SMITH MACHINE SQUAT
إن جهاز سميث ماشين سكوات ليس تمرينًا يقوم فيه القضيب بتصحيح وضعك تلقائيًا، ولكنه بالأحرى تمرين قرفصاء يتطلب منك وضع قدميك بدقة على مسار الشريط الثابت.
تقوم آلة سميث بتحريك الشريط على طول السكة، مما يقلل من الحاجة إلى التوازن من جانب إلى آخر، ولكن إذا كانت زاوية السكة وموضع القدم غير صحيحين، يمكن أن يتبع الجسم المسار القسري ويصبح غير مريح. تحقق من اتجاه دوران الخطاف والارتفاع الآمن باستخدام شريط فارغ، وابحث عن نقطة يكون فيها موضع الشريط ثابتًا عبر قدميك وفوق ظهرك طوال عملية الهبوط.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، المقربات، العجول، الأساسية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- القرفصاء بالسكك الحديدية الثابتة
هل يجب أن أضع قدمي أمام جسدي؟
يعتمد على سكة الماكينة ونوع الجسم. في الأسفل، ابحث عن موضع به شريط فارغ يحافظ على محاذاة القدم والعمود الفقري بالكامل.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من السكة والخطاف والسلامة
على شريط فارغ، تحقق مما إذا كان السكة عمودية أم مائلة وتدرب على اتجاه تحرير الخطاف وتعليقه بمعصمك. اضبط حاجز الأمان أسفل أدنى عمق يمكن التحكم فيه.
- 2
قم بمحاذاة الشريط وموضع القدم
ضع البار في وضع مريح فوق عضلاتك شبه المنحرفة وامسك كلتا يديك على نطاق متساوٍ. اضبط قدميك على الوضع الذي يناسب جذعك ومسار السكة بشكل طبيعي، عند عرض الكتفين أو حوله.
- 3
الجلوس المتحكم فيه ضمن مسار ثابت
قم بإنشاء ضغط على البطن، وحرر الخطاف، وثني ركبتيك ومفاصل الورك معًا. تتبع ركبتيك اتجاه أصابع قدميك وتبقى قدمك بأكملها على الأرض.
- 4
قف وعلق كلا الخطافين بشكل آمن
ادفع قدميك إلى الأرض وافرد ركبتيك ووركيك معًا. بعد الوقوف تمامًا، أدر معصميك للتأكد من أن كلا الخطافين على نفس الارتفاع وحرر الضغط على البار.
MATCH THE RAIL
يجب أن يتطابق موضع القدم مع مسار السكة ونوع الجسم الفردي
إذا وضعت قدميك بعيدًا جدًا إلى الأمام، فسوف يندفع ظهرك للأعلى مقابل العارضة. إذا قمت بوضع قدميك بعيدًا إلى الخلف، فقد يرتفع كعبك أو قد يسحب جسمك على السكة. قم بتجربة مواضع مختلفة على شريط فارغ.
المعيار هو حيث تتم محاذاة القدم والعمود الفقري بالكامل في الأسفل وتتبع الركبتان اتجاه أصابع القدم.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "تحقق من السكة ووضع قدميك على المسار."
HOOKS & SAFETIES
يلزم إرجاع الحامل بأمان وموثوقية حتى في أجهزة سميث
يمكن أن يتسبب خطاف واحد أو عدم دوران المعصم في سقوط الشريط مرة أخرى. قبل الإعداد، تعرف على كلا الخطافين باستخدام شريط فارغ.
إذا كنت غير قادر على الوقوف بسبب التعب، قم بضبط الشريط على ارتفاع حتى يستقبله الأمان ولا تحاول تغيير الاتجاه أثناء الضبط.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
إصلاح موضع القدم دون فحص السكة
- ما الذي تراه
- أثناء نزولك، يدفع جسمك ذهابًا وإيابًا ويرتفع كعبك.
- السبب المحتمل
- لقد استخدمت الإعدادات من جهاز آخر.
- طريقة التصحيح
- تحقق من زاوية السكة باستخدام شريط فارغ وحرك قدميك شيئًا فشيئًا للعثور على مسار طبيعي.
تنهار الركبتان إلى الداخل
- ما الذي تراه
- عند الارتفاع، تتحرك الركبتان إلى الداخل باتجاه أصابع القدم.
- السبب المحتمل
- الحمل ثقيل للغاية أو أن عرض القدم وزاوية إصبع القدم غير متطابقتين.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وحافظ على ركبتك تجاه إصبع قدمك الثاني.
قم بتعليق جانب واحد فقط ثم ضع الشريط
- ما الذي تراه
- يميل الشريط أو يتحرك للأسفل.
- السبب المحتمل
- تم تدوير المعصم قبل الوقوف بالكامل، أو كان وضع اليد اليسرى واليمنى مختلفًا.
- طريقة التصحيح
- تحقق من صوت وموقع كلا الخطافين اللذين يتم الإمساك بهما في وقت واحد من الأعلى، ثم حرر القوة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين القرفصاء بوزن الجسم
تعلم ضغط القدم وعمقها.
تمرين القرفصاء بالبار الفارغ
تدرب على تشغيل السكة والخطاف.
تمرين القرفصاء تيمبو سميث
قم بتطبيق النزول لمدة 3 ثوانٍ والتحكم في الأسفل.
القرفصاء التقدمي سميث
تزداد عند إعادة إنتاج نفس موضع القدم.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تحقق من وزن الشريط الخاص بالجهاز وابدأ بشريط فارغ. إن تسجيل موضع قدمك وارتفاعها الآمن يجعل من السهل تكرار نفس المسار في الجلسات اللاحقة.
عدد
6-12 مرة
اخفض القدم لمدة 2-3 ثواني، ثبت قدمك بالكامل
مجموعة
3-4 مجموعات
استرداد من 90 إلى 180 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
القرفصاء المختلفة والتحكم في مستوى الصوت
- إذا تم الحفاظ على نفس موضع القدم والعمق، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا وجدت نفسك تسحب على السكة أو استسلمت ركبتيك، فاضبط وزنك وموضع قدمك.
- لا تستخدم الجهاز إذا كان الخطاف أو الأمان لا يعمل بشكل صحيح.
الأسئلة الشائعة
هل ليست هناك حاجة للسلامة إذا كانت ماكينة سميث؟
لا. تأكد من ضبط السدادة السفلية حيث قد يفوتك الخطاف أو يفشل.
هل هي أكثر أمانًا من تمرين القرفصاء بالأوزان الحرة؟
قد تكون متطلبات الرصيد منخفضة، ولكن هناك مخاطر أخرى: المسارات الثابتة وأخطاء الإعدادات. اختر وفقًا لأهدافك وراحتك المشتركة.
