SISSY SQUAT
تمرين القرفصاء السيسي ليس مجرد خدعة لإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف، ولكنه تمرين صعب يخفض جسمك بعضلات رباعية الرؤوس مع الحفاظ على خط واحد من ركبتيك إلى كتفيك.
تعمل القرفصاء السيسي على إنشاء رافعة طويلة في عضلات الفخذ الرباعية من خلال رفع كعبك وإمالة جسمك بالكامل إلى الخلف أثناء دفع ركبتيك للأمام. نظرًا لأنه يتطلب ثني الركبة وتحقيق التوازن بشكل أكبر من القرفصاء العادي، ليست هناك حاجة للتعمق من البداية أو القيام به دون دعم. تعلم المحاذاة في نطاقات قصيرة خالية من الألم من خلال التمسك ببنية صلبة بيد واحدة.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- المستقيمة البطنية، الحرقفية، العجل
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- قرفصاء وزن الجسم المسيطر على الركبة
هل يمكن لركبتي أن تتقدم إلى ما هو أبعد من أصابع قدمي؟
يفترض هذا التمرين حركة متعمدة للأمام ولكن نطاق تقدمي خالي من الألم. لا تحكم على السلامة بناءً على الموقع وحده؛ ابحث عن الأعراض والضوابط.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
استعد للحصول على دعم قوي وقصير المدى
امسك دعامة ثابتة، مثل عمود الرف، بيد واحدة. ابدأ بتكرارات سطحية جدًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- 2
ارفع كعبك واجعل جسمك في خط واحد
اضغط بمقدمة قدمك على الأرض وارفع كعبك ببطء. اضغط على عضلات المؤخرة والبطن لإنشاء خط طويل قدر الإمكان من ركبتيك إلى كتفيك.
- 3
إمالة كاملة مع الركبتين للأمام
قم بثني ركبتيك وحركهما للأمام مع إمالة جسمك بالكامل إلى الخلف في نفس الوقت. دع ركبتيك تتوقف عند عمق مريح قبل أن ينهار الوركان أو يغرق أسفل الظهر.
- 4
ادفع القدم الأمامية للعودة إلى نفس الخط
ادفع إلى الأرض بعضلاتك الرباعية الرؤوس، وافرد ركبتيك، وارفع جسمك بالكامل. تساعد الدعامات فقط في تحقيق التوازن ولا تسحبك للأعلى بذراعيك.
ONE LONG LINE
عندما ينهار الحوض، تختفي الرافعة الطويلة ذات الرؤوس الرباعية الخاصة بالقرفصاء المخنث.
إذا قمت بسحب الوركين إلى الخلف أثناء الهبوط، فسيصبح الأمر مشابهًا للقرفصاء العادي. اضغط على عضلات البطن والأرداف معًا بحيث يتحرك الفخذان والجذع كوحدة واحدة.
أعط الأولوية للتكرارات ذات النطاق الصغير التي تحافظ على المحاذاة بدلاً من دفع جسمك إلى الخلف.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "انحنِ من الركبة إلى الكتف مثل لوح واحد."
BUILD TOLERANCE
يجب تعديل التحميل أمام الركبة تدريجياً
هذا لا يعني أن تحرك الركبة للأمام في حد ذاته أمر خطير، ولكن يجب ألا يتجاوز النطاق والسرعة التي يمكن للأنسجة التعامل معها. قم بتقليل الشدة باستخدام الدعامات والمدى القصير.
إذا كنت تعاني من ألم طعن، أو شعور بعدم الثبات، أو ألم يستمر لفترة طويلة بعد التمرين، فقم بتقليل النطاق أو استبدله بتمرين آخر لعضلة الفخذ الرباعية.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
فقط قم بثني خصرك للخلف
- ما الذي تراه
- يتم رفع الأضلاع، ويتم الضغط على أسفل الظهر، وتكون حركة الركبة قليلة.
- السبب المحتمل
- يتم إنشاء النطاق بامتداد أسفل الظهر بدلاً من إمالة الجسم بالكامل.
- طريقة التصحيح
- قم بالضغط على عضلات البطن والأرداف وحرك الركبتين والوركين والكتفين معًا في نطاقات قصيرة جدًا.
الأسفل عميقًا لدرجة أنك تفقد رصيدك
- ما الذي تراه
- أمسك شريط الدعم بإحكام أو حرك قدميك واستمتع بتجربة الارتداد عند العودة.
- السبب المحتمل
- إعطاء الأولوية للعمق على قوة عضلات الفخذ وتوازن الكاحل.
- طريقة التصحيح
- ارفع الجزء السفلي وارجع إلى جهاز الدعم الثنائي أو الجهاز المخصص.
كرر مع ألم في الركبة
- ما الذي تراه
- ألم حاد أو شعور بعدم الاستقرار في الجزء الأمامي من الركبة.
- السبب المحتمل
- زيادة الحجم والنطاق الأولي بسرعة.
- طريقة التصحيح
- توقف فورًا واستبدل تمرين القرفصاء الإسباني أو تمديدات الساق في نطاق خالٍ من الألم.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
دعم القرفصاء الإسباني
تعلم حمل ثني الركبة مع وضع الجذع في وضع مستقيم.
تمرين القرفصاء المخنث المدعوم باليدين
تدرب على سطر واحد على مسافة قصيرة.
تمرين القرفصاء المخنث المدعوم بيد واحدة
تقليل المساعدة في التوازن.
القرفصاء سيسي مجاني
لا تحاول إلا عندما يكون هناك تحكم وتسامح كافيان.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بإجراء تمارينك بمساعدة الكواد في وقت لاحق من جلستك وفرق بين حرق العضلات وآلام المفاصل. خلال الأسبوع الأول، استخدم فقط تكرارات قليلة ونطاقات قصيرة.
العدد
6-15 مرة
استخدام الدعم، نطاق خالٍ من الألم
مجموعة
2-3 مجموعات
استعادة من 60 إلى 120 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
تحقق من رد فعل الركبة في اليوم التالي
- بمجرد الحفاظ على خط واحد ونطاق خالي من الألم، قم بزيادة العمق تدريجيًا.
- إذا كنت تعاني من الارتداد أو انحناء الظهر أو ألم في الركبة، فقم بخفض مستوى الصعوبة على الفور.
- لا تنظر إلى الأداء غير المدعوم باعتباره تقدمًا أساسيًا.
الأسئلة الشائعة
كم يجب أن أرفع كعبي؟
ارفع بقدر ما تستطيع فقط للحفاظ على ثبات الجزء الأمامي من قدميك وجسمك في خط واحد. ليست هناك حاجة لزيادة ارتفاع إصبع القدم إلى الحد الأقصى.
هل يؤدي الضغط على الدعم إلى تقليل التأثير؟
لا. يدعم تقليل فشل التوازن ويسمح لك بالتركيز على عمل عضلات الفخذ الرباعية. فقط لا تسحب نفسك بذراعيك.
