STANDING MILITARY PRESS
أقوى تمرين للكتف بالحديد يعمل على بناء قوة دفع الجزء العلوي من الجسم ويتطلب ثبات الجسم بالكامل.
ضع الحديد في الحامل على ارتفاع الكتف واحمله على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ضع الحديد بالقرب من عظام الترقوة (وضع الرف الأمامي) وقف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا أو متباعدتين بمقدار عرض الورك. استقرار جسمك من خلال تقوية الجذع والوركين. قم بالزفير وادفع الحديد عموديًا فوق رأسك. عندما يمر البار بوجهك، اسحب رأسك إلى الخلف قليلاً، وعندما يصل البار إلى ذروته، ادفع رأسك للأمام مرة أخرى بحيث يكون ذراعيك وجسمك في خط مستقيم. العودة ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- العضلات الأساسية
- العضلة الدالية الأمامية
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الجانبية · ثلاثية الرؤوس العضدية · النواة
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- الدفع العمودي
كيف يختلف عن جهاز الضغط خلف الرقبة؟
يعمل الضغط العسكري على خفض الحديد أمام الجسم، مما يوفر مسارًا أكثر طبيعية وأمانًا لمفاصل الكتف.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إزالة الحديد من الحامل
أمسك الحديد على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين ثم ضعه على عظام الترقوة. ضع مرفقيك قليلاً أمام الحديد.
- 2
وضع الاستعداد والقفل الأساسي
اتخذ خطوة أو خطوتين للخلف من الحامل. قم بتقوية الأرداف وعضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع حتى لا ينحني أسفل ظهرك.
- 3
ادفع عموديًا
أبقِ الحديد قريبًا من وجهك وادفعه للأعلى عموديًا. اسحب ذقنك للداخل قليلاً بينما يمر الشريط عبر وجهك.
- 4
انكماش قمة الرأس وإغلاقها
مد ذراعيك بالكامل بحيث يكون الحديد فوق تاج رأسك. في هذا الوقت، ادفع رأسك للأمام بحيث تكون أذنيك بجوار ذراعيك.
- 5
تولى زمام الأمور وانزل
اتبع مسار الحديد بترتيب عكسي وقم بخفضه ببطء إلى مستوى الترقوة. لا تسترخي جذعك.
FULL BODY TENSION
إنه تمرين للكتف، ولكنه يتطلب قوة الجسم بالكامل
من الأخطاء الشائعة في الصحافة العسكرية رفع الوزن عن طريق ثني أسفل الظهر بشكل مفرط. لمنع ذلك، تحتاج إلى تقليص عضلات الورك (الأرداف) بقوة لتحقيق الاستقرار في الحوض.
مفتاح الضغط الثقيل هو الدفع عن الأرض بقوة بباطن قدميك لمنع الجزء السفلي من جسمك من الاهتزاز والحفاظ على التوتر في جميع أنحاء الجسم.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والتحميل الذي يحافظ على تكرار الصحافة العسكرية الدائمة
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على العضلة الدالية الأمامية التي تنتج الحركة بينما تدعم العضلة الدالية الجانبية · ثلاثية الرؤوس العضدية · نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: تقدم تمرين الضغط العسكري الدائم فقط بعد أن تتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الغش المفرط (ارتداد الركبة)
- ما الذي تراه
- حركة ثني وتقويم الركبتين لدفع الوزن.
- السبب المحتمل
- الوزن الزائد أو عدم فهم الوضعية الصارمة.
- طريقة التصحيح
- حافظ على ركبتيك ممتدتين ومقفلتين بالكامل. مع الارتداد يصبح هذا "ضغطًا للضغط".
يميل مسار الحديد إلى الأمام.
- ما الذي تراه
- ظاهرة يتحرك فيها الحديد بعيدًا عن الجسم ويتجه قطريًا إلى الأمام.
- السبب المحتمل
- قلة حركة الكتف أو وضع الكوع غير المناسب.
- طريقة التصحيح
- أبقِ الحديد قريبًا من وجهك قدر الإمكان وادفع رأسك للأمام في الأعلى لتحقيق المحاذاة العمودية.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
جهاز ضغط الحديد بالجلوس
يتم إجراؤه أثناء الجلوس، فهو يمنع مشاركة الجزء السفلي من الجسم ويركز بشكل أكبر على عضلات الكتف.
اضغط على الضغط
استخدم ركلة الركبة عمدًا لدفع الأوزان الثقيلة فوق الرأس.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تمرين الضغط العسكري هو أفضل تمرين لبناء إطار الجزء العلوي من الجسم. تطبيق الزائد التدريجي مع الموقف الصارم.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
ضعي هذا التمرين في بداية روتينك فهو تمرين متعب للغاية لكامل الجسم.
الحجم
3~5 مجموعات، 5~8 مرات
مناسب للتكرار المنخفض نسبيًا، والتدريب الثقيل لتحسين قوة العضلات.
- ادعم الأرض بقوة بنعل قدمك بالكامل.
- عند خفض الحديد، احرص على عدم ترك مرفقيك يتراجعان إلى الخلف.
- استنشق للتحكم في ضغط البطن والدفع للأعلى.
الأسئلة الشائعة
هل عليك أن تضع قدميك معًا؟
الأسلوب التقليدي هو وضع القدمين معًا، ولكن في التدريب الحديث من الشائع وضع القدمين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك لتحقيق الاستقرار.
