TUCK JUMP
قفزة الثنية ليست تمرينًا حيث تضرب ركبتيك على صدرك، ولكنها حركة قوية حيث تطفو رأسيًا أولاً ثم تسحب ركبتيك في الهواء للاستعداد للهبوط.
قفزات الثنية عبارة عن تمرين بليومتري عالي الكثافة يتضمن سحب ركبتيك نحو الجذع في الجزء العلوي من القفزة. سيؤدي طي جسمك أو تمديد ركبتيك في وقت متأخر قبل الإقلاع إلى تقليل طولك وتقصير وقت الهبوط. ابدأ بإتقان الهبوط الهادئ لقفزات القرفصاء أولاً، ثم توقف مؤقتًا بعد كل تكرار لإعادة ضبط النموذج الخاص بك.
- العضلات الأساسية
- عضلات الفخذ الرباعية، الألوية الكبرى، العجول
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، العضلة الحرقفية، الجذع، مثبتات الكاحل
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- القفز العمودي وسحب الركبة في الهواء المتوسط
هل يجب أن تلمس ركبتيك صدرك؟
لا. ما عليك سوى السحب ضمن النطاق الذي يحافظ على القفزة العمودية والهبوط الآمن. لا تقم بطي جذعك بهدف الاتصال.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحديد المساحة الرأسية وسطح الهبوط
قم بإزالة العوائق العلوية والمحيطة واختيار أرضية مرنة وغير قابلة للانزلاق. ابدأ بتكرارات منخفضة مع الحد الأدنى من التعب.
- 2
إقلاع عمودي من نزول قصير
أرسل ذراعيك إلى الخلف وقم بثني ركبتيك ومفاصل الورك لفترة وجيزة، ثم أرجح ذراعيك إلى الأعلى وقم بتقويم الكاحلين والركبتين ومفاصل الورك بسرعة.
- 3
سحب الركبتين إلى أعلى الهواء
بعد أن يرتفع الجسم، قم بشد البطن واسحب الركبتين نحو الصدر. لا تضع صدرك بعيدًا عن ركبتيك، لكن أبقِ جذعك لأطول فترة ممكنة.
- 4
ضع قدميك لأسفل للهبوط بهدوء ثم توقف
بعد الذروة، قم بفرد ركبتيك وارفع قدميك نحو الأرض. قم بالوصول بقدمك الوسطى، وامتص الصدمة بمفاصلك الثلاثة، وتوقف لمدة ثانية إلى ثانيتين، ثم ابدأ التكرار التالي.
JUMP, THEN TUCK
يبدأ سحب الركبة في الهواء بعد الإقلاع
إذا قمت بطي جذعك قبل مغادرة الأرضية، فلن ينتهي امتدادك الثلاثي وستكون قفزتك أقل. أولاً، قم بالتمدد عموديًا كما لو كنت تزداد طولًا.
اسحب للأعلى لفترة وجيزة ثم اخفض قدمك مرة أخرى قبل الهبوط لمنح ركبتيك ووركيك وقتًا للصدمة.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "أولاً، طفو عاليًا، اسحب، ثم أنزل قدميك حتى تهبط."
QUALITY REPS
يعد نفس الإقلاع والهبوط لكل تكرار أكثر أهمية من ارتفاع الركبة
عندما تكون متعبًا، لا ترتفع ركبتيك كثيرًا، ويصبح صوت هبوطك أعلى، وتتباعد قدميك. في هذه الحالة، أكمل المجموعة دون إكمال عدد التكرارات.
من الأسهل التحقق من أخطاء الهبوط باستخدام طريقة إيقاف كل تكرار مقارنةً بالارتدادات المستمرة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بطي الجزء العلوي من الجسم قبل الإقلاع
- ما الذي تراه
- القفزة منخفضة والصدر ينزل نحو الركبتين أولاً.
- السبب المحتمل
- أولوية ارتفاع الركبة على الدفع الرأسي.
- طريقة التصحيح
- ارجع إلى قفزة القرفصاء وقم فقط بإضافة حركة ثنية صغيرة بعد الإقلاع الكامل.
الفشل في وضع القدم قبل الهبوط
- ما الذي تراه
- عند السقوط في وضع القرفصاء، يكون صوت الهبوط والتأثير عاليًا.
- السبب المحتمل
- لقد قمت بإمساك ثنية الهواء لفترة طويلة جدًا أو قمت بسحب ركبتيك بعيدًا عن ارتفاع قفزتك الحالي.
- طريقة التصحيح
- اخفض ركبتك واسحب قدميك بسرعة نحو الأرض بعد الأعلى مباشرة.
يقيد باستمرار أثناء التعب
- ما الذي تراه
- مع كل تكرار، ينخفض ارتفاع الركبة وتصبح القدم والركبة مشوشتين.
- السبب المحتمل
- تمرين القوة الذي يتم إجراؤه في مجموعات الحد القلبي التنفسي.
- طريقة التصحيح
- استخدم مجموعات قصيرة من 3 إلى 5 عدات مع الكثير من الراحة، ثم أعد ضبطها بعد كل عدة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
قفز القرفصاء والعصا
تعلم الإقلاع العمودي والهبوط الثابت.
القفز بالركبة المنخفضة
اسحب ركبتيك إلى الداخل قليلًا ثم اخفض قدميك بسرعة.
قفزة بفك واحد
يتوقف تمامًا بعد هبوط كل مندوب.
قفزة الذقن المستمرة
أضف الاستجابة فقط عندما تكون جودة التكرار الفردي كافية.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يتم النشر بشكل جديد بعد الإحماء والانتهاء قبل فقدان الارتفاع والهبوط. تعتبر المجموعات الصغيرة عالية الجودة أفضل من القيام بالعديد من التكرارات مع التدريب القلبي التنفسي.
العدد
3-6 مرات
إعادة الضبط بعد كل هبوط متكرر
مجموعة
3-5 مجموعات
90-180 ثانية من الاسترداد بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
الجمع مع أعداد جهات اتصال القفز الأخرى
- قم بزيادة التكرارات فقط عند الحفاظ على الارتفاع الرأسي والهبوط الهادئ.
- إذا قمت بالنهوض متأخرًا عن قدميك أو تراجعت ركبتيك، قم بإنهاء المجموعة على الفور.
- لا تقم بقفزات متتالية قبل أن تصبح ماهرًا في قفزات القرفصاء المتحكم فيها.
الأسئلة الشائعة
هل هي فعالة إذا تم إجراؤها في تتابع سريع؟
تعجبني فكرة إجراء تكرار واحد أولاً ثم التوقف. استخدم التكرار المستمر فقط عندما يكون الهبوط والارتفاع مستقرين.
هل يمكنني وضعه في تمرين بيربي؟
ممكن، لكنه قد يزيد من التعب ويقلل من جودة الهبوط. إذا كانت القوة هي هدفك، فقم بإجراء قفزات الثنية في مجموعات قصيرة منفصلة.
