WALL SIT
الجلوس على الحائط ليس وضعًا يجعل الفخذين موازيين للأرض، ولكنه تمرين متساوي القياس يحافظ على توتر الجزء السفلي من الجسم على ارتفاع يحافظ على ضغط القدم وراحة الركبة.
الحفاظ على وضعية الجلوس مع ظهرك على الحائط سيضع توترًا مستمرًا على عضلات الفخذ والأرداف دون التحرك. إذا كانت قدميك قريبة جدًا من الحائط أو منخفضة جدًا، فسيتم وضع العبء على مقدمة ركبتيك وسيفرقع كعبك. ابدأ من وضع مرتفع وابحث عن زاوية تسمح لك بالضغط بقدمك بالكامل على الأرض مع وضع ظهرك وحوضك على الحائط.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- الألوية الكبرى، المقربات، العجول، اللب
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- دعامة جدارية لمفصل الركبة/الورك متساوي القياس
هل يجب أن يكون فخذاك متوازيين مع الأرض؟
لا. الارتفاع مناسب للحفاظ على محاذاة القدم والركبة دون ألم.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
وضع القدم للأمام من الحائط
أسند ظهرك إلى الحائط وضع قدميك أمامك بمقدار قدم أو قدمين. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين من الوركين ووجه أصابع قدميك بشكل مريح.
- 2
نزول متحكم فيه على طول الجدار
اثني ركبتيك وانزلي مع وضع ظهرك وحوضك على الحائط. في البداية، يتوقف الفخذان عند زاوية أعلى من الموازية.
- 3
الحفاظ على اتجاه كامل القدم والركبة
اضغط بكعبك وإبهامك وإصبع قدمك الصغير على الأرض ثم ضع ركبتك في اتجاه إصبع قدمك الثاني. لا تستخدم يديك لدعم فخذيك.
- 4
احبس أنفاسك وتسلق الحائط
خذ أنفاسًا قصيرة وحافظ على المحاذاة. قبل أن تنهار وضعيتك، ادفع عن الأرض بقدميك ثم اصعد ببطء على طول الجدار حتى تنتهي.
CHOOSE THE HEIGHT
يتم تحديد الارتفاع من خلال راحة المفاصل وجودة الاحتفاظ بها، وليس من خلال فعالية التمرين
كلما انخفض الطلب على ركبتيك وأرباعك، ولكن ليس بالضرورة أفضل. اختر ارتفاعًا يحافظ على قدمك بالكامل خالية من الألم.
حدد الارتفاع على الحائط حتى تتمكن من تكرار نفس مستوى الصعوبة في الجلسة التالية.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "اضغط على قدمك بالكامل ثم ضع ظهرك وحوضك على الحائط."
KNEE TRACKING
يجب أن تتبع الركبتان اتجاه أصابع القدمين وألا تتقاربا إلى الداخل أكثر من القدمين.
عندما تشعر بالتعب، يكون من السهل أن تستدير ركبتيك إلى الداخل وتنهار أقواس قدمك. في هذا الوقت، لا تضيعوا الوقت واستيقظوا.
اضبط مسافة القدم لمنع الكعب من الارتفاع من الأسفل أو الساق من الميل بشكل مفرط إلى الأمام.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
القدم قريبة جدًا من الحائط
- ما الذي تراه
- يتم دفع الركبتين للأمام بشكل ملحوظ ويتم رفع الكعبين.
- السبب المحتمل
- لم تقم بتأمين مسافة البداية قبل البدء.
- طريقة التصحيح
- قف وحرك قدميك للأمام أكثر واجلس مرة أخرى في وضع مرتفع.
ادعم فخذيك بيديك
- ما الذي تراه
- تستقر الأذرع على الساقين وتخفف قوة الجزء العلوي من الجسم العبء.
- السبب المحتمل
- لقد تجاوز وقت الانتظار مستوى الصعوبة الحالي.
- طريقة التصحيح
- ضع يديك أمام صدرك أو بجانب جسمك لزيادة الطول أو تقليل الوقت.
الركبتان متجمعتان للداخل
- ما الذي تراه
- في النصف الثاني من الوضع، تنخفض الركبتان داخل أصابع القدم.
- السبب المحتمل
- التعب أو عرض القدم خارج عن السيطرة.
- طريقة التصحيح
- قم بالانسحاب على الفور وتقليل الوقت في المجموعة التالية للحفاظ على اتجاه الركبة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الحمل والقوة
زيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن تدريجيًا أو تقصير فترات الراحة.
السلوك المتغير المعقد
قم بزيادة مستوى الصعوبة من خلال دمجه مع تمارين أخرى أو إضافة بيئات غير مستقرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
سجل نفس الارتفاع وضغط القدم مع مرور الوقت. قد تحدث الهزات بحد ذاتها، لكن آلام المفاصل وفقدان المحاذاة هي علامات النهاية.
التردد
2 ~ 3 مرات في الأسبوع
ضعه بشكل مناسب في جسمك بالكامل أو في روتين المنطقة ذات الصلة.
الحجم
3~5 مجموعات، 8~15 مرة
اضبط عدد التكرارات والمجموعات وفقًا لأهدافك.
- ضع السلامة دائمًا في المقام الأول واستمع إلى آلام المفاصل.
- قم بتنفيذ العملية بأكملها ضمن نطاق سيطرتك.
الأسئلة الشائعة
هل من الممكن أن تهتز ركبتي؟
قد تشعر بالارتعاش قليلاً بسبب إجهاد العضلات، ولكن إذا انهارت ركبتك إلى الداخل أو سببت لك الألم، قف على الفور.
كم من الوقت يجب أن أصمد؟
ابدأ بمجموعة الجودة من 10 إلى 45 ثانية وقم بزيادة الوقت فقط عند الحفاظ على نفس الارتفاع والمحاذاة.
