STEPMILL
إن Stepmill ليس تمرينًا تعلق فيه جسمك على الدرابزين وتصعد السلالم بسرعة، ولكنه تمرين هوائي عالي الكثافة تضغط فيه على كل خطوة بقدمك بالكامل وتحافظ على ارتفاع الجذع والحوض.
يؤدي صعود السلالم المتحركة باستمرار إلى زيادة الحمل القلبي الرئوي والجزء السفلي من الجسم بسرعة حتى عند السرعات المنخفضة. إذا وضعت وزنك على الدرابزين أو وضعت مقدمة قدمك فقط على حافة الدرج، فسيكون من الصعب التحكم بشكل صحيح في شدة التمرين وقد يتسبب في تعثرك. تحقق من موقع توقف الطوارئ واتجاه الدرج بأقل سرعة، وتعرف على إيقاع تحريك قدمك التالية بعد وضع قدمك بالكامل على سطح الدرج.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، العضلة الرباعية الفخذية
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، عضلة الساق، عضلات الورك، النواة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- صعود الدرج المستمر
هل ليس هناك أي تأثير للتمرين إذا أمسكت بالمقبض؟
لا بأس أن تمسك بخفة لتحقيق التوازن، لكن تعليق وزن جسمك سيغير الحمل على الجزء السفلي من جسمك ووضعيتك. إذا كان عليك التمسك به للتمسك به، أبطئ.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من الحد الأدنى للسرعة والتوقف في حالات الطوارئ
عند توقف الدرج، تمسك بالدرابزين واصعد وفقًا لتعليمات الشركة المصنعة. التحقق من زر التوقف الآمن وإجراءات الصعود والنزول.
- 2
ضع قدمك بالكامل في منتصف الدرج
ارفع قدمك بالكامل بحيث يكون كعبك هو الخطوة الوحيدة المتبقية. حافظ على ركبتيك تجاه أصابع قدميك وتجنب هز حوضك من جانب إلى آخر.
- 3
ارفع جذعك واصعد السلالم واحدًا تلو الآخر
أمسك المقبض بخفة لتحقيق التوازن وارفع وزنك برجليك. لا تتجاوز السلالم أو تعبر قدميك.
- 4
تباطؤ حتى التوقف الكامل
أبطئ السرعة إلى الحد الأدنى وتحقق من حركة الدرج قبل الخروج. أثناء الإمساك بالمقبض، انزل بترتيب الشركة المصنعة.
PLACE THE WHOLE FOOT
تأكد من أن قدمك بأكملها تتمركز على الدرج حتى تتمكن من الدفع بثبات باستخدام عضلات المؤخرة والجزء السفلي من الجسم.
ارتداء الجزء الأمامي من قدمك فقط يزيد من الضغط على ساقيك ويزيد من خطر الانزلاق. حرك قدميك إلى الأمام بما يكفي قبل النزول على الدرج.
إذا كنت تسير بسرعة كبيرة وليس لديك الوقت الكافي لوضع قدمك بالكامل، فقم بإبطاء السرعة على الفور.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "قدم كاملة، خطوة واحدة في كل مرة، يد خفيفة"
STAND OVER THE STEP
يسمح للحوض بالتحرك فوق الدرجة بدلاً من الاتكاء على وحدة التحكم
سيختلف دعم جسمك بذراعيك بين الكثافة المعروضة والضغط الفعلي على الجزء السفلي من جسمك. أبقِ جذعك منتصبًا واستخدم المقبض فقط عند الضرورة.
تجنب ثني ظهرك بشكل مفرط أو الضغط على ركبتيك بيديك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
تعليق الوزن على المقبض
- ما الذي تراه
- المرفقان مغلقان، والجزء العلوي من الجسم يستلقي للأمام، والقدمان تتبعان الخطوات فقط.
- السبب المحتمل
- السرعة أعلى من القدرة على التحمل.
- طريقة التصحيح
- قم بالإبطاء والعودة إلى الشدة التي تسمح لك بالحفاظ على الوضع حتى لو قمت بتحرير يديك لفترة وجيزة.
الجزء الأمامي فقط من خطوات القدم على الدرج
- ما الذي تراه
- يظل كعبي خارجًا ويشعر ساقاي وكأنهما يحترقان بسرعة.
- السبب المحتمل
- خطوات قصيرة أو غير قادر على مواكبة السرعة.
- طريقة التصحيح
- أبطئ السرعة لإتاحة الوقت لتوسيط قدمك بالكامل.
القفز أو صعود السلالم الجانبية
- ما الذي تراه
- سوف تتقاطع قدماك وسيدور حوضك بشكل كبير، مما يزيد من خطر الانزلاق.
- السبب المحتمل
- يستخدم تحويلات معقدة لزيادة القوة.
- طريقة التصحيح
- ارجع إلى النمط الافتراضي المتمثل في الصعود خطوة بخطوة من الأمام.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
التدريب الفاصل
يزيد من كفاءة استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تكرار الكثافة العالية والمنخفضة.
زيادة الوقت والمقاومة
قم بتقوية قدرتك على التحمل عن طريق زيادة وقت الأداء أو زيادة مستوى مقاومة الماكينة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بدفعات قصيرة من 5 إلى 15 دقيقة أو بفواصل زمنية من 30 إلى 60 ثانية. قم بزيادة الوقت فقط إلى الحد الذي لا يتغير فيه الاعتماد على قبضة اليد والقدم.
التردد
3 ~ 5 مرات في الأسبوع
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم، فمن المهم أن تفعل ذلك باستمرار.
الحجم
20 ~ 40 دقيقة
قم بزيادة الوقت تدريجيًا وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
- قم بذلك مع شرب الكثير من الماء.
- قم بحماية مفاصلك من خلال التمدد الخفيف قبل وبعد التمرين.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني صعود درجتين في نفس الوقت؟
يمكن استخدامه بسرعات أقل من قبل المستخدمين ذوي الخبرة الذين قاموا بشكل موثوق بتنفيذ نمط الخطوة الواحدة الأساسي، ولكن للأغراض الهوائية العامة، خطوة واحدة في كل مرة كافية.
هل يمكنني ترك كعبي خارج الدرج؟
إذا كان ذلك ممكنًا، فمن الأكثر ثباتًا وضع قدمك بالكامل على سطح الخطوة. حتى لو كان الدرج قصيرًا، اضبط وضعيتك وسرعتك حتى لا يترك كعبك مساحة كبيرة.
