WINDSHIELD WIPER
ممسحة الزجاج الأمامي ليست تمرينًا حيث تضع قدميك على الأرض اليسرى أو اليمنى، بل هي حركة أساسية عالية المستوى تعمل على تثبيت كتفيك وإبطاء الدوران الذي تقوم به رافعة الساق مع عضلاتك المائلة.
استلق على ظهرك، ومد ذراعيك إلى الجانبين، واخفض ساقيك إلى الجانب لإنشاء رافعة دورانية كبيرة لحوضك والعمود الفقري القطني. نظرًا لأن تغيير الساقين المستقيمة أمر صعب للغاية، يجب أن تبدأ بممسحة الركبة المثنية مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. اسمح لشفرتي الكتف بالبقاء على الأرض ورفع الجزء السفلي من الظهر المقابل، ولكن قم بالتباطؤ ببطء ضمن نطاق خالٍ من الألم.
- العضلات الأساسية
- العضلة المائلة الداخلية · العضلة المائلة الخارجية
- العضلات الثانوية
- عضلات البطن المستقيمة، عضلات البطن المستعرضة، الحرقفيات، المقربات
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- دوران الجذع ورافعة الساق المستلقية
هل يجب أن تلمس قدميك الأرض؟
لا. العودة على ارتفاع يحافظ على كلا الكتفين والتحكم في الدوران.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
دعم الأرضية بالأذرع وشفرات الكتف
استلق على ظهرك وافرد ذراعيك على شكل حرف T. ضع راحة يدك وكتفك على الأرض وحافظ على استرخاء رقبتك.
- 2
ذراع الاختيار مع ثني الركبة
يجب على المبتدئين ثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا. قم بتمديد ساقيك وجمعهما معًا بشكل أكبر فقط عندما يكون لديك ما يكفي من التحكم.
- 3
اخفض حوضك وساقيك ببطء إلى جانب واحد
استنشق واخفض ركبتيك أو ساقيك معًا إلى جانب واحد. توقف قبل أن ترفع كتفك المقابل أو تشعر بألم في أسفل ظهرك.
- 4
تحريك الخطوط المائلة من خلال المركز إلى الجانب الآخر
قم بالزفير وارفع ساقيك إلى المنتصف، ثم كرر نفس النطاق على الجانب الآخر. بدلًا من الارتداد إلى الأسفل، أبطئ سرعتك لمدة 2 إلى 4 ثوانٍ.
BEND THE KNEES
يعد ضبط ذراع الدوران على زاوية ركبتك هو الحل الأكثر أمانًا
عندما يتم تقويم الساقين، تصبح الرافعة أطول، مما يزيد بشكل كبير من عزم دوران الخصر. تحكم في كتفيك وسرعتك في تباين الركبة المثنية.
يمكنك خفض النطاق والضغط بشكل أكبر عن طريق تقريب ركبتيك قليلاً من جسمك.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الأكتاف على الأرض، والساقان ببطء كجسم واحد."
BRAKE THE ROTATION
القسم المهم ليس نقطة النهاية التي تصل إلى الأرض، ولكن عملية كبح الانعطاف إلى الأسفل
لا تحتاج قدميك أو ركبتيك إلى لمس الأرض. ارجع إلى النقطة التي تحافظ فيها على التوتر المائل والاتصال بالكتف.
إذا تجاوز الارتداد المركز، فإنه يقلل النطاق ويتوقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة على كل جانب.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الكتف المقابل مرفوع عن الأرض
- ما الذي تراه
- الكتف والذراع المقابلان للجانب الذي تم فيه إنزال الساق يرتفعان في الهواء.
- السبب المحتمل
- نطاق الدوران وأذرع الساق خارج نطاق السيطرة حاليًا.
- طريقة التصحيح
- اثنِ ركبتيك واخفض ساقيك قليلاً حتى تظل لوحي كتفك على الأرض.
أرجل متأرجحة في الأسفل
- ما الذي تراه
- الارتداد من النطاق السفلي أو النهائي عبر المركز.
- السبب المحتمل
- تم إعطاء الأولوية لنطاق الحركة على تباطؤ العضلات المائلة.
- طريقة التصحيح
- ارفع نقطة النهاية واستخدم 3 ثوانٍ أقل وتوقفًا مؤقتًا لمدة ثانية واحدة.
كلا الساقين منفصلتان
- ما الذي تراه
- تنزل إحدى الساقين أولاً ثم يلتوي الحوض.
- السبب المحتمل
- يتم استرخاء المقربين والجذع أو تكون الرافعة طويلة.
- طريقة التصحيح
- ضع منشفة بين ركبتيك وارجع إلى وضعية الركبة المثنية.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الحمل والقوة
قم بزيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن تدريجيًا أو تقصير فترات الراحة.
السلوك المتغير المعقد
قم بزيادة مستوى الصعوبة من خلال دمجه مع تمارين أخرى أو إضافة بيئات غير مستقرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بحساب كل من اليسار واليمين كممثل واحد واستخدم تكرارات منخفضة. هذه الحركة تسبب إرهاقًا شديدًا في دوران الظهر، لذا قم فقط بإجراء المجموعات التي تسمح لك بالتباطؤ دون ارتداد.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
ضعه بشكل مناسب في جسمك بالكامل أو في روتين المنطقة ذات الصلة.
الحجم
3~5 مجموعات، 8~15 مرة
اضبط عدد التكرارات والمجموعات وفقًا لأهدافك.
- ضع السلامة دائمًا في المقام الأول واستمع إلى آلام المفاصل.
- قم بتنفيذ العملية بأكملها ضمن نطاق سيطرتك.
الأسئلة الشائعة
هل هو نفس التمرين إذا قمت بثني ركبتيك؟
نعم. هذا هو الانحدار الأساسي مع انخفاض الرافعات، وينبغي أن يبدأ معظمها بمتغير الركبة المثنية.
هل يمكنني رفع خصري؟
اعتمادًا على دوران الحوض، يمكن رفع خصر واحد، ولكن إذا كان الكتف المقابل يطفو أو يسبب الألم، يكون النطاق مفرطًا.
