T-BAR ROW
صف T-bar هو تمرين يتضمن الحفاظ على زاوية الجذع أثناء السحب على طول قوس الحديد الثابت.
يشير اسم صف T-bar أحيانًا إلى كل من الآلات المدعومة بالصدر، وآلات T-bar المخصصة، وأشكال مختلفة من أثقال الألغام الأرضية. تتضمن الحركة الموضحة في هذه الصفحة وضع الحديد بين قدميك دون دعم الصدر والسحب بمقبض V المتصل بقضيب مثبت على لغم أرضي. لذلك، لا يمكنك ترك جذعك على الدعامة كما هو الحال في آلة دعم الصدر، وعليك الحفاظ على مفصل الورك وشد الجذع مع عودة الوركين إلى الخلف طوال المجموعة. هناك أبحاث محدودة تقارن بشكل مباشر وضعية صف T نفسه. من بين الأدلة أدناه، توفر دراسة الصف المنحني غير المدعومة أقرب ظروف الجذع لهذه الحركة، في حين توفر دراسة صف الحديد الأمامي المدعوم بالصدر مرجعًا لفهم نطاق الحركة للسحب الأفقي. نظرًا لأن المعدات والوضعية ليست متماثلة تمامًا، لا يمكن ترجمة قيم تنشيط العضلات المحددة مباشرة إلى صفوف T-bar.
- العضلات الأساسية
- لاتس
- العضلات الثانوية
- شبه المنحرف المركزي، المعينات، العضلة الدالية الخلفية، العضلة ذات الرأسين العضدية، العمود الفقري الناصب، عضلات الألوية، أوتار الركبة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- حافظ على مفصل الورك واسحب ذراعيك أفقيًا
ما هو الفرق بين صفوف T-bar وصفوف الحديد؟
يستخدم صف T-bar في هذا الفيديو قوسًا مع تثبيت أحد طرفي الحديد على لغم أرضي ومقبض V محايد. تشتمل صفوف الحديد على تحرك الشريط بأكمله بحرية وعادةً ما يتم إمساكه بشكل علوي أو تحت اليد. يستخدم كلاهما مفصل ورك غير مدعوم، لكن اتجاه القوة ومسار الرسغ والكوع واستقرار المعدات مختلفان.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تأكد من إصلاح اللغم الأرضي والمقبض والقرص.
تأكد من إدخال طرف الحديد بالكامل في عمود اللغم الأرضي المخصص، وتعليق المقبض على شكل حرف V بشكل متناظر أسفل القضيب، وقفل القرص بالطوق الذي يطابق الشريط. تجنب إمالة الشريط بشكل مرتجل على حافة الجدار لأن ذلك قد يتسبب في تحريك الشريط وإتلاف التثبيت.
- 2
قف على نطاق واسع مع وضع الشريط بين قدميك
كما هو موضح في الفيديو، قم بالوقوف على امتداد البار مع وضع قدميك بين القضبان. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين، مع وضع أصابع قدميك في اتجاه مريح، واثنِ ركبتيك قليلاً للتأكد من أن الشريط والقرص لا يلامسان ساقيك أو قدميك.
- 3
أرسل الوركين إلى الخلف لإنشاء مفصل الورك
بدلًا من خفض صدرك فقط، قم بإمالة جذعك عن طريق إرسال الوركين إلى الخلف. حافظ على طول شبه محايد من الرأس إلى الحوض، واجعل معدتك مشدودة لمنع سحب جذعك في اتجاه سحب البار.
- 4
أمسك المقبض على شكل حرف V بقبضة محايدة
أمسك كلا المقبضين في نفس الوضع مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. في الجزء السفلي من ذراعيك، حافظ على رقبتك طويلة بما يكفي لمنع كتفيك من الارتفاع إلى أذنيك، وضبط ارتفاع البداية الذي يمكن التحكم فيه قبل أن يلمس القرص الأرض مباشرة.
- 5
اسحب مرفقيك إلى جانبيك
اضغط على باطن قدميك على الأرض، وحافظ على زاوية لجذعك، وأرسل مرفقيك للخلف وقريبًا من جسمك. قم بتوجيه المقبض بين الجزء السفلي من عظمة القص والجزء العلوي من البطن، ولكن لا ترفع صدرك أو تقوس ظهرك لتلامس المقبض جسمك.
