WORLD'S GREATEST STRETCH
إن أعظم تمدد في العالم ليس حركة تتضمن الاحتفاظ بوضعية واحدة بقوة، ولكنه روتين حركة ديناميكي يربط بين الطعنات وفتح الورك ودوران العمود الفقري الصدري مع التنفس.
يفتح هذا التمدد المركب الجزء الأمامي من مفصل الورك الخلفي في اندفاعة طويلة، ويخفض الجذع إلى القدم الأمامية ويدير الذراعين لإضافة حركة العمود الفقري الصدري. نظرًا لاستخدام وصلات متعددة في وقت واحد، ليست هناك حاجة لإجبار كل قسم على الوصول إلى نطاقه النهائي. استخدم كتلة تحت يديك وانتقل ببطء مع الحفاظ على المحاذاة الكاملة للقدم الأمامية والخلفية.
- العضلات الأساسية
- عضلات الورك، المقربة، أوتار الركبة
- العضلات الثانوية
- العضو الدوار الصدري، الأرداف، العجول، القلب
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- الحركة الديناميكية لكامل الجسم القائمة على الاندفاع
متى تفعل ذلك قبل التمرين أم بعده؟
الاتصال القصير الديناميكي مثالي للإحماء قبل التمرين. بعد التمرين، يمكنك الحفاظ بلطف على الأجزاء الضرورية فقط لفترة طويلة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تمرين اللوح مع وضع قدم واحدة بجانب يدك
في لوح مرتفع، ضع قدمك اليمنى خارج يدك اليمنى. اضبط مستوى الصعوبة عن طريق وضع قدمك الأمامية بالكامل على الأرض وفرد ركبتك الخلفية أو إنزالها على السجادة.
- 2
فتحة الورك الأمامية في الطعنات الطويلة
بدلاً من دفع الحوض للأمام، حافظ على عظمة الذنب طويلة وخلق توترًا لطيفًا في الجزء الأمامي من مفصل الورك في الساق الخلفية.
- 3
اخفض مرفقيك وقم بتدوير عمودك الفقري الصدري
اخفض المرفق ببطء على ساقك الأمامية باتجاه الجزء الداخلي من قدمك، ثم افتح نفس الذراع باتجاه السقف. إذا كان الأمر مريحًا، فإن نظرك يتبع يديك ويكون حوضك للأمام قدر الإمكان.
- 4
أرسل الحوض للخلف وكرر الأمر على الجانب الآخر
ضع يديك على الأرض، وأرجع حوضك إلى الخلف، وافرد ركبتك الأمامية، وقم بتمديد أوتار الركبة قليلاً. العودة إلى اللوح الخشبي وأداء الجانب الآخر.
MOVE THROUGH POSITIONS
تعتبر التحولات السلسة والتنفس أكثر أهمية من النطاق الأقصى لكل وضعية
قم بتوصيل الطعنات، وخفض الكوع، والتناوب، وتحولات أوتار الركبة، مع أخذ نفس أو نفسين لكل منهما. أنا لا أتحمل الألم لفترة طويلة.
إذا لم تتمكن يداك من لمس الأرض، فاستخدم كتلة أو مقعدًا للحفاظ على عمودك الفقري طويلًا.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "افتح وأغلق قدميك بقوة أثناء التنفس."
THORACIC ROTATION
يجب إجراء التدويرات حول عظمة الصدر، وليس فقط عن طريق رفع الذراعين
يؤدي تدوير الحوض معًا إلى تقليل دوران العمود الفقري الصدري. اضغط على قدميك الأمامية ويديك السفلية على الأرض وافتح صدرك باتجاه السقف.
إذا كان ظهرك منحنيًا أو كانت أكتافك غير مريحة، فيمكنك خفض ارتفاع ذراعك وإبقاء نظرك على الأرض.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الكعب الأمامي مرفوع
- ما الذي تراه
- أثناء الطعنات، ينتقل وزني إلى أصابع قدمي وتكون ركبتي غير مستقرة.
- السبب المحتمل
- الموقف قصير أو تم دفع العمق بعيدًا جدًا.
- طريقة التصحيح
- حرك قدمك الأمامية قليلاً أمام يديك واضبط حوضك على نطاق يمكن أن يلمسه كعبك.
عند الدوران، ينقلب الحوض.
- ما الذي تراه
- السرة تواجه الجانب وتتحرك الركبة الأمامية بشكل ملحوظ نحو الخارج.
- السبب المحتمل
- تم إنشاء ارتفاع الذراع عن طريق تدوير مفصل الورك بدلاً من العمود الفقري الصدري.
- طريقة التصحيح
- اضغط بيدك السفلية وقدمك الأمامية على الأرض، ثم اخفض ارتفاع ذراعك وقم بتدوير صدرك فقط.
يدور أسفل الظهر في منطقة أوتار الركبة
- ما الذي تراه
- لا تحركي حوضك، فقط قومي بثني ظهرك وضعي يديك على الأرض.
- السبب المحتمل
- ركزت على تمديد ركبتي الأمامية بالكامل.
- طريقة التصحيح
- يمكنك ثني ركبتيك قليلاً، لذا حافظ على طول حوضك وعمودك الفقري.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين الاندفاع مع وضع اليدين على الكتل
ارفع ارتفاع دعم الجزء العلوي من الجسم لتعلم المحاذاة.
الطعنات والدوران
يربط قسمين دون تبديل أوتار الركبة.
تسلسل كامل
يربط بسلاسة بين الطعنات والدوران وأوتار الركبة.
متغير المشي المستمر
تواصل مع الحركات الأمامية اليسرى واليمنى أثناء عملية الإحماء.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدمه ببطء 2-4 مرات على كل جانب كإحماء ديناميكي قبل التمرين. إذا كانت جلستك تهدف إلى زيادة المرونة بحد ذاتها بشكل كبير، فقد يكون من الأفضل معالجة كل منطقة محظورة بشكل منفصل.
العدد
2-5 مرات لكل منهما
1~2 نفس في كل قسم
مجموعة
1-3 مجموعات
متضمن في تدفق الإحماء
التردد
3-7 مرات في الأسبوع
شدة منخفضة بدون ألم
- مع الحفاظ على التنفس وضغط القدم، قم بزيادة نطاق كل قسم تدريجيًا.
- إذا كنت تعاني من ألم طعن في الورك، أو انحناء الظهر، أو عدم استقرار الركبة، فقم بزيادة ارتفاع الدعم.
- استخدم التكرار اللطيف بدلاً من التوقف لفترة طويلة قبل التمرين.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يلمس مرفقيك الأرض؟
لا. اخفض فقط إلى الارتفاع الذي يحافظ على محاذاة العمود الفقري ومقدمة القدم واستخدم الكتل إذا لزم الأمر.
هل يمكنني وضع ركبتي الخلفية على الأرض؟
نعم. خفض ركبتيك يمكن أن يقلل من توازنك وقوتك. استخدم الفوط وحافظ على محاذاة الحوض.
