SLED PUSH
دفع المزلجة ليس تمرينًا تقوم فيه بثني ظهرك والتمسك به، ولكنه تمرين دفع لكامل الجسم حيث تقوم بإمالة جذعك بإحكام وتدفع الأرض للخلف بقدميك لتحريك المزلجة للأمام.
يتيح لك دفع مزلجة الوزن وضع حمل كبير على الجزء السفلي من الجسم والجهاز القلبي الرئوي دون حدوث انخفاض كبير غريب الأطوار. ومع ذلك، إذا تغير الاحتكاك بالأرضية، تتغير صعوبة القرص نفسه بشكل كبير، وإذا كان ثقيلًا جدًا، لم يتبق سوى خصر مستدير وخطوات قصيرة عند أصابع القدم. تحقق من المسار باستخدام مزلجة فارغة، وقم بتوصيل ذراعيك وجذعك بإحكام، وقم بإنشاء إيقاع مع دفع قدمك بالكامل للأرض للخلف.
- العضلات الأساسية
- عضلات الفخذ الرباعية، الألوية الكبرى، العجول
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، ثلاثية الرؤوس، المنشارية الأمامية، الأساسية
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- دفع أفقي للأمام
ما مدى ثقل تحميله؟
يعتمد على احتكاك المسار والأهداف. استخدم الأحمال التي تحافظ على محاذاة الجذع والخطوات ذات المعنى.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التحقق من تحميل المسار والمزلجة
قم بمسح مسار حركة الأشخاص والعوائق وفحص الاحتكاك بالأرضية. ابدأ بدفع المزلجة الفارغة وقم بتحميل اللوحات بالتساوي.
- 2
قم بمحاذاة المقبض وزاوية الجسم
المقبض العالي يخلق وضعية مستقيمة نسبيًا، بينما المقبض المنخفض يخلق ميلًا كبيرًا. قم بإمالة جسمك بالكامل إلى الأمام، مع إبقاء ذراعيك طويلتين وضلوعك وحوضك متصلين.
- 3
تحرك للأمام عن طريق دفع الأرض للخلف بقدميك
ادفع بقوة للخلف بقدم واحدة في كل مرة، مع القيام بخطوات قصيرة ومستمرة. يجب أن تتبع ركبتيك اتجاه أصابع قدميك ويجب ألا يتأرجح حوضك من جانب إلى آخر.
- 4
قلل السرعة، وتوقف تمامًا واتركها
قم بالتباطؤ عن طريق تقصير الخطوات قبل خط الهدف. بعد التأكد من توقف الزلاجة تمامًا، انظر حولك واخرج من المقبض.
LEAN AS ONE UNIT
بدلاً من طي الجذع، قم بإمالة جسمك بالكامل بإحكام بدءًا من الكاحلين.
إذا كان ظهرك مستديرًا وتم سحب الوركين إلى الخلف، فلن يتم نقل قوة الساق إلى المزلجة. حافظ على تداخل أضلاعك وحوضك وذراعيك طويلتين.
كلما كان الحمل أثقل، زاد الميل، ولكن يجب الحفاظ على شكل العمود الفقري.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام الآن: "قم بإمالة جسدك على جانب واحد وادفع الأرض إلى الخلف."
DRIVE THE GROUND
بدلاً من المشي على أصابع قدميك في كثير من الأحيان، يجب عليك دفع الأرض إلى الخلف مع كل خطوة
في البداية، قد يكون كعبك مرتفعًا عندما تضرب قدمك الأمامية، ولكن ادفع بقوة عبر القدم الأمامية بأكملها. لا تسمح لقدميك بالانتشار إلى الخارج.
إذا اختفى طول الخطوة تقريبًا، فقد يكون الحمل مفرطًا للغرض المقصود.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بتدوير ظهرك وحرك الأرداف إلى الخلف.
- ما الذي تراه
- يتدحرج ظهرك ويسقط صدرك أسفل المقبض.
- السبب المحتمل
- الحمل زائد أو أن الجذع مسترخٍ.
- طريقة التصحيح
- قم باستعادة إمالة الجسم بالكامل عن طريق تقليل القرص وجعل ذراعيك وجذعك في خط واحد.
تتجه القدمان إلى الخارج وتسحبان لفترة وجيزة
- ما الذي تراه
- تختلف اتجاهات الركبة وأصابع القدم ولا توجد مسافة دفع تقريبًا.
- السبب المحتمل
- الحمل ثقيل جدًا أو تعطلت محاذاة الورك.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الحمل، وحافظ على ركبتيك تجاه أصابع قدميك، وادفع عن الأرض خطوة بخطوة.
إطلاق مفاجئ من خط الهدف
- ما الذي تراه
- تستمر الزلاجة في التحرك، وتقترب من الأشخاص أو المعدات.
- السبب المحتمل
- لم يتم التخطيط لقسم التباطؤ.
- طريقة التصحيح
- أبطئ السرعة قبل خط الهدف، توقف تمامًا واتركها.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الوزن والسرعة
قم بزيادة الوزن تدريجيًا أو زيادة سرعة الحركة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
الأداء المستمر (معقد)
يُدمج مع الحركات الأخرى لتقوية التحمل القلبي التنفسي والتحمل العضلي في وقت واحد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يجب تسجيل المسافة والوقت والقرص وسطح المسار معًا لمقارنة الجلسات. لأغراض الطاقة، استخدم الأحمال الخفيفة والسرعات العالية، ولأغراض القوة، استخدم الأحمال الثقيلة والمسافات القصيرة.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
إرهاق شديد للجهاز العصبي، لذا يتيح وقتًا كافيًا للتعافي.
الحجم
3~5 مجموعات، 3~6 مرات
يوصى بتكرارات منخفضة للتركيز على الحفاظ على جودة الحركة والانفجار.
- إذا شعرت بالتعب وفقدت وضعيتك، قم بإنهاء المجموعة على الفور.
- قم بحماية عمودك الفقري عن طريق الحفاظ على ضغط البطن من خلال التنفس القوي.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين المقابض العالية والمنخفضة؟
المقبض العالي يخلق وضعية مستقيمة نسبيًا، بينما المقبض المنخفض يخلق ميلًا أكبر للجذع ومتطلبات الكتف. اختر وفقًا لأهدافك وراحتك.
هل هذا تمرين يضع ضغطًا بسيطًا على الركبتين؟
قد تكون الصدمة اللامركزية صغيرة، لكن حمل تمديد الركبة كبير. إذا شعرت بألم، فاضبط الحمل والزاوية واستشر متخصصًا.
