SMITH MACHINE ROW
إن تمرين سميث ماشين رو ليس تمرينًا حيث تقوم بمحاذاة الشريط مع جسمك، ولكنه تمرين حيث تقوم بمحاذاة جسمك مع مسار شريط ثابت.
إن سميث ماشين رو في الفيديو عبارة عن صف منحني يسحب الشريط أسفل الركبتين مباشرة باتجاه الجزء العلوي من البطن والأضلاع السفلية. تعمل آلة سميث على تبسيط المسار عن طريق الحد من حركة الشريط للأمام والخلف، ولكنها لا تحل محل مفصل الورك ودعم الجذع. في دراسة شملت سميث ماشين بينتوفر رو، انخفضت سرعات الشريط بشكل متوقع مع زيادة الحمل، وفي دراسة منفصلة لمقارنة الصفوف، قام صف الوقوف والانحناء بتنشيط الظهر بالكامل بشكل ملحوظ مع وضع أكبر حمل خلفي بين الحركات المقارنة. لذا بدلاً من التفكير في المسار الثابت باعتباره "مسارًا تلقائيًا آمنًا لظهرك"، يجب عليك أولاً محاذاة موضع قدمك وسدادات الأمان والحفاظ على نفس زاوية الجذع طوال التكرار.
- العضلات الأساسية
- العضلة الظهرية العريضة، شبه المنحرف الأوسط، المعينات
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الخلفية، العضلة ذات الرأسين العضدية، العمود الفقري الناصب، الألوية، أوتار الركبة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- مفصل سحب/ورك أفقي بمدار ثابت
هل صفوف آلة سميث أكثر أمانًا من صفوف الحديد المجانية؟
على الرغم من أنه يتمتع بميزة تقليل تأرجح الشريط ذهابًا وإيابًا واستخدام سدادات الأمان، إلا أنه لا يلغي دعم الظهر والجذع. إذا لم تكن قدميك في وضعية ثابتة على مسار ثابت، فقد يعوض جسمك ذلك، فلا تقسم الحركتين إلى آمنة وخطيرة ببساطة.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
اضبط ارتفاع الشريط وسدادة الأمان
ضع الشريط على ارتفاع يسمح لك بالإمساك به أسفل ركبتيك مباشرة واضبط سدادة الأمان على مستوى أقل قليلاً من نقطة البداية. تدرب على طريقة تدوير الشريط ووضع القفل في حالات الطوارئ على شريط فارغ أولاً.
- 2
قم بمحاذاة قدميك مع مسار الشريط
ابحث عن موضع يكون فيه عرض قدميك متباعدًا بمقدار الورك وألا تكون ساقيك قريبة جدًا من المسار الرأسي للشريط. في كل من البداية والأعلى، يجب أن يكون البار قادرًا على الاقتراب من الساقين والوصول إلى الجزء العلوي من البطن والأضلاع السفلية.
- 3
أرسل الوركين إلى الخلف وقم بعمل مفصل الورك
اثنِ ركبتيك قليلًا، وأرجع وركيك إلى الخلف، واخفض جذعك. حافظ على تكديس أضلاعك وحوضك، وطول ظهرك ورقبتك، وادعم وضعيتك بأوتار الركبة والأرداف.
- 4
حرر الشريط بقبضة زائدة بعرض الكتفين.
أمسك إبهامك بقبضة زائدة بحيث تكون راحة يدك متجهة للخلف وحافظ على استقامة معصمك. دون تحريك جذعك، ارفع الشريط قليلاً لفتح الدوران والتحقق من رصيدك عند نقطة البداية.
- 5
أرسل مرفقيك للخلف واسحبهما إلى معدتك
قم بالزفير وارفع مرفقيك إلى جانبي وخلف جذعك. بدلًا من رفع كتفيك نحو أذنيك أو رفع صدرك فجأة، أبقِ البار قريبًا من الجزء العلوي من البطن والأضلاع السفلية على خط عمودي ثابت.
- 6
اخفض ركبتيك للأسفل لمدة 2-3 ثواني.
قم بفرد مرفقيك ببطء وقم بخفضهما في نفس الخط العمودي. اترك مساحة لأكتافك للتحرك للأمام ولكن تحكم فيها حتى لا تتدحرج بأسفل ظهرك أو تضرب البار بالسدادة، وتأكد من تدوير البار وقفله بعد التكرار الأخير.
