SIT-UP
تمرين الجلوس ليس تمرينًا يتضمن الوقوف مع تثبيت القدمين، ولكنه تمرين يتضمن التحكم في الجزء العلوي من الجسم عن طريق ربط ثني البطن وثني الورك.
تمارين الجلوس مع انتصاب الجذع بالكامل من وضعية الاستلقاء تزيد من مشاركة عضلات الورك بعد ثني البطن الأولي. إن تأرجح ذراعيك أو إبقاء قدميك ثابتتين سيجعل التكرار أسهل ولكنه قد يقلل من التحكم في الظهر والرقبة. مع وضع ذراعيك على صدرك وقدميك بشكل مريح على الأرض، ارفع ببطء بدءًا من لوحي كتفك ثم انزل بنفس الترتيب.
- العضلات الأساسية
- المستقيمة البطنية · إليوبسواس
- العضلات الثانوية
- الفخذية المستقيمة · المائلة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- الانتقال من انثناء العمود الفقري إلى وضعية الجلوس
هل أحتاج إلى تأمين قدمي؟
غير مطلوب. تحكم بقدمك الحرة أولًا، لأن الإمساك القوي يمكن أن يزيد من سرعة وتفاعل ثني الورك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحضير قدميك وحوضك للراحة
استلق على ظهرك، واثنِ ركبتيك، ثم ضع قدمك بالكامل على الأرض. لا تضع قدميك بثبات تحت أي أشياء ثقيلة واحتفظ بيديك أمام صدرك.
- 2
لف الأضلاع ورفع لوحي الكتف
قم بالزفير، واسحب ذقنك بلطف إلى الداخل، واجلب ضلوعك نحو الحوض، وارفع لوحي كتفك عن السجادة.
- 3
ربط مفصل الورك بوضعية الجلوس
استمرار ثني الجذع دون ارتداد، قم بفرد الجزء العلوي من الجسم باتجاه الفخذين. لا تسحب رقبتك أو تتأرجح ذراعيك.
- 4
خفض العمود الفقري بالترتيب بدءًا من الحوض
في الأعلى، استنشق وأمِل حوضك إلى الخلف، مع محاذاة عمودك الفقري في السجادة لمدة 2 إلى 4 ثوانٍ. لا تسقط رأسك.
ROLL UP, ROLL DOWN
يربط حركات العمود الفقري والورك بالتسلسل لكل من الرفع والخفض
إذا قمت برمي جذعك بالكامل ككتلة منذ البداية، فستحتاج إلى رفع قدميك أو إرجاع ذراعيك إلى الخلف. ارفع لوحي كتفك أولاً وقم بتوصيلهما بوضعية الجلوس.
عند النزول، قم بالتدحرج ببطء من الحوض واشعر بكل فقرة تلامس السجادة.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "يصعد من لوحي الكتف وينزل من الحوض."
EXPECT HIP FLEXORS
مشاركة ثني الورك أمر طبيعي أثناء وضعية الجلوس الكاملة.
إذا كنت تريد استبعاد عضلات الورك تمامًا، فإن تمارين البطن أفضل من تمارين البطن. قم بتخصيص اختيارك للتمرين وفقًا لأهدافك.
إذا كنت تعاني من تشنجات في الجزء الأمامي من الوركين أو عدم الراحة في أسفل الظهر، فقم بتقليل النطاق إلى تمارين البطن فقط.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يقف عن طريق تأرجح الذراعين
- ما الذي تراه
- تتحرك الأيدي بسرعة من أعلى إلى مقدمة الركبتين ويتم رفع القدمين.
- السبب المحتمل
- يستخدم القصور الذاتي بدلاً من ثني البطن والورك.
- طريقة التصحيح
- ضع يديك على صدرك ثم انزل إلى وضعية تمرين الطحن الجزئي أو الجلوس بمساعدة.
اسحب الرأس إلى الخلف باليد
- ما الذي تراه
- ذقني مضغوطة على صدري والجزء الخلفي من رقبتي يؤلمني.
- السبب المحتمل
- قمت بثني العمود الفقري العنقي بيدي لرفع الجزء العلوي من جسدي.
- طريقة التصحيح
- ضع يديك أمام صدرك واحتفظ بمساحة صغيرة تحت ذقنك.
عند النزول، أسقط ظهرك على الأرض.
- ما الذي تراه
- يصطدم ظهرك ورأسك بالحصيرة مع كل تكرار.
- السبب المحتمل
- عدم وجود تحكم غريب الأطوار أو التعب المفرط.
- طريقة التصحيح
- قلل عدد التكرارات واستخدم نزولًا من 2 إلى 4 ثوانٍ أو نطاقات أقصر.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الحمل والقوة
قم بزيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن تدريجيًا أو تقصير فترات الراحة.
السلوك المتغير المعقد
قم بزيادة مستوى الصعوبة من خلال دمجها مع تمارين أخرى أو إضافة بيئات غير مستقرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تحقق أولاً مما إذا كانت جلسة الجلوس الكاملة ضرورية لتحقيق هدفك. إذا كان هدفك هو ثني البطن، فقد يكون تمرين البطن أكثر ملاءمة، وإذا كان هدفك هو مقاومة التمدد، فقد تكون البق الميت أو الألواح الخشبية أكثر ملاءمة.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
ضعه بشكل مناسب في جسمك بالكامل أو في روتين المنطقة ذات الصلة.
الحجم
3~5 مجموعات، 8~15 مرة
اضبط عدد التكرارات والمجموعات وفقًا لأهدافك.
- ضع السلامة دائمًا في المقام الأول واستمع إلى آلام المفاصل.
- قم بتنفيذ العملية بأكملها ضمن نطاق سيطرتك.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمارين البطن وتمارين البطن؟
تمارين الجرش عبارة عن ثني قصير للعمود الفقري يعمل في المقام الأول على رفع لوحي الكتف، بينما تعمل تمارين الجلوس على ثني الورك من أجل إقامة الجذع بالكامل.
إذا كان ظهري يؤلمني، فهل لا يزال يتعين علي التكيف؟
لا. توقف فورًا، وانتقل إلى تمارين البطن أو التمارين المضادة للتمدد، واستشر متخصصًا إذا استمر الألم.
