WALKING LUNGE
اندفاع المشي ليس تمرينًا تمشي فيه بسرعة للأمام، بل هو تمرين تقوم فيه بإيقاف مركز ثقلك على ساقك الأمامية مع كل خطوة وتنتقل إلى القدم التالية.
لا تتطلب سلسلة من الطعنات الأمامية انخفاض قوة الجسم فحسب، بل تتطلب أيضًا التوازن والقدرة على التباطؤ أثناء المشي. تأكد من أن لديك مساحة مستقيمة طويلة بما فيه الكفاية وقم بخفض الوركين بعد الوصول إلى قدمك الأمامية بالكامل مع كل خطوة. يعد الحفاظ على ثبات طول الخطوة اليسرى واليمنى ومسار الركبة أكثر أهمية من السرعة والمسافة المقطوعة.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الألوية الوسطى، المقربات، العجول، القلب
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- الطعنات الأمامية المتناوبة
هل يمكن للركبة الأمامية أن تتجاوز أصابع القدم؟
يمكنك المضي قدمًا إذا كان كعبك معًا، وكانت ركبتيك تتماشى مع أصابع قدميك، ولا يوجد أي ألم. ليست هناك حاجة لفرض طول خطوتك ووضع ركبتيك خلفك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التحقق من مساحة الحركة الخطية والدمبل
يقوم بفحص الأرضية للتأكد من عدم وجود أي انزلاق أو عوائق ويضمن وجود مساحة آمنة للالتفاف في النهاية. بالنسبة للدمبل، اختر وزنًا لا يتأرجح بجانب جسمك.
- 2
اتخذ خطوة مع الحفاظ على عرض الحوض
قم بالتقدم بمقدار قدم واحدة للأمام بشكل كافٍ، ولكن تأكد من عدم تداخل القدم اليسرى واليمنى في خط واحد. ضع قدمك الأمامية بقوة على الأرض من الكعب إلى مقدمة قدمك.
- 3
خفض الحوض مع الحفاظ على اتجاه الركبة الأمامية
دع ركبتك الأمامية تتبع اتجاه أصابع قدميك، ثم اخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. توقف عند عمق لا يميل فيه جذعك وحوضك إلى جانب واحد.
- 4
ادفع بالقدم الأمامية للاتصال بالخطوة التالية
ادفع إلى الأرض بقدمك الأمامية بالكامل لدفع جسمك للأمام وربط قدمك الخلفية بالخطوة التالية. إذا تعثر توازنك، اجمع قدميك معًا في المنتصف وأعد ضبطهما.
STEP & BASE
يحدد طول الخطوة والعرض الأيسر والأيمن معًا الركبتين والتوازن
إذا كان طول الخطوة قصيرًا جدًا، فقد تنحني الركبة الأمامية والكاحل بشكل مفاجئ، وإذا كان طول الخطوة طويلًا جدًا، فقد يتم سحب مفصل الورك للساق الخلفية بشكل مفرط. ابحث عن مسافة مريحة بين قدمك الأمامية بالكامل وكعب قدمك الخلفية.
وضع كلا القدمين على خط واحد يزيد من متطلبات التوازن دون داع. حافظ على عرض وركك كما لو كنت تمشي على قضيبين متوازيين.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "امش على كلا القضبان، وتوقف على القدم الأمامية."
CONTROL THE TRANSITION
تحكم في توازنك على ساقك الأمامية قبل اتخاذ الخطوة التالية
إذا ألقيت بنفسك في الأسفل، فمن السهل أن يتأرجح الدمبل وتنهار ركبتيك إلى الداخل. قف على قدمك الأمامية واتخذ الخطوة التالية بمجرد استقرار حوضك.
أثناء الإمساك بالدمبلز في نهاية المساحة، لا تستدير بشكل حاد، بل ضع قدميك معًا، وتوقف، ثم قم بتغيير الاتجاه بخطوات صغيرة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ضع القدمين على سطر واحد
- ما الذي تراه
- مع كل خطوة، أتأرجح يسارًا ويمينًا وتتقاطع قدماي مع بعضهما البعض.
- السبب المحتمل
- حاولت اتخاذ خطوة طويلة للأمام، لذا أصبح سطح الدعم على اليسار واليمين ضيقًا.
- طريقة التصحيح
- تخيل قضيبين بعرض الوركين وضع كل قدم على نفس السكة الجانبية.
تنهار الركبة الأمامية إلى الداخل
- ما الذي تراه
- تتحرك الركبة إلى الداخل باتجاه إصبع القدم الكبير عند النزول أو الانتقال.
- السبب المحتمل
- يتجاوز الوزن/السرعة أو طول الخطوة قدرة التحكم الحالية من جانب واحد.
- طريقة التصحيح
- أنزل الدمبلز، وتوقف بين الخطوات، ثم ارفع ركبتيك نحو إصبع قدمك الثاني.
ارتد وانطلق إلى الخطوة التالية
- ما الذي تراه
- يتأرجح الجزء العلوي من الجسم والدمبل ذهابًا وإيابًا وتهبط القدمان بصوت عالٍ.
- السبب المحتمل
- يركز على سرعة الحركة، ويحذف خطوات التباطؤ والموازنة.
- طريقة التصحيح
- توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من كل مندوب وقم بإبطاء السرعة إلى السرعة التي تسمح لك بالحفاظ على الهبوط الهادئ.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
القرفصاء المقسم المدعوم
تعلم مسار الركبة في وضع ثابت.
تمرين الاندفاع العكسي
تدرب على التحكم من جانب واحد مع ثبات القدم الأمامية.
اندفاع المشي بوزن الجسم
يجعل الخطوات والانتقالات متسقة.
تمرين المشي بالدمبل
زيادة طفيفة عند تحريك الدمبل دون اهتزاز.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بتثبيت الخطوات والانتقالات جنبًا إلى جنب مع وزن الجسم، ثم استخدم الدمبل وسجل الحجم بناءً على عدد التكرارات على كل ساق بدلاً من المسافة.
عدد
8-16 خطوة لكل منهما
تحكم في مركز ثقلك في كل خطوة
مجموعة
2-4 مجموعات
استرداد لمدة 60-120 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
تمارين اندفاعية/أحادية مختلفة والتحكم في مستوى الصوت
- إذا تم الحفاظ على نفس طول الخطوة مثل الهبوط الهادئ، فقم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا كنت تعاني من تمايل الدمبل أو انهيار الركبة، فقم بتخفيض الوزن والسرعة.
- لا يعمل في الممرات المزدحمة أو الأرضيات الزلقة.
الأسئلة الشائعة
كم متر يجب أن أمشي؟
من الأكثر دقة تسجيل عدد التكرارات المتحكم فيه لكل ساق بدلاً من طول المسافة. اضبطها على 8 خطوات يمينًا ويسارًا وقم بزيادتها عند الحفاظ على الجودة.
كيف يختلف الأمر عن الطعنات الموضعية؟
تتمتع طعنات المشي بهبوط جديد وانتقال للأمام في كل تكرار، مما يضع متطلبات أكبر على التوازن والتباطؤ. في البداية، يمكنك تعلم التوافق مع الاختلافات الموضعية.
