SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
جسر المؤخرة بساق واحدة ليس تمرينًا يتضمن رفع ساقيك عاليًا، ولكنه تمرين من جانب واحد يتضمن رفع الحوض أفقيًا بقدم واحدة.
الجسور الألوية مع قدم واحدة فقط على الأرض تفرض متطلبات أكبر على التحكم في دوران الألوية والحوض من الاختلاف في القدمين. إذا قمت بتمديد ساقيك في الهواء أو رفعت حوضك إلى أعلى مستوى ممكن، فمن السهل أن يدور جسمك ويتبلل الجزء السفلي من ظهرك. أولاً، تعلم المحاذاة العلوية على جسر يبلغ قدمين، ثم اسحب الركبة المقابلة بلطف نحو صدرك للحفاظ على مستوى الحوض.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الألوية الوسطى، النواة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمديد الورك الأخمصي من جانب واحد
هل يجب أن تكون الأرجل الهوائية مستقيمة؟
غير مطلوب. من الأسهل الحفاظ على مستوى حوضك عن طريق ثني ركبتيك ووضعهما بالقرب من صدرك. يمكنك التمدد بعد أن يكون لديك تحكم أفضل.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة أقدام الدعم ومواضع الضلع
استلق على ظهرك، واثنِ إحدى ركبتيك، ثم ضع قدمك بالكامل على الأرض. قم بخفض أضلاعك السفلية وشد بطنك لتجنب إجهاد أسفل ظهرك.
- 2
ارفع الساق المقابلة وثبت الحوض
ارفع ركبتك المقابلة إلى حوالي 90 درجة أو أبقِ فخذك قريبًا من الوضع الرأسي. تأكدي من أن عظام الحوض في نفس المستوى وتتجه نحو السقف.
- 3
ارفع الحوض عن طريق الدفع إلى الأرض بقدمك الداعمة
قم بالزفير واضغط على الكعب ومقدمة قدمك الداعمة معًا لرفع حوضك. قم بشد عضلات المؤخرة بينما تقترب ركبتيك وحوضك وكتفيك من خط واحد.
- 4
انزلي ببطء مع الحفاظ على مستوى الحوض
انخفاض هوائي لمدة تزيد عن 2-3 ثوانٍ دون تغيير وضعية الساق والحوض. دع الوركين يلمسان السجادة بخفة وابدأ التكرار التالي.
LEVEL PELVIS
إذا سقط حوضك على جانب واحد، فيجب عليك تقليل النطاق قبل الارتفاع
إذا انخفض الحوض المقابل لساقك العاملة أو كان جذعك يدور، فإن إحدى العضلات الألوية لا تنقل القوة إلى الحوض. ارفع فقط إلى النقطة التي تظل فيها عظام الحوض على نفس الارتفاع.
من السهل التحقق من الدوران على الفور عن طريق لمس الجزء الأمامي من كلا الوركين براحة يدك.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "ارفع كلا الحوضين إلى نفس الارتفاع."
FOOT DISTANCE
دعم مسافة القدم يغير بشكل كبير كيف تشعر أوتار الركبة والركبتين
إذا كانت قدماك متباعدتين جدًا، فأنت عرضة لتشنجات أوتار الركبة، وإذا كانت قدميك قريبتين جدًا، فقد يكون ثني ركبتيك غير مريح. ابدأ من الأعلى حيث تكون ساقيك عمودية تقريبًا.
شارك الضغط على قدمك بالكامل، بدلاً من الضغط على أصابع قدميك فقط أو دحرجتها للخارج.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يدور الحوض باتجاه الساق العاملة
- ما الذي تراه
- أحد الحوضين أعلى في الأعلى والسرة تشير إلى الجانب.
- السبب المحتمل
- النطاق الزائد أو فقدان الألوية الوسطى والتحكم الأساسي.
- طريقة التصحيح
- اخفض طولك واسحب الركبة المقابلة نحو صدرك لإعادة مستوى الحوض.
قم بإمالة ظهرك لخلق الارتفاع
- ما الذي تراه
- أضلاعي مرفوعة وأشعر بالضغط في أسفل ظهري بدلاً من الأرداف.
- السبب المحتمل
- بعد تمديد الورك، تم زيادة النطاق إلى العمود الفقري القطني.
- طريقة التصحيح
- خذ زفيرًا طويلًا لخفض أضلاعك ولف حوضك قليلاً، وتوقف عند انقباض الأرداف.
تشنج أوتار الركبة مع كل تكرار.
- ما الذي تراه
- يصبح الجزء الخلفي من الفخذين مشدودًا فجأة ويقل تحفيز الأرداف.
- السبب المحتمل
- القدم الداعمة بعيدة جدًا أو أن الأرداف لا تنتج امتدادًا كافيًا للحوض.
- طريقة التصحيح
- اسحب قدميك قليلاً نحو الوركين وارجع إلى جسر الساق المزدوج للتدرب على تقلص الأرداف.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
جسر غلوت مزدوج
تعلم قفل الضلع والحوض.
جسر مارس
حافظي على حوضك العلوي وارفعي قدميك بالتناوب.
جسر ذو ساق واحدة
قم بإجراء التكرار الكامل على قدم واحدة.
جسر إيقاف بساق واحدة
قم بزيادة التحكم من جانب واحد مع توقف مؤقت لمدة 2-3 ثوانٍ في الأعلى.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بالجانب الضعيف وقم بتطبيق تكرارات ونطاقات متساوية على كلا الجانبين. إذا كنت تعاني من تشنجات في أوتار الركبة أو دوران الحوض، فلا تضغط حتى الفشل وتعود إلى تمرين الرجلين.
العدد
8-15 مرة لكل منهما
الأعلى 1-2 ثانية، الحوض أفقي
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
التعافي خلال 45-90 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
اجمع بين الحجم وتمارين الأرداف الأخرى
- بمجرد الحفاظ على مستوى الحوض وضغط القدم الداعم، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- في حالة حدوث دوران أو انحناء الظهر أو تشنجات في أوتار الركبة، قم بخفض النطاق أو العودة إلى كلا القدمين.
- حدد تمديد ساقيك بعيدًا في الهواء بعد أن يكون لديك تحكم كافٍ في الحوض.
الأسئلة الشائعة
ما هو الارتفاع الذي يجب أن أرفعه في حوضي؟
الارتفاع الذي تكون فيه الركبتين والحوض والكتفين قريبين من خط واحد وتكون عضلات الألوية منقبضة كافياً. توقف قبل أن يبتل ظهرك.
لماذا لا أشعر إلا بأوتار الركبة؟
قد تكون قدميك متباعدتين جدًا أو قد يكون حوضك وأضلاعك خارج المحاذاة. اجعل قدميك أقرب قليلاً من بعضهما البعض وأعد التعرف على تقلص الألوية على جسر مزدوج الساق.
