SIDE PLANK
تمرين البلانك الجانبي ليس حركة ترفع الحوض، ولكنه حركة جانبية مضادة للثني تحافظ على الجسم في خط واحد مع الجانب السفلي والوركين.
عندما تدعم جسمك على أحد ساعديك وجانب قدمك، تعمل عضلاتك المائلة والألوية الوسطى ضد الجاذبية لمنع حوضك من الترهل نحو الأرض. إذا كان مرفقيك بعيدًا جدًا عن كتفيك أو كان حوضك العلوي مقلوبًا إلى الخلف، فإن ذلك يضغط على كتفيك وأسفل ظهرك. ابدأ في وضع الانحدار مع ثني ركبتيك وتكديس كتفيك أو الوركين أو القدمين أو الركبتين في سطر واحد.
- العضلات الأساسية
- عضلات البطن المائلة والمستعرضة
- العضلات الثانوية
- الألوية المتوسطة، الرباعية القطنية، الدالية، المنشارية الأمامية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- الانحناء الجانبي متساوي القياس
هل يجب أن أضع قدمي فوق بعضها البعض؟
يمكن تكديسها أو تجميعها ذهابًا وإيابًا. المتداخلة تجعل التوازن أسهل ومفيدة لتعلم محاذاة الحوض.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة المرفقين ونقاط الدعم
استلق على جانبك وضع مرفقك السفلي مباشرة تحت كتفك. يتضمن الاختلاف السهل ثني ركبتيك، بينما يتضمن الاختلاف الأساسي استقامة ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما البعض أو عبورهما.
- 2
تكديس الكتفين والحوض عموديًا
ادفع ساعديك السفليين إلى الأرض ووجهك للأمام دون ترك كتفيك العلويين وحوضك يتدحرج إلى الخلف. ضع رأسك في نفس خط عمودك الفقري.
- 3
رفع الحوض إلى الجانب السفلي
قم بالزفير وشد الجوانب السفلية والأرداف لرفع الحوض. توقف عندما يقترب كتفيك أو حوضك أو قدميك أو ركبتيك من الخط.
- 4
تنفس لفترة وجيزة، استمر في الضغط ثم انزل
استمر في الدفع إلى الأرض بساعديك وخذ أنفاسًا قصيرة. اخفض نفسك ببطء إلى السجادة قبل أن يتدلى حوضك أو ينهار كتفيك.
STACK VERTICALLY
يجب وضع الكتفين العلويين والحوض بشكل عمودي حتى لا يسقطا للخلف.
عندما يدور الجذع نحو السقف، فإن مقاومة الثني تتطلب تغيير الجانب السفلي. من السهل تعلم المحاذاة عن طريق وضع ظهرك على الحائط ومحاذاة كتفيك وحوضك برفق.
ضع يدك العليا على حوضك للتحقق مباشرة من الدوران للأمام والخلف.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "ارفع وركيك بمرفقيك فوق كتفيك وتحت جانبيك."
PUSH THE FLOOR
بدلاً من الاتكاء على الجزء السفلي من كتفك، ادفع ساعديك إلى الأرض لتوفير مساحة
عندما يتم رفع لوح الكتف نحو أذنك، فإنه يضع المزيد من الضغط على مفاصل الرقبة والكتف. ضع مرفقيك تحت كتفيك وادفع بعيدًا عن الأرض لإطالة رقبتك.
إذا كنت تعاني من عدم الراحة في الكتف، فقم بخفض الحمل باستخدام دعامة الركبة أو ضع ساعديك على مقعد مرتفع.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ترهل الحوض نحو الأرض
- ما الذي تراه
- ينحني جسدي مثل القوس وأشعر بالضغط في أسفل ظهري.
- السبب المحتمل
- يتم استرخاء الجوانب والأرداف أو العمل الإضافي.
- طريقة التصحيح
- ارجع إلى دعامة الركبة وأنشئ خطًا واحدًا مرة أخرى لفترة قصيرة من الوقت.
تدوير الحوض العلوي للخلف
- ما الذي تراه
- تشير السرة نحو السقف، ويتبدد ضغط القدم.
- السبب المحتمل
- تم فتح الجسم لتجنب التوازن بدلاً من المحاذاة الرأسية.
- طريقة التصحيح
- ضع يديك العلويتين على وركيك، بحيث تكون عظام الحوض متجهة للأمام.
تنهار الأكتاف السفلية باتجاه الأذنين
- ما الذي تراه
- تصبح الرقبة أقصر ويتركز الضغط على مفصل الكتف.
- السبب المحتمل
- اتكأت على مفاصلي بدلاً من الضغط على الأرض بعضلاتي المنشارية الأمامية.
- طريقة التصحيح
- اسحب مرفقيك تحت كتفيك وادفع ساعديك إلى الأرض لرفع الجزء العلوي من جسمك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
اللوح الجانبي لدعم المقعد
ارفع ارتفاع الجزء العلوي من الجسم لتقليل الحمل.
اللوح الخشبي الجانبي للركبة
تعلم تكديس الحوض باستخدام الرافعات القصيرة.
لوح جانبي لدعم القدم
يحافظ على خط واحد في جميع أنحاء الجسم.
اللوح الخشبي الجانبي النجمي
ارفع الجزء العلوي من الساق لزيادة متطلبات الألوية الوسطى.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بالجانب الضعيف وقم بمساواة الوقت على كلا الجانبين. بدلًا من الصمود لفترة طويلة جدًا، توقف عن العمل قبل أن يصبح حوضك وأكتافك خارج المحاذاة.
الوقت
10-40 ثانية لكل منهما
حساب وقت الانتظار للمحاذاة فقط
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 30-90 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
2-5 مرات في الأسبوع
مجموعة الجودة القصيرة
- إذا تم الحفاظ على الحوض والكتفين عموديًا، قم بزيادة الوقت بمقدار 5 ثوانٍ.
- توقف فورًا في حالة حدوث ترهل في الحوض أو دوران الجذع أو الضغط على الكتف.
- بمجرد أن يصبح الأمر أسهل لأكثر من 40 ثانية، اضبط اختلاف الرافعة أو الساق بمرور الوقت.
الأسئلة الشائعة
هل من الطبيعي أن تشعر بإحساس حارق على جانب ظهرك؟
من المتوقع حدوث إرهاق واسع النطاق لعضلات الخاصرة. الألم الحاد في العمود الفقري أو الكتف لا يعتبر طبيعيا.
هل سيكون غير فعال إذا وضعت ركبتي عليه؟
لا. يمكنك تدريب نفس تمارين تكديس الحوض ومقاومة الثني، فقط باستخدام رافعة أقصر.