- 6
ضعه في نفس القوس لمدة 2-3 ثواني.
في الأعلى، قم بحركة قصيرة ومنضبطة دون هز كتفيك، وقم بفرد مرفقيك، وقم بخفض الشريط على طول قوس محور اللغم الأرضي. ابدأ التكرار التالي دون ارتداد القرص على الأرض أو إرخاء جذعك.
SETUP & BAR PATH
يرسم الحديد ذو النقطة الثابتة قوسًا حول المحور التاريخي بدلاً من خط مستقيم.
عندما يتم تثبيت أحد طرفي الحديد، لا يرتفع المقبض وينخفض عموديًا تمامًا مثل صف الحديد ذو الوزن الحر. إذا كان جسمك بعيدًا جدًا عن نقطة الارتكاز، فسوف يسحبك الشريط للأمام كلما اقتربت من القمة؛ إذا كانت قريبة جدًا، فقد تضرب الأقراص والمقابض ساقيك أو جذعك. تحقق ببطء من الأسفل والأعلى باستخدام شريط فارغ أو قرص ضوئي للعثور على المسافة الطبيعية بين المقبض وأسفل القص والجزء العلوي من البطن.
إذا قمت بتداخل عدة أقراص ذات قطر كبير، فقد تلامس الأقراص الأرض أو الجسم أولاً، مما يؤدي إلى تقصير نطاق الحركة الأدنى. إذا كان الوزن الإجمالي هو نفسه، استخدم قرصًا بقطر أصغر إذا لزم الأمر، ولكن يجب مراعاة الحمل المسموح به من قبل الشركة المصنعة وتثبيت الياقة. لا ينصح بالوقوف على قدم غير مستقرة لزيادة نطاق الحركة.
HIP HINGE & TRUNK
تتطلب صفوف T-bar بدون دعم الصدر سحب الظهر ودعم الجذع في نفس الوقت.
أظهرت دراسة تقارن الصفوف غير المدعومة بالصفوف الأخرى وجود حمل قطني أكبر بالإضافة إلى تنشيط أكبر للعضلات عبر الظهر. على الرغم من أن هذه الدراسة ليست نفس المعلم تمامًا مثل صف T-bar، إلا أنها تدعم فكرة أن التحكم في الجذع يجب أن يكون له الأسبقية على الوزن في صفوف القرفصاء دون دعم الصدر.
بدلاً من قفل ركبتيك، ادفع الوركين إلى الخلف ودع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة تدعم وضعك. إذا كان صدرك يرتفع بصوت عالٍ ووركيك يتقدمان للأمام مع كل تكرار، فأنت تقوم بتحريك البار من خلال رد فعل الجزء السفلي من الجسم بدلاً من سحبه إلى ظهرك. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورة جانبية قبل المجموعة للتحقق مما إذا كانت العلاقة بين الرأس والأضلاع والحوض وزاوية الجذع متشابهة في كل تكرار.
نقطة أساسية: إذا كان الجزء السفلي من ظهرك يتعب أولاً: قم بخفض الوزن ونقل حملك إلى الصفوف المدعومة بالصدر أو ضع صفوف T-bar في مقدمة الجلسة.
ELBOW & SCAPULA
مقابض على شكل حرف V محايدة تبقي مرفقيك قريبين من جسمك ولكن دون دفع كتفيك إلى الخلف.
في القبضة شبه المحايدة الموضحة في الفيديو، يتم إرجاع المرفقين إلى الخلف بحيث ترعى الجوانب ويكون المقبض أقرب إلى الجزء العلوي من البطن. يمكن أن يؤدي نشر مرفقيك على نطاق واسع إلى ارتفاع الكتف إلى تغيير نسبة ظهرك وأعلى ظهرك وملمس كتفيك. تعتمد هذه الصفحة على مسار الكوع القريب المعين في الصورة.
