STRAIGHT ARM PULLDOWN
إن تمرين سحب الذراع المستقيمة ليس تمرينًا تضغط فيه على الشريط بذراعيك، بل هو تمرين تقوم فيه بجلب ذراعيك العلويتين إلى جذعك في قوس من ذراعيك الممدودتين.
إن عملية سحب الذراع المستقيمة في الفيديو عبارة عن حركة تمديد لمفصل الكتف بالكابل، حيث يمسك الشخص بقضيب مستقيم على بكرة عالية ويخفض الذراع من مقدمة الرأس إلى الفخذ دون تغيير زاوية الكوع. ترتبط العضلة الظهرية العريضة بعظم العضد وتساهم في تمديد الكتف وضغطه ودورانه الداخلي. أفادت الدراسات التشريحية أنه بفضل بنية الألياف العضلية الطويلة، يمكنه توليد القوة بينما يتغير طوله بشكل ملحوظ خلال نطاق حركة الكتف. ومع ذلك، فإن الدراسات التي تثبت بشكل مباشر نمو العضلات على المدى الطويل لهذا التمرين نفسه أو "تحفيز العضلة الظهرية العريضة وحدها" محدودة. لذلك، بدلاً من قفل المرفق بالكامل أو إجبار لوح الكتف على الأسفل، فمن الأدق استخدامه كتمرين مساعد للظهر يعيد إنتاج حركة الذراع العلوية والتوتر العرضي ضمن نطاق خالٍ من الألم.
- العضلات الأساسية
- العريضة الظهرية والعضلة المدورة الكبرى
- العضلات الثانوية
- الدالية الخلفية، الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، عضلات البطن
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ – متوسط
- نوع الحركة
- تمديد مفصل الكتف مع تثبيت الكوع
هل يجب أن أقوم بتصويب مرفقي بشكل كامل؟
لا. قم بثني 10-20 درجة بلطف وحافظ على نفس الزاوية تقريبًا طوال التكرار. من المهم جدًا تحريك الجزء العلوي من الذراع بعيدًا عن الكتف بدلاً من قفل المفصل.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
فحص البكرات العالية والقضبان المستقيمة
أمسك البكرة في أعلى موضع وتأكد من تثبيت الشريط المستقيم بالكامل في حلقة الكابل. قم بتوصيل الدبوس بوزن خفيف وتحقق أولاً من الكابل بحثًا عن التآكل والعقبات وحركة المرور حوله.
- 2
حدد نقطة البداية للخلف بخطوة أو خطوتين
أمسك البار بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين ثم اتخذ خطوة أو خطوتين للخلف. ضع قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين، واثنِ ركبتيك قليلًا، وأرجع وركيك للخلف قليلاً للعثور على موضع يكون فيه الكابل مشدودًا.
- 3
تثبيت الجذع عن طريق تداخل الأضلاع والحوض
اضغط برفق على بطنك وضعه على حوضك دون أن ترفع أضلاعك للأمام. لا تقم بتدوير ظهرك أو تقوس ظهرك بشكل مفرط، ولكن حافظ على نفس مفصل الورك الصغير والرقبة المحايدة من البداية إلى النهاية.
- 4
أمسك مرفقيك بزاوية منحنية بلطف
ارفع ذراعيك أمام رأسك، وتوقف ضمن نطاق خالٍ من الألم، ثم قم بثني مرفقيك بلطف حوالي 10-20 درجة. تهدف هذه الزاوية إلى تجنب قفل المفصل والتسبب في مزيد من الثني والتمدد أثناء التكرار.
- 5
حرك الجزء العلوي من الذراع بشكل قوس باتجاه الفخذ
قم بالزفير واسحب الجزء العلوي من ذراعيك للأسفل وللخلف، وستشعر بشد الجزء الخلفي من الإبطين. ابدأ البار بعيدًا عن جسمك ثم انحنِ نحو مقدمة فخذيك، مع الحفاظ على مرفقيك ومعصميك في نفس الزاوية.
