THRUSTER
Thruster ليس تمرينًا يجمع بين القرفصاء والضغط بشكل منفصل، ولكنه عبارة عن حركة لكامل الجسم تنقل قوة الجزء السفلي من الجسم إلى الأعلى إلى الحديد وترسلها إلى الأعلى في وقت واحد.
يمكنك التدريب على نقل الطاقة بين الجزء السفلي والعلوي من الجسم عن طريق وضع الحديد في الرف الأمامي، والجلوس في وضع القرفصاء، ثم الوقوف والضغط فوق الرأس فورًا. إذا توقفت عند قمة القرفصاء ودفعت بكتفيك فقط، أو إذا انهار الرف الأمامي والعمق بسبب الوزن الثقيل، تنخفض كفاءة الحركة والسلامة. حافظ على قدميك بالكامل على شريط فارغ وخفيف الوزن، وتعلم التوقيت من لحظة اتصال ذراعيك لحظة تمديد الوركين والركبتين.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى، الدالية
- العضلات الثانوية
- ثلاثية الرؤوس، أوتار الركبة، الجذع، الجزء العلوي من الظهر
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- القرفصاء الأمامي للاتصال بالضغط العلوي
هل يمكنني التوقف والضغط بعد وضع القرفصاء الأمامي؟
على الرغم من إمكانية وجود اختلافات في التدريب، إلا أن مفتاح الدفع هو ربط ارتفاع الجزء السفلي من الجسم بالضغط. ابدأ بالأوزان الخفيفة وتعلم التوقيت.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إنشاء مواضع الرف الأمامي والقدم
ضع الشريط فوق كتفيك الأماميين واجعل يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. وجه مرفقيك للأمام وضع قدمك بالكامل على الأرض.
- 2
قم بالقرفصاء مع وضع البار على كتفيك
استنشق لخلق ضغط على البطن وثني الركبتين والوركين معًا. انزل إلى العمق قبل أن ينخفض مرفقيك أو يرتفع كعبك.
- 3
الوقوف على ساقيك ونقل السرعة إلى البار
ادفع الأرض بقدميك للنهوض بسرعة، وبمجرد استقامة ركبتيك ومفاصل الورك، دع البار يرتفع قليلاً عن كتفيك. ثم استمر في الضغط بذراعيك.
- 4
قم برفع الشريط بعد القفل العلوي
مد مرفقيك فوق رأسك وضع ضلوعك فوق حوضك. قم بخفض البار إلى كتفيك بتحكم، وامتص التأثير بركبتيك، واستعد للتكرار التالي.
LEGS START THE PRESS
يتولى الضغط قوة الجزء السفلي من الجسم قبل نهاية صعود القرفصاء.
إذا قمت بالدفع بذراعيك في وقت مبكر جدًا، فلن تتمكن من استخدام الدفع للجزء السفلي من الجسم، وإذا قمت بالدفع بعد التوقف تمامًا، فسوف ينتهي بك الأمر بضغط قوي. بمجرد أن يشعر الشريط بالخفة من كتفيك، قم بتوصيل ذراعيك.
تعلم إيقاع الحركات المستمرة على شريط الضوء ومن ثم زيادة الوزن.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "ارفع البار برجليك وستحافظ ذراعيك على القوة."
RECEIVE THE BAR
عند خفض البار، يجب عليك دعمه بلطف بكتفيك وركبتيك لتحقيق استقرار القرفصاء التالي.
إذا حملته ببطء بذراعيك فقط وأسقطته على كتفك، فسيكون التأثير على معصميك وعظمة الترقوة مرتفعًا. اثنِ ركبتيك قليلًا بينما يلامس البار كتفيك.
لا تتعجل في الهبوط التالي قبل استعادة التأخر الأمامي.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
توقف عند الأعلى واضغط بكتفيك فقط
- ما الذي تراه
- لقد تم بالفعل تمديد ساقيك بالكامل، ولكن يتوقف البار عند كتفيك وتتعب ذراعيك أولاً.
- السبب المحتمل
- تمت مقاطعة ارتفاع الجزء السفلي من الجسم وتوقيت الضغط.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وفي نهاية الوقوف، قم بربط ذراعيك بمجرد ارتفاع البار.
يسقط المرفقان ويتحرك الشريط للأمام
- ما الذي تراه
- في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء، يتم وضع البار في اليدين ويتم طي الجذع.
- السبب المحتمل
- تم إرخاء الرف الأمامي والجزء العلوي من الظهر.
- طريقة التصحيح
- اضبط قبضتك وارفع مرفقيك لتقليل العمق مع وضع الشريط على كتفيك.
استلقِ عند منطقة الخصر فوق رأسك
- ما الذي تراه
- يتم رفع الأضلاع ويبقى البار أمام الجسم.
- السبب المحتمل
- تم فرض الوضع المقفل بدلاً من نطاق حركة الكتف أو الوزن.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن، وشد عضلات الأرداف والبطن، ثم قم بتكديس الشريط فوق أذنيك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الوزن والسرعة
قم بزيادة الوزن تدريجيًا أو زيادة سرعة الحركة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
الأداء المستمر (معقد)
يُدمج مع الحركات الأخرى لتقوية التحمل القلبي التنفسي والتحمل العضلي في وقت واحد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
هذا تمرين لكامل الجسم وعرضة للانهيار في التقنية والقوة، لذا استخدم مجموعات قصيرة وتمتع بالكثير من الراحة. حتى لأغراض تتعلق بالقلب والجهاز التنفسي، قم بإنهاء المجموعة في حالة تعطل الرف الأمامي والمحاذاة العلوية.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
إرهاق شديد للجهاز العصبي، لذا يتيح وقتًا كافيًا للتعافي.
الحجم
3~5 مجموعات، 3~6 مرات
يوصى بتكرارات منخفضة للتركيز على الحفاظ على جودة الحركة والانفجار.
- إذا شعرت بالتعب وفقدت وضعيتك، قم بإنهاء المجموعة على الفور.
- قم بحماية عمودك الفقري عن طريق الحفاظ على ضغط البطن من خلال التنفس القوي.
الأسئلة الشائعة
ما مدى عمق تمرين القرفصاء؟
إلى العمق الذي يتم فيه الحفاظ على القدم والرف الأمامي بالكامل. لا تفقد المحاذاة عن طريق فرض التوازي.
هل يمكن القيام بذلك باستخدام الدمبل؟
نعم. تسمح الدمبل بتعديل وضعيات المعصم والكتف بشكل مستقل، ولكنها تزيد من متطلبات الثبات جنبًا إلى جنب.
