WIDE STANCE SQUAT
لا يعد تمرين القرفصاء ذو الوقفة العريضة تمرينًا حيث تقوم بتوزيع قدميك قدر الإمكان، بل هو تمرين قرفصاء حيث تتم محاذاة ركبتيك وأصابع قدميك بالعرض الذي تسمح به مفاصل الورك.
إن وضع قدميك على نطاق أوسع من وضعية القرفصاء العادية سيضع متطلبات مختلفة على المقربين ومفاصل الورك، ولكن إجبار زوايا العرض وأصابع القدم على الحركة يمكن أن يضغط على الفخذ أو ينهار الجزء الداخلي من قدميك. ابدأ بعرض يسمح لقدمك بالكامل بالبقاء على الأرض وركبتيك لتتبع اتجاه أصابع قدميك.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية، المقربات
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الألوية الوسطى، العجول، القلب
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمرين القرفصاء ذو الوقفة العريضة
ما مدى اتساع قدميك؟
العرض مناسب بحيث تكون القدم بأكملها معًا، وتبقى الركبتان في اتجاه أصابع القدم، وتكون مفاصل الورك مريحة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
احصل على وضعية مريحة وزاوية لأصابع القدم
ضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين واقلب أصابع قدميك إلى الخارج. ابحث عن عرض حيث تلمس النقاط الثلاث لقدميك الأرض دون الضغط على الفخذ.
- 2
إنشاء ضغط البطن وضغط القدم
قم بتداخل أضلاعك وحوضك، وشد عضلات البطن، واضغط بقدمك بالكامل على الأرض. يجب أن تشير ركبتيك نحو أصابع قدميك.
- 3
اخفض حوضك بين قدميك
استنشق واثني ركبتيك ووركيك معًا. توقف عند عمق قبل أن ينتقل حوضك إلى جانب واحد أو يتجعد أسفل ظهرك.
- 4
قف عن طريق دفع الأرض إلى كلا الجانبين
ادفع القدم بالكامل للأمام مع الشعور بتوزيع مسند القدمين، واستقامة مفاصل الركبة والورك معًا. لا تفرط في ركبتيك في الأعلى.
STANCE WIDTH
يحدد العرض ما إذا كان الوركين والقدمين مستقرين أم لا.
يختلف هيكل مفصل الورك ونطاق الحركة من شخص لآخر. توسيعه لا يجعل حوضك أعمق ويمكن أن يؤدي في الواقع إلى الضغط على مفاصلك.
إذا ارتفع الجزء الداخلي من القدم أو تحركت الركبة للداخل، فهذه علامة على أن العرض أو زاوية إصبع القدم غير صحيحة.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "اضغط بقدمك بالكامل إلى الأسفل وتتبع ركبتيك أصابع قدميك."
COMFORTABLE DEPTH
التمييز بين التوتر الخفيف في الفخذ والإحساس بالوخز في المفاصل
قد تشعر أن عضلاتك المقربة أصبحت أطول، ولكن إذا كان الجزء الأمامي من مفصل الورك مضغوطًا أو كان الفخذ يؤلمك، فلا تنزل أكثر من ذلك.
باستخدام ارتفاع الصندوق، من السهل التحقق مما إذا كان الجانبان الأيسر والأيمن يتوقفان عند نفس العمق ويتحرك الحوض إلى جانب واحد.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بتوسيع وقفتك قدر الإمكان
- ما الذي تراه
- يطفو الجزء الداخلي من القدم ويلتصق الورك أو الفخذ.
- السبب المحتمل
- اعتقدت أنه كلما كان أوسع، كلما زاد تحفيز العضلات المقربة.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل العرض إلى نقطة تكون فيها قدمك وحوضك بالكامل مريحة.
تطوى الركبتان إلى أصابع القدم
- ما الذي تراه
- يتم جمع الركبتين معًا أثناء الهبوط والصعود.
- السبب المحتمل
- زاوية/عرض إصبع القدم أو الحمل غير متطابق.
- طريقة التصحيح
- احضر ركبتيك نحو إصبع قدمك الثاني وقلل من العمق والوزن.
ينتقل الحوض إلى جانب واحد
- ما الذي تراه
- في الأسفل، يوجد ورك واحد منخفض والجذع مائل.
- السبب المحتمل
- يختلف نطاق حركة مفاصل الورك اليسرى واليمنى أو ينخفض كثيرًا.
- طريقة التصحيح
- استخدم الصندوق وكرر ذلك فقط إلى الارتفاع الذي يحافظ على التماثل.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
نقل الوزن بموقف عريض
تحقق من ضغط القدم ونطاق الورك.
تمرين القرفصاء على نطاق واسع
تعلم العمق المتماثل ومسارات الركبة.
تمرين القرفصاء الواسع بوزن الجسم
يكرر نفس السرعة والمدى.
القرفصاء العريض على شكل كأس
قم بإضافة الحمل عند الحفاظ على المحاذاة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
في تمرين الإحماء، تأكد من راحة مفاصل الورك والفخذ عن طريق تحريك وزن خفيف، ثم قم بتسجيل مستوى الصوت بشكل منفصل عن تمرين القرفصاء العادي.
عدد
8-15 مرة
النزول لمدة 2-3 ثواني، تثبيت القدم بالكامل
مجموعة
2-4 مجموعات
60-120 ثانية من الاسترداد بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
القرفصاء المختلفة والتحكم في مستوى الصوت
- إذا تم الحفاظ على محاذاة الركبة وأصابع القدم، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا كنت تعاني من لسعة في الفخذ أو رفع القدم، فقم بتقليل العرض والعمق.
- إذا كان العمق الأيسر والأيمن مختلفين، فإن النطاق يقتصر على صندوق.
الأسئلة الشائعة
هل يجب علي أن أدير أصابع قدمي إلى الجانب؟
لا. استخدم زاوية مريحة لوركيك وحافظ على ركبتيك في نفس الاتجاه.
هل هي أفضل للعضلات المقربة من القرفصاء العادي؟
قد يختلف توزيع التحفيز، ولكن لا يوجد متغير واحد متفوق تمامًا. اختر بناءً على أهدافك وراحتك المشتركة.
