل يجب تمديد الركبة المقابلة بالكامل؟
احتفظ به لفترة طويلة، لكن لا تبالغ في قفله. إعطاء الأولوية لمحاذاة القدم المتحركة والركبة على الساق المقابلة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحديد الخطوات الجانبية التي يمكن التحكم فيها
قف على مسافة تعادل عرض الوركين، ثم قم بخطوة واحدة إلى الجانب. أبقِ أصابع قدميك متوازية تقريبًا مع القدم المقابلة وضع قدمك بالكامل على الأرض.
- 2
أرسل الحوض على الجانب المتحرك للخلف
استنشق واثني ركبتيك ووركيك وأرجع وركيك إلى الخلف. حافظ على ركبتك في خط مستقيم مع أصابع قدميك والساق المقابلة طويلة.
- 3
التحكم في ضغط الجزء العلوي من الجسم والقدم
حافظ على عمودك الفقري طويلًا وجذعك مائلًا بشكل طبيعي عند مفاصل الورك. توقف مؤقتًا على عمق قبل أن يرتفع الكعب أو تغوص الركبة في القدم.
- 4
مركز الدفع بالقدم المتحركة
قم بالزفير وادفع القدم بأكملها إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية. لا تسحب نفسك للأعلى بالساق المعاكسة أو ترفع الجزء العلوي من جسمك أولًا.
LATERAL BASE
الخطوة التي تسمح لك بوضع ساقيك على قدميك أفضل من الخطوة الأوسع.
إذا خطوت على نطاق واسع جدًا، فقد يتوقف حوضك بين قدميك وقد تنهار ركبتيك في قدميك. استمر في الضغط على كعب القدم المتحركة ومقدمة القدم.
قد يكون هناك توتر لطيف في الجانب الداخلي من الفخذ، ولكن أي لدغة في الفخذ قد تتطلب منك تقصير خطوتك وعمقك.
نقطة أساسية: إشارة لاستخدامها على الفور: "اصعد بقدمك الجانبية بالكامل ووركيك إلى الخلف."
PUSH TO CENTER
يتم إنشاء عودة المركز عن طريق دفع قدم الساق المثنية إلى الأرض
يؤدي رمي جذعك نحو المنتصف إلى انزلاق قدميك وعدم محاذاة ركبتيك. توقف لفترة وجيزة في الأسفل، ثم ادفع الأرض إلى الجانب بقدمك المتحركة.
إذا كان العمق الأيسر والأيمن مختلفين، قم بالتكيف مع النطاق الجانبي الضعيف، وإذا لزم الأمر، قم بممارسة القرفصاء الجانبية ذات الوقفة العريضة الثابتة أولاً.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
خطوة واسعة جدًا
- ما الذي تراه
- يميل السيقان وتسقط الركبتان في القدمين.
- السبب المحتمل
- يتم استخدام المسافة والإحساس بالتمدد كمعايير للعمق.
- طريقة التصحيح
- ابدأ بتقصير خطوتك بحيث تظل ركبتك فوق إصبع قدمك الثاني.
ينهار الجزء الداخلي من القدم المتحركة.
- ما الذي تراه
- يتم الضغط على جانب الإبهام فقط ويتم رفع الجزء الخارجي من القدم والكعب.
- السبب المحتمل
- تم إرسال الحوض فقط إلى الجانب دون ضغط بالقدم.
- طريقة التصحيح
- اضغط على حامل ثلاثي القدم مرة أخرى وقلل العمق للعودة إلى القدم الكاملة.
العودة عن طريق رمي الجزء العلوي من الجسم إلى المركز
- ما الذي تراه
- في الأسفل، يتحرك الجذع أولاً وتنزلق القدمان.
- السبب المحتمل
- عدم القدرة على الدفع بساق مثنية أو التعب.
- طريقة التصحيح
- ارفع الجزء السفلي، وتوقف لمدة ثانية واحدة، وادفع المركز فقط بالقدم التي حركتها.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
نقل الوزن بموقف عريض
أصلح قدميك وتعلم تحريك حوضك يمينًا ويسارًا.
تمرين الاندفاع الجانبي بوزن الجسم
يجعل طول الخطوة وضغط القدم ثابتين.
اندفاع جانبي على شكل كأس
يعمل على استقرار الجذع مع تحميل أمام الصدر.
تمرين الاندفاع الجانبي بالدمبل
زيادة طفيفة عندما يكون النطاقان الأيسر والأيمن متماثلين.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
هذه حركة مختلفة عن القرفصاء الأمامي، لذا تحقق أولاً من طول الخطوة وراحة الفخذ على جسمك وطابق عدد التكرارات على كلا الجانبين.
العدد
6-12 مرة لكل منهما
أسفل 1 ثانية، التحكم في العودة المركزية
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 60-120 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
أحجام وتعديلات مختلفة للاندفاع
- إذا تم الحفاظ على اتجاه كامل القدم والركبة، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا كنت تعاني من طعن في الفخذ أو انهيار في القدم، فقم بتقليل طول وعمق خطوتك.
- لا يقوم بحركات جانبية على الأرضيات الزلقة.
الأسئلة الشائعة
إلى أي مدى يجب أن أذهب جانبيًا؟
مسافة تسمح للقدم المتحركة بأكملها بالالتصاق ببعضها البعض، وبقاء الركبة في اتجاه أصابع القدم، ومسافة الدفع إلى المركز كافية.
هل هذا تمرين لشد الفخذ؟
قد يتم إطالة المقربين المقابلين، ولكن الهدف الأساسي هو القوة الجانبية للجزء السفلي من الجسم والتحكم فيه. لا تستخدم التمدد الحاد كمعيار للعمق.