عندما تمد ذراعيك، تتحرك لوحي كتفك بشكل طبيعي للأمام فوق ضلوعك، ثم يعودان عندما تسحبهما للخلف. ليست هناك حاجة لشد لوحي كتفك من البداية أو سحب كتفك إلى أذنك في الأعلى. إذا انهار مسار الكوع وزاوية الجذع قبل أن يلمس المقبض الجسم، فهذه النقطة هي القمة الحالية التي يمكن التحكم فيها.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
اسحب الجذع إلى وضع مستقيم مع كل تكرار.
- ما الذي تراه
- نحو الأعلى، يرتفع صدرك، ويدفع وركاك للأمام، وتزداد سرعة البار فجأة.
- السبب المحتمل
- يتجاوز الوزن قدرتك على التحكم في ظهرك وجذعك، أو تريد التأكد من أن المقبض يلامس جسمك.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن، وضبط زاوية جذعك في الأسفل، واسحب فقط ضمن تلك الزاوية. يمكنك خفض الارتفاع العلوي قليلاً.
تقريب الظهر
- ما الذي تراه
- عندما تنزل إلى الأسفل، يتدحرج حوضك، ويدور منتصف ظهرك، وترفع رقبتك لتتطلع إلى الأمام.
- السبب المحتمل
- قد يكون هناك نقص في نطاق حركة مفصل الورك، أو أنك تقوم بإنشاء نطاق في العمود الفقري لخفض القرص بشكل أكبر.
- طريقة التصحيح
- ثني ركبتيك أكثر قليلا وأرسل الوركين إلى الوراء. قم بالخفض إلى أعلى مستوى ممكن فقط للحفاظ على الحياد، واستخدم قرصًا ذو قطر أصغر إذا لزم الأمر.
اهتز كتفيك وانتشر مرفقيك
- ما الذي تراه
- يتم تقصير الرقبة، والمرفقين متباعدان عند ارتفاع الكتفين، ويتم رفع المقبض فوق الصدر.
- السبب المحتمل
- قد تشعر أنك بحاجة إلى الضغط بقوة أكبر في الأعلى، وإلا فإنك ستسحب البار للأعلى بذراعيك فقط.
- طريقة التصحيح
- أبقِ رقبتك طويلة ومرفقيك خلف جانبيك. أعد تعلم الطريق باستخدام الأوزان الخفيفة مع توجيه المقبض نحو الجزء العلوي من البطن.
يرتد القرص على الأرض
- ما الذي تراه
- يوجد صوت ارتطام في كل قاع، ويبدأ التكرار التالي بدفعة ارتدادية، مع تحرير قصير لشد الجذع.
- السبب المحتمل
- سرعة الهبوط سريعة جدًا أو أن نطاق الحركة مفرط مقارنة بقطر القرص الحالي.
- طريقة التصحيح
- اخفض جسدك لمدة 2-3 ثوانٍ وتوقف قبل أن تصل إلى الأرض مباشرةً. إذا كان الهدف هو إعادة ضبط كل تكرار، فتوقف تمامًا، ثم قم بالضغط والسحب مرة أخرى.
تخطي إصلاح المعلم والمقبض والياقة.
- ما الذي تراه
- قد تتحرك نقاط التثبيت، أو قد يتحرك المقبض على شكل حرف V إلى جانب واحد، أو قد يتم دفع القرص إلى الخارج.
- السبب المحتمل
- اعتقدت أنها كانت على ما يرام لأنها كانت مجموعة إعدادية خفيفة، لكنني لم أتحقق من مواصفات المعدات.
- طريقة التصحيح
- تحقق من المعالم المخصصة ومراكز المقبض وأطواق الأقراص قبل كل مجموعة. لا تبدأ المجموعة بمعدات متحركة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
صف آلة دعم الصدر
تعلم أولاً عمليات السحب الأفقية وحركات الكتف باستخدام دعم الجذع.
صف الكابل الجالس
استخدم مسند القدمين ومقاومة الكابل لتتعرف على مسار مرفقك ولكن مع الحد من ارتداد الجذع.
صف T-Bar لغم أرضي خفيف
في معدات مثل الفيديو، يتم إعطاء الأولوية للهبوط لمدة 2-3 ثوانٍ وزاوية الجذع الثابتة.
أعلى 1 ثانية توقف T-bar منخفض
احتفظ بوزن خفيف في الأعلى لمدة ثانية واحدة لتقليل هز الكتفين وركلة الجذع.
