STANDING TORSO ROTATION
دوران الجذع أثناء الوقوف ليس حركة تأرجح كبيرة للذراع، ولكنه تمرين لحركة الجذع يحدد شروط القدمين والحوض ثم يتحكم في الدوران حول عظمة الصدر.
في وضعية الوقوف، مد ذراعيك أمام صدرك وقم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر لممارسة دوران العمود الفقري الصدري والتحكم في العضلات المائلة. النسخة التي تحمل الحوض إلى الأمام تؤكد على فصل العمود الفقري الصدري، في حين أن النسخة التي تدور القدمين تقوم بدوران كامل الجسم. لا تخلط بين الطريقتين، فقط حدد هدفك واستخدم النطاق الذي يناسبك فقط دون تقوس ظهرك أو ركل ذراعيك.
- العضلات الأساسية
- العضلة المائلة الداخلية · العضلة المائلة الخارجية
- العضلات الثانوية
- الألوية، مدورة الورك، العمود الفقري الناصب
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- وضعية الوقوف والعمود الفقري الصدري ودوران مفصل الورك
هل يمكنني أيضًا تدوير حوضي؟
ممكن حسب الغرض. حافظ على حوضك ثابتًا في إصدار عزل العمود الفقري الصدري، أو قم بتدوير قدميك وحوضك معًا للحصول على إصدار دوران الجسم بالكامل.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
قرر أولاً كيفية تدوير قدميك وحوضك
ضع قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين وقم بإرخاء ركبتيك قليلاً. السماح للحوض للأمام إذا كان فصل العمود الفقري الصدري هو الهدف، أو محور الكعب إذا كان دوران الجسم بالكامل.
- 2
إطالة العمود الفقري وتثبيت الذراعين
ضع أضلاعك فوق حوضك وضع يديك معًا أمام صدرك أو مد ذراعيك. لا تهز كتفيك أو تقوس ظهرك بشكل مفرط.
- 3
قم بتدوير عظمة الصدر ببطء إلى جانب واحد
أثناء الزفير، قم بتدوير الضفيرة الشمسية بحيث تواجه الجانب. في نسخة تثبيت الحوض، تظل عظام الحوض متجهة إلى الأمام.
- 4
كرر ذلك من خلال المركز إلى الجانب الآخر
يعود إلى المركز دون ارتداد وينشئ نفس النطاق على الجانب الآخر. توقف قبل أن يتبدد تنفسك وضغط قدمك.
CHOOSE THE INTENT
اختر حسب غرضك ما إذا كنت تريد إبقاء حوضك ثابتًا أو تدويره بقدميك.
لعزل حركة العمود الفقري الصدري، استخدم نطاقًا صغيرًا بحيث يكون الحوض في المقدمة. اسمح للكعب ومحور الورك بالمشاركة في الدوران الرياضي.
قد يؤدي الشكل المتوسط الذي يتم فيه التواء الحوض فقط بينما يتم تثبيت القدمين إلى خلق عزم دوران غير ضروري في أسفل الظهر.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "اختر أحدهما: تثبيت الحوض أو محور الجسم بالكامل."
TURN THE RIBCAGE
اتجاه الضلع وعظم الصدر، وليس حركة اليد، يوضح نطاق الدوران
إذا قمت بتحريك ذراعيك إلى الجانب، فسوف تذهب يداك بعيدًا ولكن جذعك بالكاد يتحرك. حافظ على المسافة بين يديك وصدرك.
إذا كان ظهرك منحنيًا أو تم دفع حوضك، فقلل النطاق وتمرن أمام الحائط.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم فقط بتحريك ذراعيك إلى اليسار واليمين
- ما الذي تراه
- تتحرك اليد بشكل كبير، لكن اتجاه الضفيرة الشمسية نادراً ما يتغير.
- السبب المحتمل
- يستخدم ارتداد الذراع بدلاً من الدوران.
- طريقة التصحيح
- تدرب على نطاقات صغيرة مع وضع يديك بالقرب من صدرك وتوجيه عظمة الصدر إلى الجانب.
قومي بلف خصرك بالكامل مع الحفاظ على حوضك ثابتًا.
- ما الذي تراه
- يوجد ضغط أسفل الخصر وتصلب الركبتين والقدمين.
- السبب المحتمل
- تم إنشاء دوران أكبر من النطاق الصدري في العمود الفقري القطني.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل النطاق أو التبديل إلى دوران الجسم بالكامل الذي يسمح بمحور الكعب.
يميل الجذع إلى الجانب عند الدوران
- ما الذي تراه
- يسقط كتف واحد ويدفع الحوض إلى الجانب الآخر.
- السبب المحتمل
- فشل في الفصل بين الدوران والانحناء الجانبي.
- طريقة التصحيح
- استخدم نطاقًا أصغر مع الحفاظ على ارتفاع الرأس وحتى الضغط على كلا القدمين.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الحمل والقوة
قم بزيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن تدريجيًا أو تقصير فترات الراحة.
السلوك المتغير المعقد
قم بزيادة مستوى الصعوبة من خلال دمجه مع تمارين أخرى أو إضافة بيئات غير مستقرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
للإحماء الخفيف، استخدم التكرار البطيء جنبًا إلى جنب، ولكن لأغراض الطاقة، ستحتاج إلى مقاومة إضافية وتقنيات محورية بالقدم. لا تحول حركتك الحالية إلى حركة رشوة سريعة.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
ضعه بشكل مناسب في جسمك بالكامل أو في روتين المنطقة ذات الصلة.
الحجم
3~5 مجموعات، 8~15 مرة
اضبط عدد التكرارات والمجموعات وفقًا لأهدافك.
- ضع السلامة دائمًا في المقام الأول واستمع إلى آلام المفاصل.
- قم بتنفيذ العملية بأكملها ضمن نطاق سيطرتك.
الأسئلة الشائعة
هل من الأفضل تمديد ذراعيك لفترة أطول؟
طول الذراع يغير ردود الفعل والصعوبة فقط. يعتبر دوران عظم الصدر ومحاذاة العمود الفقري من الأولويات.
ماذا لو شعرت بإحساس شد في أسفل ظهرك؟
قم بتقليل النطاق وتوضيح كيفية تثبيت حوضك أو تحريك قدميك. في حالة حدوث ألم حاد، توقف فورًا.
