UPRIGHT ROW
تمرين سحب عمودي يقوي العضلة الدالية الجانبية وشبه المنحرف العلوي لإنشاء خط كتف ثلاثي الأبعاد.
أمسك الحديد بشكل أضيق قليلاً من عرض الكتفين وضعه أمام جسمك. حافظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك متوترًا، ارفع البار بشكل مستقيم نحو ذقنك. يجب أن يكون مرفقيك دائمًا أعلى من يديك. عندما يصل الحديد إلى أعلى صدرك، توقف لفترة وجيزة لتشعر بالانكماش، ثم اخفضه ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- العضلات الأساسية
- العضلة الدالية الجانبية شبه المنحرفة العلوية
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الأمامية · العضلة ذات الرأسين العضدية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- سحب عمودي
هل يجب علي رفع الحديد حتى ذقني؟
لا، مجرد رفعه إلى أعلى الصدر يكفي لتحفيز العضلة الدالية الجانبية. إن صحة مفاصلك أكثر أهمية من رفع الأشياء عالياً.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
جاهز وقبضة
أمسك الحديد وقم بالوقوف بشكل مستقيم. يجب أن تكون القبضة بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً، مع توجيه راحة اليد لجسمك.
- 2
اسحب لأعلى عموديًا
أمسك الحديد بالقرب من جسمك قدر الإمكان وارفعه عموديًا مع نشر مرفقيك عاليًا على الجانبين.
- 3
انكماش قمة الرأس
عندما يكون الحديد بالقرب من الجزء العلوي من الصدر أو الذقن، توقف مع مرفقيك أعلى قليلاً من ارتفاع الكتف.
- 4
إبطاء
قم بخفض الحديد ببطء أمام فخذيك مع التحكم في الوزن. حافظ على استرخاء كتفيك.
ELBOW HEIGHT
موضع الكوع يحدد التحفيز
في الصفوف المستقيمة، يجب أن يكون مرفقيك دائمًا أعلى من معصميك. يتيح لك ذلك استخدام عضلاتك الدالية الجانبية كمحرك أساسي ويقلل الضغط على مفاصلك.
ومع ذلك، فإن رفع مرفقيك بشكل مفرط أعلى من ارتفاع الكتف يمكن أن يسبب متلازمة انحشار الكتف، لذلك قد يكون من الآمن رفعهما فقط إلى ارتفاع الصدر ضمن نطاق خالٍ من الألم.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والتحميل الذي يحافظ على تكرار الصف المستقيم
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على شبه المنحرف العلوي الدالي الجانبي الذي ينتج الحركة بينما تدعم العضلة الدالية الأمامية · العضلة ذات الرأسين العضدية نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: تقدم في الصف المستقيم فقط بعد أن تتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
عندما يتحرك الحديد بعيدًا عن الجسم
- ما الذي تراه
- حركة رفع الحديد وكأنك ترميه للأمام.
- السبب المحتمل
- الإفراط في مشاركة العضلة ذات الرأسين أو الوزن الثقيل للغاية.
- طريقة التصحيح
- حافظ على مسار عمودي مع الشعور بأن الحديد يمر فوق جسمك.
قبضة ضيقة للغاية
- ما الذي تراه
- عند الإمساك بالحديد بكلتا اليدين معًا تقريبًا.
- السبب المحتمل
- عمل تعويضي للرفع إلى أعلى.
- طريقة التصحيح
- قم بتوسيع القبضة قليلاً إلى عرض الكتف تقريبًا لضمان نطاق حركة مفصل الكتف وتقليل خطر الاصطدام.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين الصف المستقيم بالدمبل
استخدم الدمبل لزيادة حرية المعصم والكتف، وتقليل إجهاد المفاصل.
شريط سهل في وضع مستقيم ومنخفض قم بإجراء ذلك باستخدام
EZ-Bar لزاوية معصميك للحصول على زاوية أكثر راحة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
الصفوف المستقيمة ممتازة لخلق تأثير ثلاثي الأبعاد على الأكتاف. يصل التأثير إلى الحد الأقصى عندما يتم إجراؤه بالتزامن مع تمرين الرفع.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
يضرب كتفيك وعضلات الظهر العلوية في نفس الوقت، لذا قم بإدراجه في روتينك لتلك المناطق.
الحجم
3~4 مجموعات، 10~15 مرة
قد يكون هذا تمرينًا صعبًا على المفاصل، لذا ركز على المسار الصحيح والتحفيز بدلاً من الوزن.
- لا تستخدم أبدًا الارتداد لترتد الحديد.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ومشدودًا طوال الحركة.
- قم بالقيادة بمرفقك، مع الحرص على عدم ثني معصمك.
الأسئلة الشائعة
ألن تصبح العضلات شبه المنحرفة كبيرة جدًا؟
يمكنك زيادة نسبة العضلة الدالية الجانبية لديك من خلال توسيع قبضتك قليلاً. ومع ذلك، فإن تطوير العضلة شبه المنحرفة العلوية يساعد على إكمال إطار الكتف بأكمله.
