V-UP
تمرين V-up ليس حركة تجبر اليدين والقدمين على ملامسة بعضهما البعض، ولكنه تمرين عالي المستوى لثني البطن يخلق التوازن في عظم الإسكية عن طريق رفع الجذع والساقين في نفس الوقت.
رفع الجزء العلوي من الجسم والساقين المستقيمة في وقت واحد من وضعية الاستلقاء يضع حملاً كبيرًا على عضلات البطن المستقيمة وعضلات الورك القابضة. إذا قمت بالنهوض بركلات الذراعين أو رميت ساقيك أولاً، فإنك تفقد التوازن والتحكم في الهبوط فوق الإسكيا. ابدأ بتشكيل انحدار من الذقن إلى الأعلى أو جنبًا إلى جنب، وتحرك فقط بقدر ما يكون صدرك وفخذيك قريبين من الأعلى.
- العضلات الأساسية
- المستقيمة البطنية
- العضلات الثانوية
- العضلة الحرقفية، العضلة المستقيمة الفخذية، العضلة المائلة
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- ثني مفصل الجذع والورك في وقت واحد
هل يجب أن تلمس يديك قدميك؟
لا. أي نطاق يحافظ على التوازن فوق عرق النسا والارتفاع المتزامن والهبوط المتحكم فيه يكون كافيًا.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
الاستلقاء وخلق توتر في الجسم
استلق على ظهرك مع ضم ساقيك معًا ومد ذراعيك إلى أعلى. قم بالزفير لخفض أضلاعك السفلية ومنع انحناء ظهرك من أن يصبح كبيرًا جدًا.
- 2
رفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في وقت واحد
اضغط على عضلات بطنك وارفع لوحي الكتف والساقين معًا عن الأرض. مد ذراعيك في اتجاه قدميك وتأكد من عدم ارتداد ساقيك أمام الجزء العلوي من جسمك.
- 3
موازنة لفترة وجيزة على الإسكية
في الأعلى، اجمع صدرك وفخذيك معًا وحرك يديك نحو قدميك أو ساقيك. لا تقوس ظهرك بشكل مفرط أو تسحب رقبتك.
- 4
اخفض ذراعيك وساقيك معًا ببطء
قم بخفض الجزء العلوي من جسمك وساقيك في وقت واحد لمدة تزيد عن 2 إلى 4 ثوانٍ. توقف مؤقتًا في نطاق ما قبل أسفل الظهر أو استلقِ تمامًا لإعادة ضبط التوتر.
RISE TOGETHER
يجب أن يرتفع الجزء العلوي من الجسم والساقين بنفس السرعة للحفاظ على التوازن على عظام الجلوس.
إذا ظهرت الأرجل أولاً، يبقى الجزء العلوي من الجسم في الخلف، وإذا ارتد الذراع أولاً، يكون هناك تأثير على أسفل الظهر. ابدأ على كلا الجانبين في نفس الوقت بنطاق صغير.
تمرين رفع الذقن عند الركبة المثنية هو عودة رسمية لممارسة نفس التوقيت باستخدام رافعة أقصر.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "اجمع صدرك وفخذيك معًا في نفس الوقت واخفضهما معًا."
CONTROL THE DESCENT
يصعب التحكم في أسفل الظهر والحوض عند الهبوط مقارنة بالصعود
أنزل قدميك وكتفيك على الأرض، وكسر توتر البطن مع كل تكرار. توقف قبل اللمس مباشرة أو المس بلطف لإعادة التعيين.
إذا ارتفع أسفل ظهرك أولاً، اخفض ساقيك إلى أعلى أو اثنِ ركبتيك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
أرجحة ذراعيك وارمي الجزء العلوي من جسمك
- ما الذي تراه
- تنبثق الأكتاف أولاً وتفقد التوازن في الأعلى.
- السبب المحتمل
- يستخدم قصور الذراع بدلاً من ثني البطن.
- طريقة التصحيح
- تدرب على رفع الذراعين بشكل متزامن عن طريق وضع ذراعيك أمام صدرك أو العودة إلى وضعية رفع الذقن إلى الركبة.
ترتفع الأرجل أولاً، وتصلب أسفل الظهر
- ما الذي تراه
- عند النزول، تزداد مساحة الخصر ولا يتعب إلا الجزء الأمامي من مفصل الورك.
- السبب المحتمل
- الرافعة أطول من القدرة الحالية المضادة للتمديد.
- طريقة التصحيح
- قم بثني ركبتيك، وخفض ساقيك بشكل أقل، وحافظ على محاذاة أضلاعك وحوضك.
محاولة الوصول إلى القدمين عن طريق سحب الرقبة
- ما الذي تراه
- ذقني قريبة جدًا من صدري والجزء الأمامي والخلفي من رقبتي متوتران.
- السبب المحتمل
- النطاق القسري الذي يستهدف ملامسة اليد والقدم.
- طريقة التصحيح
- أبقِ عينيك على ركبتيك ويديك باتجاه ساقيك فقط.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ذقنك مستلقية
تعلم ثني الحوض باستخدام رافعة قصيرة.
رفع الذقن أثناء الجلوس
ضع يديك على الأرض وقم بمحاذاة الجزء العلوي من جسمك وركبتيك.
فتحة تهوية للركبة على شكل حرف V
قم بإجراء الرفع المتزامن مع ثني الركبتين.
ساق مستقيمة على شكل حرف V
قم بتمديد ساقيك عندما يكون لديك نزول متحكم فيه.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تسريع التكرار أو الانتهاء قبل سقوط الهبوط. نظرًا لأن هذه الحركة تتطلب ثنيًا كبيرًا في البطن وإجهادًا في ثني الورك، فإن التكرارات المنخفضة تكون كافية.
العدد
5-12 مرة
النزول 2-4 ثواني
مجموعة
2-4 مجموعات
استرداد لمدة 60-120 ثانية بين المجموعات
التردد
1-3 مرات في الأسبوع
تمارين وضوابط مختلفة لرفع الساق
- قم بزيادة عدد التكرارات إذا تم الحفاظ على الصعود المتزامن والهبوط المتحكم فيه.
- إذا كنت تعاني من تصلب في الذراع، أو تصلب في أسفل الظهر، أو توتر في الرقبة، فقم بثني ركبتيك أو العودة إلى وضعية الذقن.
- لا نعتبر الوصول إلى اليدين والقدمين معيارًا للنجاح.
الأسئلة الشائعة
هل ثني الركبتين يقلل من التأثير؟
الرافعة أقصر، مما يجعلها أقل صعوبة، ولكن لا يزال بإمكانك تعلم نفس التوقيت والتحكم في البطن.
هل يمكنني الاستمرار إذا سمعت صوتًا في ظهري؟
تحقق من خلال خفض وضعيتك حتى لو كان الصوت بسيطًا بدون ألم. توقف فورًا في حالة حدوث ألم أو انزعاج.
