90/90 HIP STRETCH
Разтягането на 90/90 hip не означава принудително притискане на коленете към пода – става дума за контролиране на ротацията на бедрата
Разтягането 90/90 hip е позиция на пода, която изследва външната ротация на едното бедро и вътрешната ротация на другото. Името му идва от приблизителната 90-градусова форма на предните и задните колена, но не всеки човек се нуждае от същия ъгъл или дълбочина. Целта не е да натискате коленете надолу или да спускате гърдите възможно най-надолу. Това е да намерите удобна позиция на таза и гръбначния стълб, след което да забележите движение на бедрото в диапазон без болка.
- Основни мускули
- Външни ротатори на тазобедрената става · Вътрешни ротатори на тазобедрената става
- Вторични мускули
- Gluteus Maximus · Аддуктори
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- вътрешна и външна ротация на бедрото
Мога ли да продължа, ако и двете бедра не достигат пода?
Да. Седенето върху сгъната кърпа или блок може да направи позицията по-удобна. Дишането без болка и поддържането на таза са по-важни от достигането на пода.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Изградете удобна 90/90 форма на пода
Седнете на постелка с предното коляно пред вас и задното коляно отстрани и зад вас. Не е необходимо двете колена да достигат точно 90 градуса. Първо намерете ширина, при която тазът не се свива силно на една страна и можете да дишате нормално.
- 2
Повдигнете бедрата, ако е необходимо
Ако и двете седящи кости не могат да достигнат пода или долната част на гърба се закръгли рязко, седнете върху сгъната кърпа или блокче за йога. Използването на опора не прави движението по-малко полезно; може да помогне на таза да изследва ротацията по-удобно.
- 3
Наведете леко торса към предното бедро
Вдишайте, за да удължите гръбнака, след това издишайте и преместете целия торс само малко към предния крак. Не закръгляйте само долната част на гърба и не натискайте коляното надолу с ръце. Леко разтягане близо до външната страна на предното бедро е достатъчно.
- 4
Задръжте позицията, докато дишате
Дишайте бавно за 15–30 секунди в безболезнено място. Оставете таза и ребрата да омекнат малко с всяко издишване, но незабавно намалете обхвата или излезте от позицията, ако се появи остра болка, изтръпване или нарастващ натиск в коляното.
- 5
Преминете бавно и повторете от другата страна
Използвайте ръцете си зад себе си, за да помогнете на торса, докато леко променяте позицията на краката. Не се извивайте през коленете и не се хвърляйте напречно с инерция. Проверете същата опорна височина и удобен диапазон, преди да повторите от другата страна.
PELVIC SUPPORT
Намалете ъгъла, когато тазът се повдигне
Обичайно е едната или двете страни на таза да се повдигат в позиция 90/90 . Натискането на коленете надолу или насилването на дълбок наклон напред от тази позиция може да премести напрежението от бедрото към коляното или долната част на гърба. Повдигането на таза с опора може да направи въртенето на бедрата по-лесно за изследване, без да налага допълнителна дълбочина.
Пълният контакт от двете седящи кости не е критерий за успех. Проверете заедно дали ребрата могат да лежат удобно върху таза, дали можете да продължите да дишате, дали коленете остават без остра болка и дали дискомфортът не остава на следващия ден.
Ключова точка: Практична реплика: „добре е да повдигнете бедрата → удължете ребрата → не натискайте коленете.“
HIP, NOT KNEE
Създайте движение в бедрото, а не като насилвате коляното
Въртенето навън на предното бедро и ротацията навътре на задното бедро се случват в бедрата. Коленете показват само позицията на въртене; те не са фуги, които трябва да бъдат закачени в пода. Ако почувствате натиск или болка от двете страни на коляното, използвайте по-тесен ъгъл на краката, повдигнете бедрата и дръжте торса по-изправен.
Липсата на усещане за разтягане не е причина да натискате по-силно коленете. В зависимост от формата на тялото и обхвата на тока, усещането може да варира между външната част на предното бедро, предната част на задното бедро или вътрешното бедро. Стабилният таз и безболезненото дишане са на първо място.
FORWARD FOLD
Проверете дължината на гръбначния стълб и дишането, преди да спуснете торса
Когато се навеждате към предния крак, като закръгляте само долната част на гърба, флексията на гръбначния стълб може да се увеличи преди ротацията на бедрата. Леко опрете ръцете си на пода или предния пищял, усетете дължината от върха на главата към таза при вдишване, след това преместете леко целия торс при издишване.