FIXED BAR PATH
في المسار العمودي، يحدد موضع القدم نقطة اتصال الشريط
يمكن أن يتحرك الحديد الحر قليلاً ذهابًا وإيابًا على طول المسار الذي أنشأه الجسم، في حين أن شريط سميث لا ينحرف عن الخط الذي تحدده القضبان. إذا كانت قدميك بعيدًا جدًا إلى الأمام، فسوف يتحرك البار بعيدًا عن ركبتيك ويشكل رافعة طويلة في أسفل ظهرك. إذا كانت قدماك متخلفتين للغاية، فسوف يتداخل البار مع ساقيك وركبتيك أو يجبرك على رفع جذعك إلى الأعلى. انقل البار الفارغ من تحت ركبتيك إلى الجزء العلوي من بطنك، أولًا ابحث عن موضع القدم الطبيعي لكلا النقطتين.
اعتمادًا على الماكينة، تكون القضبان إما عمودية بالكامل أو مائلة قليلاً. على آلة سميث مائلة، يجب عليك الوقوف في الاتجاه الذي يتحرك فيه الشريط نحو جسمك أثناء ارتفاعه. لا تقم بنسخ مواضع القدم من الأجهزة الأخرى دون التحقق من بنية الشركة المصنعة.
نقطة أساسية: تحقق قبل المجموعة: عندما أقوم بتوصيل نقطة البداية والجزء العلوي بشريط فارغ، هل أحتاج إلى تغيير زاوية جذعي لتجنب ركبتي؟
HIP HINGE & BRACE
أثناء قيامك بسحب ظهرك، يصبح الجزء السفلي من جسمك وجذعك بمثابة دعم ثابت.
على الرغم من أن جهاز سميث يعمل على تثبيت الشريط، إلا أن جذعك يجب أن يدعم الحمل في الهواء. أظهرت دراسة صغيرة تقارن بين صفوف الوقوف والانحناء تنشيطًا متناظرًا أكبر للظهر بأكمله، ولكنها كانت أيضًا تتمتع بأعلى حمل على الظهر. لم تقتصر الدراسة على آلة سميث، وبالتالي فإن الأرقام ليست حرفية، ولكن من العملي ملاحظة أن التحمل القطني والتحكم في مفصل الورك يمكن أن يكونا من العوامل المقيدة لهذه الحركة.
قم بثني ركبتيك قليلاً وأرسل وركيك للخلف للعثور على الوضع الذي يشد أوتار الركبة. ثبّت معدتك وجوانبك وحافظ على ضلوعك وحوضك بعيدًا عن بعضها البعض طوال المجموعة. إذا كان جذعك منتصبًا بشكل متزايد بسبب إجهاد الظهر، فإن قدرة دعم وضعك قد وصلت إلى الحد الأقصى قبل عضلات ظهرك، لذا قلل الوزن أو التكرارات.
ELBOW & SCAPULA
حرك مرفقيك وكتفك ولكن لا تهز كتفيك لإنشاء نطاق.
في الأسفل، يتم تمديد الذراعين ويمكن أن تتحرك لوحي الكتف للأمام بشكل طبيعي فوق الأضلاع. أثناء صعودك، أرسل مرفقيك إلى الخلف واجمع لوحي كتفيك معًا خلفك، لكن لا تسحب كتفيك نحو أذنيك أو تجبر لوحي كتفك على الاستقرار في مكانهما من البداية إلى النهاية. ويكفي ما دام البار قريباً من أعلى البطن وأسفل الضلوع ويمر المرفقان عبر الجذع.
ستؤدي الأيدي الأوسع والمرفقين الأوسع إلى زيادة نقطة تلامس الشريط وزيادة مشاركة الكتف الخلفي وشبه المنحرف، لكن هذا الفيديو يُظهر قبضة زائدة بعرض الكتف ومسار الكوع بالقرب من الجذع. بدلاً من نشر مرفقيك في منتصف المسار لإنشاء حافز لتنوع صف آخر، اختر شكلاً منفصلاً يناسب غرضك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الأقدام غير محاذية لمسار الشريط
- ما الذي تراه
- حرك جذعك للخلف وللأمام بحيث يتحرك الشريط بعيدًا عن ركبتيك في الأسفل أو لا يلمس معدتك في الأعلى.
- السبب المحتمل
- دون التحقق من المسار الثابت لشريط سميث، وقفت في نفس وضع الحديد الحر.
