SINGLE-LEG DEADLIFT
الرفعة المميتة بساق واحدة ليست تمرينًا يرفع الساق الخلفية للأعلى، ولكنه تمرين مفصل الورك الذي يحرك الجذع والساق الخلفية كتمرين حول مفصل الورك للساق الداعمة.
تتطلب مفصلات الورك أثناء الوقوف على قدم واحدة التحكم الدوراني في الكاحل والحوض بالإضافة إلى أوتار الركبة والأرداف. إذا ركزت على ارتفاع قدمك الخلفية، سيكون من السهل أن ينفتح حوضك ويدور الجزء السفلي من ظهرك. اضغط برفق على الحائط وتعرف على مستوى القدم والحوض الداعم بالكامل في نطاق قصير، ثم اضبط المساعدة والحمل بيديك.
- العضلات الأساسية
- أوتار الركبة/الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- الألوية الوسطى، المقربات، العمود الفقري الناصب، مثبتات الكاحل
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- مفصلة الورك من جانب واحد
هل يجب رفع الرجل الخلفية بشكل موازي للأرضية؟
لا. ويكفي طالما أن الحوض لا ينفتح والقدم الداعمة على ارتفاع ثابت.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إنشاء حامل ثلاثي الأرجل مزود بأقدام داعمة
اضغط على قاعدة إصبع القدم الكبير والصغير وكعب إحدى القدمين وقم بثني الركبة قليلاً. إذا لزم الأمر، ضع يدك المعاكسة بخفة على الحائط.
- 2
تثبيت الحوض للأمام
قم بمحاذاة عظام الحوض تجاه الأرض بحيث لا ينفتح الحوض الموجود على جانب الساق التي سيتم رفعها إلى الأعلى. شد عضلات البطن والأرداف في ساقك الداعمة.
- 3
إمالة الجذع والرجلين الخلفيتين معًا
أرسل مفصل الورك الداعم للخلف، وحرك الجذع للأمام والرجل الخلفية للخلف. أبقِ عمودك الفقري طويلاً وتوقف قبل أن ينهار الضغط على قدميك الداعمتين.
- 4
قف للخلف مع دعم الوركين
ادفع قدمك الداعمة إلى الأرض، واضغط على الأرداف، وقم بتدوير الجذع والساق الخلفية معًا إلى وضع البداية. لا تلوي حوضك أو تقوس ظهرك إلى الأعلى.
SQUARE HIPS
عندما يتم فتح الحوض الموجود على الرجل الخلفية، يتغير المفصل إلى حركة دورانية.
وجه أصابع قدمك الخلفية نحو الأرض وفكر في أن عظام الحوض على نفس المستوى. من السهل التحقق من الدوران من خلال النظر مباشرة في المرآة أو وضع قضيب على الحوض.
النقطة التي ينكسر فيها مستوى الحوض هي النطاق الحالي للحركة. لا تقم بتحريف جذعك لرفع ساقك الخلفية إلى أعلى.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "أصابع القدم الخلفية لأسفل، والمصابيح الأمامية للحوض على الأرض."
SUPPORTED PRACTICE
يتيح لك الدعم تدريب التوازن وقوة مفصل الورك بشكل منفصل
إذا وجدت نفسك تقصر نطاقك أو تضغط على أصابع قدميك لتحقيق التوازن، ضع إحدى يديك على الحائط. هذه ليست خدعة سهلة، بل هي طريقة للتركيز على العضلات المستهدفة والتحكم في الحوض.
بمجرد الحفاظ على ضغط القدم ومستوى الحوض بدون دعم، يمكنك إضافة مقاومة دورانية عن طريق حمل دمبل خفيف في اليد المعاكسة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الحوض على الرجل الخلفية يفتح للأعلى
- ما الذي تراه
- الصدر والبطن متجهان إلى الجانب، وأصابع القدمين الخلفيتين متجهتان إلى الخارج.
- السبب المحتمل
- ركز على ارتفاع الساق الخلفية أو عدم التحكم في دوران مفصل الورك الداعم.
- طريقة التصحيح
- قلل النطاق ووجه أصابع قدمك الخلفية نحو الأرض.
تمرين القرفصاء مع دعم الركبة
- ما الذي تراه
- لا يتجه الحوض إلى الخلف ويتم ثني الركبتين فقط بعمق.
- السبب المحتمل
- يركز على خفض اليدين إلى الأرض بدلاً من مفصل الورك.
- طريقة التصحيح
- تدرب على حركة الحوض باستخدام المفصلة التي تعمل باللمس على الحائط وتجاهل ارتفاع يديك.
أمسك أصابع قدميك واهتز
- ما الذي تراه
- ينهار القوس الداعم للقدم ويتأرجح الكاحل من جانب إلى آخر.
- السبب المحتمل
- تجاوز طلب الرصيد النطاق الحالي أو التحميل.
- طريقة التصحيح
- احتفظ بالدعم وقلل النطاق لاستعادة ضغط حامل ثلاثي القوائم للقدم.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
مسند RDL
ضع الكعب الأمامي لقدمك الخلفية على الأرض وتعلم المفصلة.
الرفعة المميتة المدعومة بساق واحدة
يساعد على التوازن بيد واحدة.
الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة
يحافظ على مستوى الحوض وضغط القدم.
اختلاف الدمبل اليدوي المعاكس
زيادة الحمل عند الأداء بدون دوران.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ من الجانب الأضعف ولا تخلط بين فشل التوازن وفشل القوة. إذا لزم الأمر، استخدم الدعامات لتتناسب مع النطاق والسرعة على كلا الجانبين.
العدد
6-12 مرة لكل منهما
النزول من 2 إلى 3 ثوانٍ، والحوض أفقيًا
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 60-120 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
مفصلات الورك المختلفة وتعديل مستوى الصوت
- بمجرد الحفاظ على مستوى الحوض وضغط القدم، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- في حالة حدوث دوران أو اهتزاز الكاحل أو ثني الظهر، قم بتقليل النطاق والوزن.
- دعم آمن في المواقع التي يوجد فيها خطر السقوط.
الأسئلة الشائعة
بأي يد تمسك الدمبل؟
توفر اليد المقابلة للساق الداعمة مقاومة دورانية، وتوفر نفس اليد متطلبات توازن مختلفة. أولاً، تحقق من محاذاة جسمك مع حمل خفيف في اليد المعاكسة.
هل هو غير فعال إذا كان الرصيد سيئًا؟
لا يزال من الممكن أن يؤدي الاحتفاظ بالدعم إلى تدريب أوتار الركبة والمفصلة الألوية بشكل كافٍ. يمكن تطوير التوازن والقوة بشكل منفصل.
