STEP DOWN
إن التنحي ليس تمرينًا تجد فيه الأرض بقدمك الهابطة، ولكنه تمرين تحكم من جانب واحد حيث تقوم بخفض جسمك ببطء مع وضع ساقك الداعمة على صندوق.
الوقوف بساق واحدة على صندوق وخفض الكعب المقابل نحو الأرض يمكن أن يتدرب على التحكم اللامركزي في عضلات الفخذ الرباعية والأرداف، بالإضافة إلى ثبات الحوض. إذا قمت بالضغط بقدميك على الأرض أو كان الصندوق مرتفعًا جدًا، فسوف تضيع هدفك. ابدأ بارتفاع ودعم منخفضين، واستخدم فقط النطاقات التي تحافظ على توجيه ركبتك الداعمة نحو أصابع قدميك.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- الألوية الوسطى، أوتار الركبة، بطة الساق، مثبتات الكاحل
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- القرفصاء غريب الأطوار من جانب واحد
هل يمكنني وضع قدمي السفلية بالكامل على الأرض؟
يمكنك لمس كعبك أو قدمك بخفة، ولكن المفتاح هو عدم وضع وزنك عليه أو رفعه.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
اختيار صندوق منخفض وثابت
استخدم خطوات منخفضة تبلغ حوالي 10 إلى 20 سم في البداية. تأكد من رفع قدم الدعم بالكامل وعدم انزلاق الصندوق.
- 2
محاذاة دعم القدمين والحوض
قف بالقرب من حافة الصندوق واضغط على حامل ثلاثي القوائم على الأرض. حافظ على طول جذعك وحافظ على نظرك للأمام حتى لا يسقط الحوض المقابل.
- 3
ثني الركبة الداعمة وخفضها ببطء
لمدة 2 إلى 4 ثواني، قم بثني مفصل الركبة والورك الداعم وأرسل الكعب المعاكس نحو الأرض. تتبع ركبتيك اتجاه إصبع قدمك الثاني ويلمس كعبك فقط.
- 4
ادفع بالقدم على الصندوق للعودة إلى وضع البداية
ادفع الصندوق للأعلى باستخدام قدمك الداعمة بالكامل دون وضع وزنك على القدم التي تلامس الأرض. قم بفرد ركبتيك ووركيك، واستعد توازنك، وكرر ذلك.
OWN THE SUPPORT LEG
يتم إنشاء الحركة بواسطة الساق الموجودة فوق الصندوق، بينما توفر القدم الموجودة بالأسفل معلومات عميقة فقط.
يختفي التحكم اللامركزي من جانب واحد عندما تضغط على الأرض بقدمك السفلية. بمجرد أن يلمس كعبك بهدوء، قم بتغيير الاتجاه بقدمك على الصندوق.
يكفي طالما أن الركبة الداعمة والحوض في محاذاة دون لمس الأرض.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "المس بالقدم السفلية، واستمر في العمل بالقدم العلوية."
PELVIS & KNEE
مستوى الحوض واتجاه الركبة أكثر أهمية من ارتفاع الصندوق
عندما يسقط الحوض المقابل، فمن المحتمل أيضًا أن تتحرك الركبة الداعمة نحو الداخل. تحققي من ارتفاع حوضك في المرآة أو بيديك.
في حالة تعطل المحاذاة، قم بتقليل متطلبات التوازن عن طريق خفض ارتفاع الصندوق أو دعمه.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ادفع عن الأرض بقدمك السفلية
- ما الذي تراه
- ضع وزنك على الجزء السفلي من القدم ثم عد مثل قفزة بالرجلين.
- السبب المحتمل
- الصندوق مرتفع جدًا أو أن قوة ساق الدعم غير كافية.
- طريقة التصحيح
- اخفض الارتفاع، والمس كعبك بخفة، ثم ارفع قدمك العليا.
ركبة داعمة تنهار إلى الداخل
- ما الذي تراه
- أثناء الهبوط، تتحرك الركبة إلى الداخل باتجاه إصبع القدم الكبير ويسقط قوس القدم.
- السبب المحتمل
- التحكم في الحوض وضغط القدم فضفاضان أو زائدان عن الحد.
- طريقة التصحيح
- أمسك الدعامة وحرك ركبتك نحو إصبع قدمك الثاني، مما يقلل من العمق.
يسقط الحوض إلى الجانب الآخر
- ما الذي تراه
- يتم خفض الحوض باتجاه أسفل الساق ويميل الجذع إلى الجانب.
- السبب المحتمل
- العمق ذو الأولوية على التحكم في الألوية الوسطى.
- طريقة التصحيح
- اخفض الصندوق واستخدم فقط النطاق الذي يحافظ على ارتفاع عظام الحوض.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
نقل الوزن على جانب واحد من الدعم
تعرف على ضغط قدم واحدة ومستوى الحوض.
تنحي الصندوق المنخفض
يتحكم في نطاق غريب الأطوار قصير.
تنحي الصندوق العالي للأسفل
قم بزيادة النطاق عند الحفاظ على المحاذاة.
الدمبل يتنحى
أضف حملًا خفيفًا عندما يكون اليسار واليمين بنفس السرعة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بالجانب الضعيف وقم بتطبيق ارتفاعات وتكرارات متساوية على كلا الجانبين. لأغراض إعادة التأهيل، تكون لمعايير الألم ونطاقه الأولوية على خطة الأخصائي المعالج.
العدد
6-12 مرة لكل منهما
النزول لمدة 2-4 ثواني، المس الجزء السفلي من القدم فقط
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 60-120 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
مع الأخذ في الاعتبار استجابة الركبة وحجم الجزء السفلي من الجسم
- إذا تم الحفاظ على مستوى الحوض ومحاذاة الركبة، قم بزيادة الارتفاع أو عدد التكرارات.
- إذا كنت تعاني من الدفع بقدمك السفلية، أو انهيار الركبة، أو الألم، فقم بخفض الصندوق على الفور.
- يتم ضبط الفرق بين الاثنين بناءً على نطاق التحكم في الجانب الأضعف.
الأسئلة الشائعة
ما هو الارتفاع الذي يجب أن يكون عليه الصندوق؟
ابدأ من ارتفاع يمكنك خفضه ببطء مع الحفاظ على مستوى الحوض واتجاه الركبة. الصناديق المنخفضة صعبة بما فيه الكفاية.
ألا يمكن أن تكون ركبتيك أمام أصابع قدميك؟
يمكنك المضي قدمًا. والأهم من ذلك أن تبقى القدم بأكملها معًا، وأن تتبع الركبة اتجاه إصبع القدم، ولا يوجد أي ألم.