- طريقة التصحيح
- حاول ربط نقطة البداية والجزء العلوي بشريط فارغ، مع تحريك قدميك بضعة سنتيمترات حتى تصبح النقطتان طبيعيتين.
يتقوس أسفل الظهر مع كل تكرار.
- ما الذي تراه
- أثناء قيامك بخفض البار، يتجعد حوضك، ويتغير منحنى ظهرك بشكل ملحوظ، وترتفع رقبتك فقط.
- السبب المحتمل
- يتجاوز عمق مفصل الورك قدرة الحركة الحالية لأوتار الركبة أو قدرة دعم الجذع، أو أن الوزن ثقيل جدًا.
- طريقة التصحيح
- ارفع نقطة بداية الشريط قليلًا وقم بخفض الوزن. استخدم فقط النطاق الذي يسمح لك بالحفاظ على المسافة بين أضلاعك وحوضك مع الحفاظ على الوركين في الخلف.
ارفع جسمك وارتد البار
- ما الذي تراه
- في اللحظة التي تقوم فيها بالسحب، تستقيم ركبتيك ووركاك، ويرتفع صدرك، ويرتد البار إلى أعلى بسرعة.
- السبب المحتمل
- تم نقل الوزن الذي لم أستطع التحكم فيه بظهري من خلال رد فعل الجزء السفلي من الجسم.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن بنسبة 10-20% وقم بتصوير زاوية جذعك. قم فقط بحساب التكرارات التي لا يتغير فيها ارتفاع كتفك بشكل ملحوظ في البداية والأعلى.
هز كتفيك نحو أذنيك
- ما الذي تراه
- وفي الأعلى تقصر الرقبة وترتفع الأكتاف قبل المرفقين.
- السبب المحتمل
- لقد قمت بزيادة نطاق حركتي عن طريق سحب الشريط عاليًا جدًا أو سحب لوحي كتفي لأعلى.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض نقطة التلامس إلى الجزء العلوي من البطن والأضلاع السفلية وأرسل مرفقيك إلى الخلف. قم بإنهاء التكرار قبل أن يرتفع كتفيك مباشرة.
يتم ثني المعصمين والشريط ملتوي.
- ما الذي تراه
- في الأعلى، قم بطي ظهر يديك باتجاه ساعديك، وأوقف مرفقيك، وارفع البار بيديك أكثر.
- السبب المحتمل
- تكون القبضة على جانب الإصبع أو أنك تحاول إنشاء نطاق نهائي باستخدام العضلة ذات الرأسين.
- طريقة التصحيح
- أمسك الشريط بعمق في راحة يدك وحافظ على معصميك وساعديك في خط واحد. توقف عند نقطة التلامس قبل أن ينحني معصمك.
قفل غير كامل للشريط بعد المجموعة
- ما الذي تراه
- عندما تحاول ترك الشريط، ينزلق الشريط نحو السدادة أو يتم ربطه على جانب واحد فقط.
- السبب المحتمل
- لم يتم التحقق من موضع قفل الدوران للشريط أثناء التعب.
- طريقة التصحيح
- بعد التكرار الأخير، قم بتدوير الشريط على ارتفاع ثابت مع تمديد ذراعيك حتى يتم ربط كلا الخطافين. بعد التأكد من تطبيق الحمل، حرر يديك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
لمسة حائط بمفصلة الورك
تعلم وضعية القاعدة، مع إعادة الوركين نحو الحائط والحفاظ على زوايا الركبة والجذع المحايد.
صف مدعوم بالصدر
تدرب أولاً على نمط سحب المرفقين والكتفين في بيئة بها مقعد يدعم جذعك.
صف آلة سميث بار فارغ
قم بمحاذاة وضع قدمك مع سدادة الأمان وكرر نفس المسار الرأسي من أسفل ركبتيك إلى الجزء العلوي من بطنك.
صف آلة سميث
تقدم تدريجيًا إلى الوزن الذي يسمح لك بالحفاظ على زاوية الجذع وخفضها لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ لمدة 6 إلى 12 تكرارًا.
