TREADMILL RUNNING
الجري على جهاز المشي ليس تمرينًا يتضمن مواكبة حزام متحرك، بل هو تمرين هوائي داخلي يحافظ على إيقاع ثابت وخطوات طبيعية قصيرة في وسط الحزام.
يمكن لجهاز المشي ضبط السرعة والانحدار بدقة، ولكن من السهل أن تفقد التوازن إذا بدأت فجأة بسرعة عالية أو ركضت أثناء الإمساك بوحدة التحكم. ابدأ بتسلق السكة الجانبية الثابتة، وربط مشبك الأمان بملابسك، ثم المشي. قف بشكل مستقيم، ولا تدع قدميك تلامس مسافة كبيرة أمام جسمك، وتعلم الإيقاع بكثافة تسمح لك بإجراء محادثة، ثم ارفع عنصرًا واحدًا فقط في كل مرة.
- العضلات الأساسية
- عضلات الفخذ الرباعية، الألوية الكبرى، العجول
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، عضلات الورك، النواة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- كرر التشغيل على الحزام
هل يجب تثبيت الميل عند 1%؟
ليس بالضرورة. اضبطه بناءً على السرعة المستهدفة والمعدات والراحة الشخصية، ليست هناك حاجة لفرض رقم محدد لتقليد الهواء الطلق.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من مشبك الأمان وحالة المعدات
مع توقف الحزام، قف على السكة الجانبية وتحقق من المقبض وموضع التوقف في حالات الطوارئ. قم بتثبيت مشبك الأمان على ملابسك.
- 2
الانتقال من المشي إلى الجري ببطء
حرك الحزام بسرعة منخفضة وامش لمدة 2-5 دقائق. بينما يسخن جسمك، قم بزيادة سرعتك بزيادات صغيرة وقم بالركض بشكل طبيعي.
- 3
المحافظة على الإيقاع في وسط الحزام
حافظ على نظرك للأمام وأرجح ذراعيك للخلف وللأمام بشكل مريح. تستقر القدمين بهدوء تحت الجسم ولا تستقر على المقبض.
- 4
أبطئ بما يكفي لإبطاء السرعة
قم بالتنحي من الركض إلى المشي لبضع دقائق قبل الانتهاء. بعد أن يتوقف الحزام تمامًا، انزل عبر السكة الجانبية.
RUN IN THE CENTER
يحافظ على موضعه المركزي دون الالتصاق بوحدة التحكم أو الانزلاق خلف الحزام
إن كونك قريبًا جدًا من الأمام سيمنع طول خطوتك وتأرجح ذراعك، كما أن دفعك للخلف سيزيد من خطر السقوط.
تجنب النظر إلى الشاشة لفترة طويلة وحافظ على النظرة الطبيعية وإيقاع الجزء العلوي من الجسم.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الضوء في المنتصف، اترك المقبض، وامشي بشكل طبيعي."
CHANGE ONE VARIABLE
لا يزيد من السرعة وينحدر بشكل ملحوظ في نفس الوقت
تعمل السرعات السريعة والانحدارات العالية في نفس الوقت على زيادة الحمل على ربلة الساق ووتر العرقوب والحمل على القلب والجهاز التنفسي. قم بضبط عنصر واحد في كل مرة، والتحقق من التكيف.
لا تحتاج إلى فرض ميل معين لتكرار الجري في الهواء الطلق بشكل كامل. فقط اضبطه ليناسب أهدافك وقوتك البدنية.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
اركض بوزنك على المقاود
- ما الذي تراه
- ترتفع الأكتاف، ويميل الجسم إلى الخلف، ولا تتبع الحزام سوى الأقدام.
- السبب المحتمل
- السرعة أو الميل يتجاوز القدرات الحالية.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل الشدة والعودة إلى السرعة التي تسمح لك بالحفاظ على الوضع المركزي حتى عندما تتركه.
القدم ممتدة أمام الجسم
- ما الذي تراه
- الهبوط مرتفع، والركبتان مستقيمتان تقريبًا، والكعب بعيدًا.
- السبب المحتمل
- تم تمديد طول الخطوة بشكل مفرط لمواكبة السرعة.
- طريقة التصحيح
- قم بإبطاء وتقصير خطواتك حتى تكون قدميك أقرب إلى جسمك.
سقوط مفاجئ من الحزام المتحرك
- ما الذي تراه
- مباشرة بعد التمرين، اقفز من على السكة الجانبية أو على الأرض.
- السبب المحتمل
- تم حذف إجراءات التباطؤ والتوقف في حالات الطوارئ.
- طريقة التصحيح
- اخفض تدريجيًا إلى مسافة المشي، ثم اخفض حتى يتوقف الحزام تمامًا.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
التدريب المتقطع
يزيد من كفاءة استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تكرار الكثافة العالية والمنخفضة.
زيادة الوقت والمقاومة
قم بتقوية قدرتك على التحمل عن طريق زيادة وقت الأداء أو زيادة مستوى مقاومة الماكينة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يجب على المبتدئين أن يبدأوا من 15 إلى 30 دقيقة من المشي والركض بالتناوب. قم بزيادة الوقت أو المسافة الأسبوعية تدريجيًا وتوقف إذا شعرت بألم أو دوخة أو ضيق غير معتاد في التنفس.
التردد
3 إلى 5 مرات في الأسبوع
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم، فمن المهم أن تفعل ذلك باستمرار.
الحجم
20 ~ 40 دقيقة
قم بزيادة الوقت تدريجيًا وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
- قم بذلك مع شرب الكثير من الماء.
- قم بحماية مفاصلك من خلال التمدد الخفيف قبل وبعد التمرين.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني القفز أثناء الإمساك بالمقبض؟
ينصح بعدم الميل إلا للحظات قصيرة لاستعادة التوازن. إذا كانت الشدة تتطلب الإمساك، فقم بخفض السرعة أو الميل.
ماذا علي أن أفعل إذا وجدت صعوبة في مواصلة التشغيل من البداية؟
قم بالتبديل بين المشي والركض القصير. يمكنك أولاً تثبيت إجمالي وقت التمرين ثم زيادة قسم الركض.
