SUMO GOBLET SQUAT
قرفصاء السومو الكأسي ليس حركة يتم فيها نشر القدمين على نطاق واسع، بل هو عبارة عن قرفصاء حيث يتم دعم الحمل الأمامي ويجلس مفصل الورك ضمن نطاق مريح.
إن حمل الدمبل أمام صدرك واستخدام وقفة أوسع من القرفصاء العادي سيجعل من السهل إقامة جذعك وزيادة مشاركة المقربين. ومع ذلك، إذا قمت بنشر قدميك أكثر من اللازم أو قمت بتحريك أصابع قدميك أكثر من اللازم، فسوف تتعطل أقواس قدمك ومحاذاة ركبتك. أمسك الدمبل بالقرب من جسمك وابحث أولًا عن العرض والعمق الذي يترك قدميك بالكامل على الأرض.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية، المقربات
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، عضلة الساق، الجذع، الجزء العلوي من الظهر
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- وضعية القرفصاء ذات التحميل الأمامي الواسع
كيف يختلف الأمر عن وضعية القرفصاء العريضة؟
تضيف قرفصاء كأس السومو حملاً أماميًا على الصدر في وضعية واسعة. المبادئ الوضعية متشابهة، ولكن تمت إضافة متطلبات ثبات القبضة والجذع.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
امسك الدمبلز على صدرك
ادعم دمبل واحد تحت الرأس بكلتا يديك وضع مرفقيك بالقرب من جسمك. تأكد من عدم ثني معصميك وعدم تحرك الدمبل بعيدًا عن جسمك.
- 2
ابحث عن العرض المريح وزاوية إصبع القدم
ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك وقم بتحريك أصابع قدميك بشكل طبيعي إلى الخارج. اختر وضعًا يلمس فيه كعبك وإبهامك وإصبع قدمك الصغير الأرض.
- 3
خفض الركبتين والوركين معًا
استنشق وشد جذعك، ثم أرسل ركبتيك نحو أصابع قدميك واخفض حوضك بين قدميك. توقف قبل أن تتعرض لطعنات في الفخذ أو تجعيد أسفل الظهر.
- 4
ادفع للوقوف بالقدم بأكملها
قم بالزفير وادفع الأرض كما لو كنت تنشر قدميك على الجانبين. قم بفرد ركبتيك ووركيك معًا ولا ترفع أضلاعك أو تقوس أسفل ظهرك إلى الأعلى.
STANCE BEFORE DEPTH
الوضعية ليست الحد الأقصى للعرض، ولكنها النقطة التي يكون عندها القدمان والوركان مستقرين معًا
توسيع قدميك لا يعني دائمًا أنه يمكنك الجلوس بشكل أعمق. إذا كان الجزء الأمامي من مفصل الورك مضغوطًا أو كان الجزء الداخلي من قدمك يطفو، فقم بتقليل العرض أو ضبط زاوية أصابع قدميك.
أثناء النزول، يجب أن تتبع ركبتيك اتجاه إصبع قدمك الثاني ويجب أن يكون الوركين الأيمن والأيسر في نفس المستوى.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "اضغط على قدمك بالكامل وحافظ على حوضك بين قدميك."
FRONT LOAD
كلما اقتربت الدمبل من جسمك، أصبح من الأسهل التحكم في ضغط الجذع والقدم.
إذا كانت الدمبلز أبعد إلى الأمام، فإن العبء على ظهرك وذراعيك يزيد، ومن المرجح أن يرتفع كعبك. أبقِ مرفقيك للأسفل والوزن أمام صدرك.
إذا ارتخت قبضتك أولاً أو انطوى جذعك، فإن الدمبل الحالية الخاصة بك مبالغ فيها، حتى لو كان الجزء السفلي من جسمك قادرًا على التعامل معها.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
القدم واسعة جدًا
- ما الذي تراه
- يطفو الجزء الداخلي من القدم ويعلق الفخذ أو الجزء الأمامي من مفصل الورك.
- السبب المحتمل
- بسبب اسم Sumo، تم فرض الحد الأقصى للعرض.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل العرض إلى النقطة التي تكون فيها القدم بأكملها معًا ويتم خفض الحوض بشكل متناظر.
يتحرك الدمبل بعيدًا عن الجسم
- ما الذي تراه
- تتعب الذراعان وأسفل الظهر أولاً ويميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام.
- السبب المحتمل
- تمديد المرفقين للأمام أو ضعف القبضة.
- طريقة التصحيح
- أمسك الدمبلز على صدرك وأعد قفل معصميك وجذعك بوزن أخف.
الركبتان متجمعتان إلى الداخل
- ما الذي تراه
- تتحرك الركبتان نحو أصابع القدم أثناء أسفل أو بداية الارتفاع.
- السبب المحتمل
- زاوية التحميل/العمق/الإصبع خارج نطاق التحكم الحالي.
- طريقة التصحيح
- احضر ركبتيك نحو إصبع قدمك الثاني وقلل الوزن والعمق.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين القرفصاء الواسع بوزن الجسم
تحقق من ضغط القدم ونطاق الورك.
صندوق السومو كأس القرفصاء
تعلم العمق المستمر وتناسق الحوض.
قرفصاء كأس السومو
إنشاء تكرارات عالمية خاضعة للرقابة.
تيمبو سومو كأس القرفصاء
يمكنك زيادة التحكم من خلال الهبوط لمدة 3 ثوانٍ والتوقف السفلي.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
إنه ليس تمرينًا أساسيًا منفصلاً عن تمرين القرفصاء الكأسي العادي. اختر هذا عندما تكون الوقفة الواسعة مريحة وترغب في تغيير تدريب الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك العضلات المقربة والأرداف.
عدد المرات
8-15 مرة
اخفض القدم لمدة 2-3 ثواني، ثبت قدمك بالكامل
مجموعة
2-4 مجموعات
استرداد لمدة 60-120 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
القرفصاء المختلفة وتعديل الحجم الإجمالي
- إذا تم الحفاظ على محاذاة القدم والركبة والحوض، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا تحرك الدمبل بعيدًا أو كان الجزء الداخلي من قدميك يطفو، فقم بتخفيض الوزن والعرض.
- لا تتحمل آلام الطعن في الفخذ مع تحفيز التمدد.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن ينزل الدمبل حتى يلمس الأرض؟
لا. لا يتعلق الأمر بوضع الدمبل، بل يتعلق بضغط القدم ومحاذاة الركبة والعمق الذي يتم فيه الحفاظ على العمود الفقري المحايد.
هل من المقبول أن يكون لديك عضلة مقربة مشدودة؟
قد يكون لديك توتر عضلي خفيف، ولكن إذا كان الفخذ الخاص بك ينخز أو يقرص الوركين، فقم بتقليل العرض والعمق.
