TURKISH GET-UP
إن تمرين Get-Up التركي ليس تمرينًا سريعًا باستخدام Kettlebell، بل هو أسلوب لكامل الجسم يربط بدقة ستة انتقالات مع تثبيت الجزء العلوي من الذراعين عموديًا.
يبدأ النهوض التركي من وضعية الاستلقاء مع دعم المرفق، ودعم اليد، ورفع الورك، وتمسيد الساق، ونصف الركوع، ثم الوقوف والعودة بنفس الطريقة. مع كل خطوة، يجب أن يكون الجرس مكدسًا على كتفيك، وسوف تتغير نظرتك ونقطة دعمك. في البداية، تعلم تقسيم الحركة بحذائك أو قبضتيك الفارغتين، ثم التحكم في كلا الاتجاهين ثم استخدم كيتل بيل خفيف جدًا.
- العضلات الأساسية
- تنسيق الجسم بالكامل، النواة، الدالية
- العضلات الثانوية
- الألوية، عضلات الفخذ الرباعية، المنشارية الأمامية، الكفة المدورة
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- الانتقال خطوة بخطوة من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الوقوف
هل يمكنني البدء باستخدام كيتل بيل؟
أولاً، استخدم قبضة يدك أو حذائك الفارغ لتعلم الترتيب والفرز العلوي. ثم تابع الجرس الأخف.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
رفع جرس Kettlebell بأمان باستخدام اللفة للضغط
استلق على جانبك، وأمسك الجرس بكلتا يديك ولفه باتجاه ظهرك. بعد الضغط بذراعك العاملة، قم بفرد مرفقك وقم بوضع معصمك ومرفقك وكتفك بشكل عمودي.
- 2
الجذع منتصب مع دعم الكوع واليد
ادفع عن الأرض بقدمك العاملة ولفها بمرفقك المقابل، ثم ادعمها براحة يدك. أبقِ الجرس موجهًا نحو السقف.
- 3
ارفع الحوض واسحب الساقين إلى الخلف
اضغط على قدمك الداعمة ويدك على الأرض لرفع حوضك، ثم أرسل ساقك الممتدة تحت جسمك وضع ركبتك عليها. أنشئ مثلثًا ثابتًا من الدعم بين يديك وركبتيك.
- 4
الوقوف من نصف الركوع والعودة بترتيب عكسي
ارفع جذعك لجعل نصف الركوع، ثم قف على قدمك الأمامية. تحقق من توازنك في الأعلى وارجع ببطء إلى تمارين الطعنات ودعم اليد وتمسيد الساق ودعم المرفق.
OWN THE OVERHEAD
يجب تكديس أجراس Kettlebell بثبات على الأكتاف قبل أي عملية انتقالية
إذا انحرف الجرس عن الجزء الأمامي أو الخلفي لجسمك، فلا تنتقل إلى الخطوة التالية. أعد معصمك ومرفقك وكتفك إلى الوضع الرأسي قدر الإمكان.
في البداية، يعد التدرب على وضع حذائك على قبضة يدك الفارغة وعدم إسقاطه بمثابة ردود فعل جيدة.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة الآن: "رص المفاصل تحت الجرس، توقف مؤقتًا خطوة بخطوة."
REVERSE THE PATH
عند النزول، قم بالدوس على نفس نقاط الدعم التي عند الصعود، بترتيب عكسي.
عندما تقفز من الأعلى إلى الأسفل، فإنك تفقد وضعية يديك وركبتيك. التحقق من كل نصف الركوع، ودعم اليد، ومسح الساق.
يؤدي الإيقاف المؤقت لمدة ثانية واحدة عند كل خطوة إلى تسهيل اكتشاف أخطاء المحاذاة وتذبذب الجرس.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يميل الجرس للخلف وللأمام فوق الكتف
- ما الذي تراه
- الأذرع غير متوازية، ويهتز الرسغان والكتفان.
- السبب المحتمل
- الوزن الثقيل أو الانتقال السريع.
- طريقة التصحيح
- عد فورًا إلى وضع الدعم السابق وانزل إلى الحذاء أو الجرس الأخف وزنًا.
يسقط الحوض على الأرض أثناء عملية مسح الساق
- ما الذي تراه
- الأرجل معلقة فوق اليدين والركبتين ليست تحت الجسم.
- السبب المحتمل
- رفع الورك المنخفض أو دعم ضيق للمسافة بين اليد والقدم.
- طريقة التصحيح
- ارفعي حوضك بالكامل وضعي ساقيك في شكل نصف دائرة واسعة.
تخطي التسلسل التنازلي
- ما الذي تراه
- الجلوس بسرعة من وضعية الوقوف ويهتز الجرس.
- السبب المحتمل
- لم يتم ممارسة المسار العكسي بشكل منفصل.
- طريقة التصحيح
- بأيدي فارغة، فقط توقف عند كل نقطة دعم وكرر التسلسل التنازلي.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الحمل والقوة
زيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن تدريجيًا أو تقصير فترات الراحة.
السلوك المتغير المعقد
قم بزيادة مستوى الصعوبة من خلال دمجها مع تمارين أخرى أو إضافة بيئات غير مستقرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
احفظ كلا التسلسلين بحذائك أو بيدك الحرة، ثم استخدم تكرارات منخفضة. لا تكرر التقنيات أثناء التعب أو تؤديها في سباق مع الزمن.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
ضعه بشكل مناسب في جسمك بالكامل أو في روتين المنطقة ذات الصلة.
الحجم
3~5 مجموعات، 8~15 مرة
اضبط عدد التكرارات والمجموعات وفقًا لأهدافك.
- ضع السلامة دائمًا في المقام الأول واستمع إلى آلام المفاصل.
- قم بتنفيذ العملية بأكملها ضمن نطاق سيطرتك.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أستمر في النظر إلى kettlebells؟
من الأفضل النظر إلى الجرس في قسم الاستلقاء/الاستلقاء باليد، وفي وضع نصف الركوع والوقوف، يمكنك التبديل إلى التطلع إلى الأمام. إعطاء الأولوية للاستقرار.
كم مرة تكفي في كل مرة؟
نظرًا لأن هذا تمرين تقني، فإن التكرار المثالي من 1 إلى 3 على كل جانب عادة ما يكون كافيًا. انتهي قبل أن يخرجك التعب عن الترتيب.