- 6
العودة إلى نطاق البداية لمدة 2-3 ثواني
عندما يقترب البار من فخذيك، توقف مؤقتًا دون تقويس ظهرك. ارفع ذراعيك أمام رأسك لمدة 2-3 ثواني لتجنب سحبك بالكابل، وابدأ التكرار التالي عندما تكون كتفيك مرتاحة.
SHOULDER EXTENSION
ويصبح دور اللاتس واضحا عندما يتحرك الجزء العلوي من الذراع عند مفصل الكتف، وليس عند المرفق.
لا ينصب تركيز عملية سحب الذراع المستقيمة على ثني الكوع أو تمديده، بل على تمديد مفصل الكتف، مما يؤدي إلى خفض الجزء العلوي من الذراع أمام الرأس إلى جانب الجسم. تساهم العضلة الظهرية العريضة والعضلة المدورة الكبرى في هذه الحركة، كما قد تساعد العضلة الدالية الخلفية والرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية أيضًا اعتمادًا على وضعية الجسم وزوايا المفصل. لا يعني اسم "الأذرع المستقيمة تمامًا" قفل مرفقيك، ولكنه طريقة عملية للقول إنهم يجب أن يظلوا بنفس الزاوية تقريبًا طوال التكرار.
إذا قمت بثني مرفقيك بشكل حاد وجلبت البار للأسفل بشكل مستقيم بالقرب من جذعك، فإن الحركة تصبح أقرب إلى الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. على العكس من ذلك، ليست هناك حاجة لقفل مرفقيك بشكل مفرط وإجبار معصميك وكتفيك. قم بالتصوير من الجانب بوزن خفيف للتأكد من أن زوايا مرفقك متشابهة في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: المعايير الأساسية: تظل زاوية الكوع كما هي تقريبًا، مع تحريك الجزء العلوي من الذراع فقط إلى جانب الجذع أمام الرأس
RANGE & CABLE
اختر نطاق بداية خاليًا من الألم ويحافظ على شد الكابل بدلاً من التمدد الأقصى.
كلما رفعت ذراعيك إلى أعلى، كلما ستعمل عضلاتك لفترة أطول، ولكن لا يحتاج الجميع إلى نفس النطاق العلوي. إذا كان الجزء الأمامي أو العلوي من كتفيك مضغوطًا أو كان عليك رفع ضلوعك لرفع ذراعيك، فتوقف قبل ذلك مباشرة. إذا عدت خطوة أو خطوتين إلى الوراء، فمن السهل العثور على نطاقك الشخصي مع الحفاظ على شد الكابل حتى عند الأوزان الأقل.
يمكن أن يؤدي دفع البار إلى الجزء الخلفي من الفخذين إلى التفاف الجذع وحركة الكتفين المفرطة للأمام بدلاً من نطاق الحركة الإضافي. يكفي الانتهاء عند النقطة التي تكون فيها ذراعيك بجوار جذعك ويمكنك شد عضلاتك. استخدم وضع القدم الذي لا يسمح بالارتخاء في الكابل عند البداية والنهاية.
TROUBLESHOOTING
تعتبر ركلة الجذع وانثناء المرفق من العلامات التي تشير إلى أن الوزن يتجاوز نطاق مهاراتك الحالية.
إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فغالبًا ما ستدفع وركيك للأمام أو تميل جذعك إلى الخلف قبل تحريك البار، وترفع أضلاعك في النهاية. عند هذه النقطة، على الرغم من انخفاض الشريط، يتم تقليل نطاق الامتداد الفعلي الناتج عن الكتفين. حافظ على ضغط قدمك وزاوية جذعك كما هي في كل تكرار، وأنهِ المجموعة بمجرد انتهاء الإرجاع لمدة 2-3 ثوانٍ.
تجنب البدء مع رفع كتفيك نحو أذنيك أو دفعهما للأسفل في النهاية. يمكن أن تتحرك لوحي الكتف بشكل طبيعي فوق الضلوع مع ارتفاع الذراع وهبوطه. قم بإجراء هذا التمرين في نطاق تكون فيه رقبتك طويلة وكتفيك اليسرى واليمنى على ارتفاعات مماثلة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بثني مرفقيك وتصويبهما على نطاق واسع
- ما الذي تراه
- يتم خفض الشريط بالقرب من الصدر، ويتم تمديد المرفقين فقط في النهاية، ويأتي التعب ثلاثية الرؤوس أولا.