Приближаването на гърдите към пода не създава автоматично по-ефективно разтягане. Намалете ъгъла на торса, ако тазът се повдигне, натискът в коленете се увеличи или започнете да задържате дъха си. Няколко вдишвания в удобна позиция са по-полезни, отколкото насилствено по-дълбоко.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Силно натискане на коленете в пода
- Това, което виждате
- Развива се натиск или остра болка в предното или задното коляно.
- Вероятна причина
- Коляното може да се използва като лост за опит за увеличаване на въртенето на бедрото.
- Как да го коригирам
- Спрете да натискате, повдигнете бедрата или стеснете ъгъла на краката. Спрете позицията, ако болката в коляното не отшуми.
Създаване на дълбочина, докато тазът се свива на една страна
- Това, което виждате
- Едно бедро се повдига и долната част на гърба или слабините стават неудобни.
- Вероятна причина
- Може да се опитвате да задържите по-ниска позиция, отколкото позволява текущият ви диапазон.
- Как да го коригирам
- Седнете върху сгъната кърпа или блокче, дръжте торса по-изправен и рестартирайте от поддържана позиция.
Закръгляване само на долната част на гърба, за да стане по-ниско
- Това, което виждате
- Долната част на гърба се стяга преди бедрото и дишането става кратко.
- Вероятна причина
- Дълбочината на наклона напред може да се е превърнала в цел или гръбначният стълб не е бил удължен преди движение.
- Как да го коригирам
- Поставете ръцете на по-плътна опора, удължете гръбначния стълб, след това използвайте само малък наклон на целия торс.
Превключване на страни с инерция
- Това, което виждате
- Коленете се извиват и тялото се спуска рязко по време на прехода.
- Вероятна причина
- Преходът е твърде бърз или торсът не се подпомага от ръцете.
- Как да го коригирам
- Поставете двете си ръце зад себе си и ги използвайте, за да подпомогнете бавния преход. Не се завъртайте със сила през коленете.
Третиране на болката като сигнал за гъвкавост
- Това, което виждате
- Има остра болка, изтръпване, слабост или променено усещане в слабините, бедрото или коляното.
- Вероятна причина
- Лекото мускулно удължаване може да бъде объркано със ставни или нервни симптоми.
- Как да го коригирам
- Излезте веднага и намалете обхвата или вдигнете подкрепата. Консултирайте се с квалифициран медицински специалист, ако симптомите продължават или имате история на тазобедрената или колянната става.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишен 90/90 седнал
Седнете върху сгъната кърпа или блок и научете безболезнена позиция на краката и нормално дишане с изправен торс.
Поддържа се 90/90 наклон напред
Опрете ръцете си на пода или предния пищял и се наведете само леко към предния крак, като същевременно поддържате дължината на гръбнака.
90/90 страничен преход
Използвайте двете си ръце зад себе си, за да поддържате торса, докато бавно сменяте позициите на краката от едната към другата.
Контролиран неподдържан преход
Намалете опората на ръцете и преминавайте бавно само след като двете страни могат да се държат стабилно без болка.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
През първите две седмици дайте приоритет на удобното седене на повдигната опора и дишането, а не на дълбочината на наклона напред. Двете бедра може да се чувстват различни, така че не насилвайте едната страна да съвпада с другата. Преди тренировка използвайте малък проучвателен диапазон; след това може да прекарате малко по-дълго дишане в безболезнено положение.
Задръжте
15–30s
Дишайте внимателно в безболезнено място
Повторения
2–3 на всяка страна
Задайте височината на опората и обхвата отделно за всяка страна
Честота
3–5 сесии на седмица
Използвайте като леко изследване преди тренировка или удобно охлаждане след това
- Увеличете времето за задържане или се наведете напред само когато можете да запазите позицията без болка в коленете, слабините или бедрата.
- Ако едната страна на таза се повдигне значително или долната част на гърба стане неудобна, не добавяйте дълбочина; вместо това вдигнете подкрепата.
- Различните ъгли и усещания от едната към другата страна могат да бъдат нормални. Не насилвайте по-малко удобната страна с инерция или натиск с ръка.
Често задавани въпроси
Трябва ли двете колена да са точно на 90 градуса?
Не. Деветдесет градуса е приблизителна начална точка. Можете да регулирате ъглите на предния и задния крак, ако коляното или бедрото са неудобни.
По-дълбокият наклон напред винаги ли е по-добър?
Не. Намалете обхвата, ако спускането на торса води до колапс на таза или причинява болки в коленете или гърба. Удобното подравняване и дишането са по-важни.
