STEP-UP
الخطوة لأعلى ليست تمرينًا حيث تقفز على قدمك الخلفية وتصعد على صندوق، بل هي تمرين من جانب واحد حيث ترفع وزنك بقدمك على الصندوق وتنزل بنفس الساق.
إن الوقوف بقدم واحدة على صندوق أو درجة يشبه تسلق السلالم، ولكن إذا كان الصندوق مرتفعًا أو كنت تستخدم ركلة ارتدادية بقدمك الخلفية، فسيتم إزعاج تأثير تدريب الساق الأمامية والتوازن. اختر ارتفاعًا ثابتًا يرفع قدمك بالكامل، مع إبقاء ركبتك الأمامية باتجاه إصبع قدمك الثاني والتحكم في كل من الأعلى والأسفل.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الألوية الوسطى، العجول، القلب
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- صعود الدرج من جانب واحد
ما هو الارتفاع الذي يجب أن يكون عليه الصندوق؟
الارتفاع مناسب بحيث يمكن رفع القدم الأمامية بالكامل، ولا يميل الحوض، ويمكن للقدم الخلفية الوقوف دون ارتداد. ابدأ بالمستوى المنخفض في البداية.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحديد ارتفاع الصندوق الثابت
ضع الصندوق على الحائط أو على أرضية غير قابلة للانزلاق وتحقق من الاهتزاز. عندما ترفع قدمك الأمامية، ابدأ على ارتفاع حيث تستقر قدمك بالكامل على الجزء العلوي دون إمالة حوضك.
- 2
محاذاة القدم الأمامية والركبتين
اضغط على قاعدة أصابع القدم الكبيرة والصغيرة للقدم الأمامية والكعب على اللوحة العلوية. قف طويلًا مع جذعك ووجه ركبتك الأمامية نحو إصبع قدمك الثاني.
- 3
اسحب جسمك للأعلى مع وضع قدميك فوق الصندوق
قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً، ثم ضع مركز ثقلك على قدمك الأمامية، وادفع الجزء العلوي من جسمك للوقوف. بدلًا من القفز مع وضع قدمك الخلفية على الأرض، قم بتسوية حوضك لأعلى.
- 4
التحكم في الهبوط بنفس الساق
مع الحفاظ على الضغط على القدم الأمامية، قم بخفض القدم المقابلة ببطء إلى الأرض. بدلًا من وضع قدمك على الأرض أو القفز من الصندوق، أعد ضبط وضع البداية.
BOX HEIGHT
الارتفاع الذي يسمح بالتحكم في الوركين والركبتين له الأولوية على الصندوق المرتفع
كلما ارتفع الصندوق، زاد انحناء الورك والركبة، ولكن من السهل تدوير الحوض أو الركل بالقدم الخلفية. يجب أن تكون قدمك الأمامية بأكملها معًا ويجب أن تكون قادرًا على الضغط على ساقك الأمامية منذ البداية.
ابدأ بركبتيك أقل أو مشابهة للوركين، ثم قم بزيادة الارتفاع شيئًا فشيئًا فقط عندما تشعر بالثبات لجميع التكرارات.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "اصعد بقدمك على الصندوق وانزل بنفس القدم."
TRAILING LEG
تساعد القدم الخلفية في تحقيق التوازن ولكن لا ينبغي أن تكون القوة الرئيسية للرفع
عندما تركل بقوة بقدمك الخلفية، يرتد جسمك إلى الأعلى وتهتز ركبتيك على الصندوق. ضع أصابع قدميك بخفة على قدمك الخلفية، وحرك جسمك فوق قدمك الأمامية، ثم اصعد للأعلى.
الهبوط هو أيضًا تقلص غريب الأطوار في الطرف الأمامي. بدلًا من إسقاط وركيك للعثور على الأرض، أبطئ السرعة حتى تلمس قدمك الأخرى بهدوء.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
اركل الأرض بالقدم الخلفية ثم تسلق
- ما الذي تراه
- يرتد الجسم مثل القفزة ويقل الضغط على القدمين على الصندوق.
- السبب المحتمل
- الصندوق مرتفع أو يصعب رفع الحمولة بالأرجل الأمامية.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الصندوق، وقم بتحويل وزنك على قدمك الأمامية وتقليل مساعدة قدمك الخلفية.
تنهار الركبة الأمامية إلى الداخل
- ما الذي تراه
- عند الارتفاع والهبوط، تتحرك الركبة إلى الداخل باتجاه إصبع القدم الكبير.
- السبب المحتمل
- عدم استقرار الحوض أو ضغط القدم على جانب واحد.
- طريقة التصحيح
- قلل الوزن والطول وحافظ على ركبتيك تجاه إصبع قدمك الثاني.
القفز خارج الصندوق
- ما الذي تراه
- في نهاية الهبوط، هناك تأثير كبير على الأرض ويميل الجسم.
- السبب المحتمل
- الساق الأمامية لا تدعم الهبوط أو تراكم التعب.
- طريقة التصحيح
- قم بإبطاء نزولك إلى 2-3 ثوانٍ وأنهِ مجموعتك قبل أن تفقد السيطرة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
خطوة متابعة منخفضة
تعرف على محاذاة قدميك وركبتيك أثناء حمل الدعامة بيديك.
رفع الجسم
يتحكم في الأعلى والأسفل دون ارتداد القدم الخلفية.
رفع التوازن بساق واحدة
في الأعلى، ارفع الركبة المقابلة لتحقيق التوازن لمدة ثانية واحدة.
رفع الدمبل
قم بزيادة الحمل قليلاً مع الحفاظ على ارتفاع الصندوق.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
لا تقم بزيادة ارتفاع الصندوق ووزنه في نفس الوقت، قم أولاً بتأمين ارتفاع بدون ركلة القدم الخلفية وهبوط ثانيتين من الجسم.
العدد
6-12 مرة لكل منهما
ثانية واحدة لأعلى، وثانيتان لأسفل
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 60-120 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
حركة أحادية مختلفة وتحكم في مستوى الصوت
- إذا كنت تتحكم في نفس الارتفاع دون ارتداد القدم الخلفية، فقم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا تعرضت لانهيار في الركبة أو صدمة منخفضة، فقم بخفض ارتفاع الصندوق ووزنه.
- لا تستخدم المقاعد غير المستقرة أو المقاعد الناعمة كمساند للقدمين.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى وضع كلا القدمين في الأعلى؟
للتعلم المتوازن، يمكن جمع كلا القدمين معًا، ولكن للحفاظ على التحفيز من جانب واحد، يمكنك لمس القدم المعاكسة بخفة أو رفع الركبة للتوقف.
هل يجب علي الضغط على كعب قدمي الأمامية فقط؟
اضغط على الجزء العلوي بقدمك بالكامل، وليس فقط بكعبك. إذا كانت أصابع قدميك ترتفع أو تتأرجح قدميك، فاضبط ارتفاع الصندوق وموضعه.