- السبب المحتمل
- إما أن الوزن ثقيل أو أنني سلكت طريق الضغط العادي على الكابل.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وحافظ على ثني مرفقيك قليلاً. قم فقط بحساب التكرارات التي يرسم فيها الجزء العلوي من الذراع قوسًا حول الكتف.
قم بإمالة جذعك للخلف وخفض الشريط.
- ما الذي تراه
- بمجرد أن تبدأ في السحب، يتحرك حوضك للأمام، وترتفع أضلاعك، وينحني أسفل ظهرك بشكل حاد.
- السبب المحتمل
- حاليًا، لا أستطيع التحكم في الوزن عن طريق مد الكتفين فقط، أو أحاول أن أنزله بقوة إلى فخذي.
- طريقة التصحيح
- قم بتأمين قدميك ومفصلة الورك الصغيرة وتقليل الوزن. استخدم فقط ما يصل إلى نطاق التشطيب قبل أن تتغير زاوية الجذع.
هز كتفيك نحو أذنيك
- ما الذي تراه
- في البداية، تصبح الرقبة قصيرة ويرتفع أحد الكتفين أولاً، مما يسبب عدم الراحة في الجزء الأمامي والأعلى من الكتف.
- السبب المحتمل
- لقد رفعت ذراعيك أعلى من نطاق حركتك الشخصي أو استندت على الكابلات.
- طريقة التصحيح
- حافظ على ارتفاع البداية منخفضًا ورقبتك طويلة. أعد تثبيت شد الكابل عند نقطة مريحة لأكتافك ثم اسحبه.
المرفقين مقفلين بالكامل
- ما الذي تراه
- أثناء التكرار، يتم تمديد مفصل الكوع بشكل زائد ويتركز الضغط على الرسغ والمرفق.
- السبب المحتمل
- تم تفسير "الذراع المستقيمة" في اسم التمرين على أنها قفل مشترك.
- طريقة التصحيح
- قم بثني مرفقيك بلطف بمقدار 10-20 درجة وحافظ على تلك الزاوية. يعتبر وضع المفصل الطبيعي الخالي من الألم أولوية.
ادفع الشريط خلف جسمك عند النهاية
- ما الذي تراه
- يمر البار عبر فخذيك وخلف جسمك، مما يدفع الجزء الأمامي من كتفيك إلى الأمام.
- السبب المحتمل
- اعتقدت أن نطاق الحركة الأطول سيكون تكرارًا أفضل.
- طريقة التصحيح
- توقف مع ذراعيك العلويتين بجوار جذعك وقبل أن يلمس الشريط الجزء الأمامي من فخذيك. يعتمد على النطاق قبل دفع الكتف للأمام.
ترك قسم العودة
- ما الذي تراه
- يرتفع الشريط بسرعة، وينسحب جسمك نحو الكابل، وتتصادم لوحات الوزن.
- السبب المحتمل
- لقد فكرت فقط في قسم التخفيض على أنه تكرار، أو أن قبضتي وقبضتي كانت متعبة بالفعل.
- طريقة التصحيح
- ارفع ذراعيك لمدة 2-3 ثواني وتحكم في ألواح الوزن قبل أن تصطدم ببعضها البعض. إذا لم يتم الحفاظ على الوتيرة، قم بإنهاء المجموعة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
حبل خفيف للذراع المستقيمة
إن استخدام الحبل يجعل من السهل على يديك وكتفيك العثور على مسار مريح حتى تتمكن من تعلم زوايا الكوع وثبات الجذع أولاً.
شريط مستقيم منسدلة الذراع المستقيمة
كما هو موضح في الفيديو، استخدم شريطًا مستقيمًا لتحريك ذراعيك اليمنى واليسرى بنفس السرعة وكرر وضعية نهائية معينة.
نصف ركوع الذراع المستقيمة المنسدلة
ضع ركبة واحدة على الأرض لتقليل دوران الجذع وممارسة محاذاة الضلع والورك مع الأوزان الخفيفة.
