WALL SLIDE
أفضل تمرين تصحيحي لزيادة ثبات الكتف وتحسين حركة الكتف باستخدام الجدار
قف وظهرك على الحائط واضغط برأسك وأعلى ظهرك وأردافك على الحائط. قم بتشكيل الذراعين على شكل حرف "W"، بحيث يلامس المرفقان وظهر اليدين الحائط. قم بشد قلبك لمنع أسفل ظهرك من الخروج من الحائط. قم بالزفير وادفع ذراعيك ببطء فوق رأسك، مع إبقاء مرفقيك وظهر يديك بعيدًا عن الحائط. توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- العضلات الأساسية
- شبه منحرف سفلي · سيراتوس الأمامي
- العضلات الثانوية
- معيني · الكفة المدورة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- دوران كتفي إلى الأعلى
ذراعي لا تستطيع الوصول إلى الحائط، ماذا علي أن أفعل؟
قد لا تتمكن من الوصول إليه في البداية. إذا تدربت باستمرار، وعملت فقط إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه، فسوف تتحسن مرونتك تدريجيًا.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
ضع جسمك على الحائط
قف وظهرك إلى الحائط وضع قدميك على مسافة 10 إلى 15 سم تقريبًا أمام الحائط. ضع نفسك بالكامل على الحائط من الرأس إلى الأرداف.
- 2
إنشاء وضعية على شكل حرف W
ارفع ذراعيك وضع مرفقيك وظهر يديك على الحائط. تأكد من أن ذراعيك على شكل حرف "W".
- 3
حرك لأعلى
مد ذراعيك ببطء فوق رأسك. في هذا الوقت، قم بتقوية بطنك حتى لا يرتفع أسفل ظهرك.
- 4
العودة ببطء
اسحب مرفقيك نحو جانبيك ثم عد إلى الوضع "W". ركز على حركة لوح الكتف.
SCAPULAR RHYTHM
إيقاع الكتف لأكتاف صحية
تعمل شريحة الجدار بشكل انتقائي على تقوية العضلات شبه المنحرفة السفلية والعضلات الأمامية المنشارية، مما يساعد في الدوران التصاعدي للكتف. يفرط العديد من الأشخاص في استخدام عضلاتهم شبه المنحرفة العلوية عند رفع أكتافهم، لكن هذا التمرين يساعدك على إعادة تعلم أنماط استخدام العضلات المناسبة.
خاصة إذا كان لديك أكتاف مستديرة أو متلازمة اصطدام الكتف، فإن تأمين ثبات الكتف من خلال شرائح الحائط يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في تخفيف الألم وتحسين نطاق الحركة. من المهم جدًا الحفاظ على الاتصال بالجدار بدلاً من مد ذراعيك بالقوة.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والتحميل الذي يجعل شريحة الحائط قابلة للتكرار
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على شبه المنحرف السفلي · المنشاري الأمامي الذي ينتج الحركة بينما تدعم الكفة المدورة المعينية نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: تقدم شريحة الحائط فقط بعد أن يتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
أسفل الظهر بعيدًا عن الحائط
- ما الذي تراه
- وضعية يتم فيها ثني الجزء السفلي من الظهر بشكل مفرط عند رفع الذراع، مما يخلق مساحة بين الجدار والجدار.
- السبب المحتمل
- محاولة حل مشكلة عدم قدرة الكتف على الحركة من خلال تعويض أسفل الظهر.
- طريقة التصحيح
- قم بقبض عضلات البطن بقوة للضغط على العمود الفقري القطني على الحائط، وحرك ذراعيك فقط بقدر ما يمكنك رفعهما.
الجزء الخلفي من اليد أو المرفق يتدلى من الحائط
- ما الذي تراه
- ظاهرة سقوط جزء من الذراع عن الحائط أثناء الحركة.
- السبب المحتمل
- قلة حركة العمود الفقري الصدري أو انخفاض القدرة على تدوير الكتف خارجيًا.
- طريقة التصحيح
- تحرك فقط ضمن النطاق الذي لا يسقط من الحائط، وقم بتوسيع نطاق الحركة تدريجيًا.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
شريحة جدار الأسطوانة الرغوية
يتم إجراؤه باستخدام أسطوانة رغوية بين الجدار والذراع لزيادة نشاط العضلة المنشارية الأمامية.
شريحة حائط الشريط
قم بتقوية مثبتات الكتف عن طريق تعليق شريط صغير حول معصمك وتنفيذه مع تطبيق المقاومة للخارج.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
شريحة الحائط عبارة عن تمرين يشبه المنشط لتقويم الأكتاف المنحنية للأشخاص المعاصرين. استخدامه بمثابة الاحماء.
التردد
يوميًا أو 3-4 مرات في الأسبوع
نظرًا لأنه تمرين تصحيحي، فكلما قمت بإجرائه أكثر، كان التأثير أفضل.
الحجم
2~3 مجموعات، 10~15 مرة
قم بالأداء ببطء واشعر بالتحفيز الصحيح.
- لا تتوقف عن التنفس وحافظ على تنفسك طبيعيًا.
- اسحب ذقنك للداخل وحافظ على محاذاة رقبتك.
- ركز على الاتصال والحركة الدقيقين بدلاً من السرعة.
الأسئلة الشائعة
من الصعب القيام بذلك أثناء الوقوف. هل يمكنني أن أفعل ذلك أثناء الجلوس؟
نعم، يمكنك الحصول على نفس التأثير من خلال الجلوس على الأرض وظهرك على الحائط.