صف الحديد بالوزن الحر
فهو يتحكم بشكل موثوق في مسار سميث ومفصلة الورك، ثم يمتد إلى الاختلافات التي يتم التحكم فيها ذاتيًا في مسار الشريط الأمامي والخلفي حسب الحاجة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ضعه في الجزء الأمامي أو الأوسط من تمرين ظهرك 1-2 مرات في الأسبوع. في الأسبوع الأول، تعلم موضع قدمك وزاوية الجذع باستخدام شريط فارغ أو وزن مع 3 إلى 4 قطع احتياطية متبقية بعد 12 تكرارًا، وإذا ظهر إجهاد دعم أسفل الظهر قبل سحب الظهر، قم بتقسيم مجموعاتك إلى صفوف مدعومة بالصدر.
رقم
الحلقات 6-12
حافظ على نفس زاوية الجذع ونقطة الاتصال
تعيين
2-4 مجموعات
2-3 دقائق للتعافي بين المجموعات
سرعة
ارتفاع 1-2 ثانية / سقوط 2-3 ثانية
يتم التحكم بها على طول السكة دون ارتداد
- قبل المجموعة الأولى من العمل، تحقق من آلية القفل وسدادة الأمان وموضع القدم ونقاط الاتصال باستخدام شريط فارغ.
- إذا حافظت على زاوية الجذع، ومحاذاة المعصم، والهبوط لمدة 2-3 ثوانٍ لجميع التكرارات، أضف تكرارًا واحدًا إلى الجلسة التالية.
- قم بزيادة الوزن قليلاً فقط بعد الوصول إلى أعلى عدد من التكرارات المستهدفة لكل مجموعة، ثم عد فورًا إلى الوزن السابق بمجرد فرد جذعك أو ثني ظهرك.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يكون جذعك موازيا للأرضية؟
لا يجب أن يكون هذا هو الحال. يمكنك أيضًا القيام بذلك بزاوية الجذع حوالي 35-45 درجة كما هو موضح في الفيديو. الشيء المهم هو الحفاظ على زاوية البداية طوال المجموعة، وعدم ثني أسفل الظهر، وأن يتحرك البار بشكل طبيعي من تحت الركبتين إلى الجزء العلوي من البطن.
أين يجب أن يهبط الشريط على القارب؟
بالنسبة للقبضة الزائدة بعرض الكتفين ومسار الكوع بالقرب من الجذع، تعد المنطقة القريبة من الجزء العلوي من البطن والأضلاع السفلية نقطة انطلاق عملية. سوف يختلف قليلاً حسب نوع جسمك ومسار الماكينة. لا تجبر على الاتصال عن طريق رفع الجذع أو ثني معصميك.
هل يجب أن أبقي لوحي كتفي معًا؟
لا. عندما يتم تمديد الذراع إلى الأسفل، يمكن أن تتحرك لوحي الكتف للأمام بشكل طبيعي ويعودان معًا مرة أخرى عند سحبهما. إذا قمت بالقوة من البداية إلى النهاية، فقد ينخفض نطاق راحتك.
إذا كان ظهرك مشدودًا، فهل وضعيتك خاطئة؟
تدعم عضلات العمود الفقري الناصبة الجذع المنحني، لذلك يمكن أن تصاب بالتعب. ومع ذلك، إذا شعرت بتقوس ظهرك بعد كل تكرار، أو بألم حاد في نقطة معينة، أو وخز ينتشر إلى ساقيك، فلا تعامله على أنه إرهاق عضلي عادي وتوقف فورًا.
كيف ينبغي أن تكون ثقيلة؟
حافظ على زاوية الجذع ونقطة الاتصال في الجزء العلوي من البطن والنزول لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ لمدة 6 إلى 12 تكرارًا، واستخدم وزنًا يسمح لك بأداء 2 إلى 3 عدات. أظهرت دراسة صف سميث ماشين أيضًا وجود علاقة واضحة بين الوزن وسرعة الشريط، لذا أوقف المجموعة عندما تتباطأ السرعة وتحدث الارتداد.
الأدلة والمراجع
- 1. لوتوركو وآخرون. — علاقات التحميل والسرعة لاختلافات الصفوف، بما في ذلك الصفوف المنحنية في ماكينة سميث.
- 2. فينويك وآخرون. — نشاط عضلات الجذع وحركة الظهر والحمل حسب اختلاف الصفوف
- 3. بول وآخرون. - نشاط العضلة شبه المنحرفة والمسننة الأمامية حسب قبضة الصف المنحني
- 4. نيتو أسيفيدو وآخرون. — ملفات تعريف الجنس وسرعة التحميل للصفوف الثلاثة.