تكرار الاسترخاء البطيء
بعد التكرار الأساسي المتحكم فيه، ارفع ذراعيك لمدة 3-4 ثوانٍ لتصبح أكثر دقة في نطاق البداية وثبات الجذع.
سحب الكابل من جانب واحد
استخدم المقبض بيد واحدة للتحقق من نطاق الحركة الأيسر والأيمن بشكل منفصل. ابدأ بأوزان خفيفة لا تؤدي إلى تدوير جذعك.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكن استخدامه 1-3 مرات في الأسبوع كتمرين مساعد لتدريب عضلات البطن بشكل إضافي بعد السحب الرأسي والأفقي. في المجموعة الأولى، استخدم وزنًا خفيفًا لا يقل عن 15 تكرارًا. تحقق من استجابة كتفك ومسار الكابل، وقم بزيادة الحمل فقط ضمن النطاق الذي لا يعطل زوايا مرفقك وجذعك.
رقم
10-15 مرة
الوزن مع 2-3 ممثلين احتياطيين
تعيين
2-4 مجموعات
60-90 ثانية من التعافي بين المجموعات
سرعة
نزول 1-2 ثانية، وعودة 2-3 ثواني
زوايا الكوع والجذع ثابتة
- قبل مجموعتك الأولى، استخدم وزنًا خفيفًا للتحقق من حلقات الكابل ودبابيسه، وحدد نطاق البداية الذي لن يضغط على كتفيك عند رفع ذراعيك.
- إذا حافظت على نفس موضع القدم، ومفصلة الورك الصغيرة، ونفس زاوية الكوع تقريبًا، وعودة لمدة 2-3 ثوانٍ لجميع التكرارات، أضف تكرارًا واحدًا إلى الجلسة التالية.
- بعد الوصول إلى أعلى عدد من التكرارات المستهدفة في كل مجموعة، قم بزيادة دبوس الوزن خطوة واحدة فقط. إذا قمت بثني مرفقيك أو ثني جذعك، فارجع فورًا إلى وزنك السابق.
الأسئلة الشائعة
إلى أي مدى يجب خفض الشريط؟
تكفي النقطة التي يكون فيها ذراعيك العلويان بجوار جذعك والشريط بالقرب من مقدمة فخذيك. إذا كان عليك ثني ظهرك أو دفع كتفيك للأمام للنزول أكثر، فتوقف قبل ذلك مباشرة.
لماذا أشعر بها في العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من عضلة اللاتس؟
إذا قمت بثني مرفقيك وتصويبهما بشكل ملحوظ أثناء التكرارات، فسوف تزيد طبيعة الضغط. قم بخفض الوزن، وحافظ على زاوية مرفقك ثابتة، وفكر في أنك تحرك ذراعك العلوي نحو فخذك، وليس يدك.
أيهما أفضل الحبل أم القضيب المستقيم؟
يمكنك استخدام كليهما. الحبل يجعل من السهل ضبط مسار المعصم والكتف بحرية، والشريط المستقيم يجعل من السهل التحرك يسارًا ويمينًا في نفس المسار. اختر أداة يمكنها تثبيت مرفقيك وجذعك دون ألم.
كم يجب أن أنحني؟
الزوايا الأكبر ليست هي الحل. يكفي أن تثني ركبتيك قليلاً وتحريك الوركين للخلف قليلاً لرفع ذراعيك، طالما أن أضلاعك وحوضك متوازيان. حافظ على نفس الزاوية طوال التكرار.
هل يمكنني القيام بهذا التمرين بدلاً من المنسدلة اللاتية؟
من الصعب رؤيته كبديل كامل. إن عملية سحب الذراع المستقيمة عبارة عن تمرين يساعد على تمديد الكتف مع تقليل انثناء الكوع، في حين أن عملية السحب المنتظمة للأسفل عبارة عن سحب عمودي مركب يتضمن عضلات المرفق والعديد من عضلات الظهر التي تعمل معًا. ضعهم معًا وفقًا لغرضك والتعافي.