الوزن القياسي لصف T-bar
زيادة بأصغر الزيادات عند الحفاظ على نفس المسار والسرعة لجميع التكرارات المستهدفة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكن استخدامه 1-2 مرات في الأسبوع كتمرين أفقي لتمرين الظهر. بسبب مفصل الورك غير المدعوم، قد يتعب الجزء السفلي من الظهر والقبضة قبل عضلات البطن، لذلك في أيام مثل الرفعات المميتة أو صفوف الحديد، احسب إجمالي التعب لمفصلة الورك أيضًا.
رقم
الحلقات 6-12
الوزن الذي يترك حوالي 2 ممثلين لتجنيبهم.
تعيين
2-4 مجموعات
1.5-3 دقائق للتعافي بين المجموعات
سرعة
سحب لأعلى لمدة ثانية واحدة، و2-3 ثوانٍ للأسفل
المحافظة على زاوية الجسم وقوسه
- المجموعة الأولى من الاستعدادات عبارة عن شريط فارغ أو قرص ضوئي للتحقق من تثبيت الترس وموضع القدم ونقطة تأثير القرص.
- قم بالزيادة بزيادات صغيرة فقط عندما تصل إلى أعلى عدد من التكرارات في كل مجموعة وتحافظ على زاوية الجذع ومسار الكوع ومعدل الهبوط.
- إذا بدأت في ثني ظهرك، أو رفع جذعك، أو ثني القرص، قم بإنهاء المجموعة عند هذا التكرار وخفض الوزن أو عدد التكرارات للمجموعة التالية.
الأسئلة الشائعة
أين تسحب المقبض: صدرك أم معدتك؟
في قبضة محايدة قريبة مثل تلك التي تظهر في الفيديو، تكون المسافة بين أسفل القص والجزء العلوي من البطن طبيعية. إذا كان عليك رفع جذعك أو هز كتفيك للوصول إلى المقبض، توقف عند نقطة التحكم قبل أن تصل إليها.
هل يجب أن يكون جذعك موازيا للأرضية؟
ليس من الضروري أن تكونا متوازيتين بالضرورة. قد تختلف الزاوية اعتمادًا على نطاق حركة مفصل الورك للفرد وقوس الجهاز. المعايير المهمة هي أن شكل ظهرك وزاوية جذعك لا تتغير بشكل ملحوظ أثناء المجموعة وأن يمرر الشريط بأمان فوق ساقيك وجذعك.
هل هناك سبب لاستخدام قرص صغير؟
قد يلمس قرص كبير الأرض أولاً من الأسفل، مما يقلل من نطاق الحركة. إذا كنت تستخدم نفس الوزن مع قرص ذو قطر أصغر، فيمكنك إنشاء نطاق أطول، ولكن إذا كان أسفل ظهرك يتجعد كلما قمت بخفضه بشكل أعمق، فمن الأفضل تقصير النطاق.
ماذا علي أن أفعل إذا كان ظهري يؤلمني أو أشعر بالتعب أولاً؟
خفض الوزن والوصول وإعادة تثبيت مفصل الورك وتوتر البطن. إذا كان الألم حادًا أو منتشرًا وليس إرهاقًا عضليًا بسيطًا، فتوقف. لتقليل إجهاد الظهر والحصول على مزيد من التدريب على الظهر، يمكنك التبديل إلى الصفوف المدعومة بالصدر أو الصفوف الآلية أثناء الجلوس.
الأدلة والمراجع
- 1. فينويك وآخرون. - مقارنة نشاط عضلات الجذع وحركة العمود الفقري والحمل حسب اختلاف الصف
- 2. سايترباكين وآخرون. - مقارنة نشاط العضلات الأساسية في الذراعين والذراع الواحدة والظروف غير المستقرة
- 3. فيشر وآخرون. - مقارنة نشاط العضلات حسب نطاق الحركة لصفوف الحديد الأمامية المدعومة بالصدر
- 4. يوداس وآخرون. — نشاط عضلات الظهر والجذع بشروط القبضة والمساندة للصفوف المقلوبة
- 5. كرينجز وآخرون. - تأثير القبضة الغليظة على النشاط العضلي والقوة القصوى في الانحناء فوق الصفوف
