TRAP BAR DEADLIFT
Мъртва тяга с щанга с трап не е упражнение, при което повдигате щангата с ръце, а по-скоро упражнение, при което бутате пода от центъра на рамката си, за да повдигнете цялото си тяло.
Мъртвата тяга с трап е вариация на мъртва тяга, при която стоите вътре в шестоъгълна рамка и държите неутрални дръжки от двете страни на тялото си. Лентата в това видео използва дръжка, която е повдигната над рамката, така че началната височина може да е по-висока и обхватът на движение може да е по-къс от по-ниска дръжка, дори ако е инсталиран същият диск. Проучванията, сравняващи мъртвата тяга с права щанга, показаха различна механика, като щангата с трап увеличава изискванията към коленните стави и понижава пиковите моменти на лумбалните и тазобедрените стави, увеличавайки активирането на широк латерален феморис и понижавайки активирането на подколенното сухожилие и изправящия гръбначния стълб. Но това не означава, че е напълно без стрес или по-безопасно за всички. С крака в центъра на рамката и дръжката, движеща се вертикално над средата на стъпалото, техниката за контролиране на торса и таза заедно е на първо място.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус, еректор на гръбнака
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, трапец, предмишници
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Едновременно разгъване на коленни и тазобедрени стави
Непременно мъртвата тяга на щанга с трап по-безопасна ли е за гърба ви от мъртвата тяга с права щанга?
не. Някои проучвания показват по-нисък лумбален пиков момент или активност на еректор на гръбначния стълб с капани, но това варира в зависимост от теглото, височината на дръжката, техниката и индивидуалното състояние. Все още са необходими заключване на гърба и прогресивна настройка на теглото.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете лентата, диска и околното пространство
Проверете дали заваръчните шевове, дръжката и втулката не са огънати или разклатени. Поставете дискове с еднакъв размер и тегло отляво и отдясно и ги закрепете с яки. Проверете дали няма хора или предмети от всички страни на лентата и около дисковете.
- 2
Поставете краката си точно в центъра на рамката
Влезте вътре в лентата за прихващане, поставете краката си приблизително на ширината на бедрата и разтворете леко пръстите си. Когато се гледа отстрани, регулирайте предната и задната позиция така, че центърът на дръжката да е в средата на крака, тоест над средната част на стъпалото.
- 3
Сгънете бедрата и коленете, за да хванете неутралната дръжка
Изпратете бедрата си назад и огънете коленете си, като държите центровете на двете дръжки симетрично и ги обгръщате с палци. Уверете се, че ръцете ви са вертикални под раменете и че лявото и дясното рамене са на същата височина като бедрата.
- 4
Елиминирайте празнината и фиксирайте тялото
Вдишайте, за да стегнете корема и страните си, стегнете подмишниците си и стабилизирайте раменете си. Преди да повдигнете щангата, дръпнете леко дръжката нагоре, за да премахнете хлабината в ръцете и щангата, но оставете диска на пода.
- 5
Натиснете в пода, за да изправите коленете и бедрата заедно
Избутайте пода със стъпалата на краката си и позволете на гърдите и таза си да се повдигнат със сходни скорости. Преместете дръжката почти вертикално над средата на стъпалото и висете на щангата с дълги ръце, без да огъвате лактите си.
- 6
Застанете изправен и го поставете на същата пътека.
Завършете повторението, когато коленете и бедрата ви са изпънати и ребрата ви лежат над таза. Не навеждайте раменете си прекалено назад. Изпратете бедрата си първо назад, огънете коленете си и тихо поставете диска на пода, след което рестартирайте след всяко повторение.
CENTER & HANDLES
Подравнете краката и товара с центъра на рамката преди височината на дръжката.
Тъй като щангата се увива около тялото, е по-лесно да държите товара по-близо до тялото, отколкото прав лост, но ако краката ви са твърде напред или твърде назад в рамката, щангата ще се наклони и вие ще загубите същото предимство. Когато държите празен бар и го повдигнете леко, намерете позицията, в която предният и задният диск се отделят от пода едновременно.
Повдигната дръжка като във видеото може да намали огъването на коленните и тазобедрените стави и общия обхват на движение чрез увеличаване на началната височина в сравнение с ниска дръжка. Като отделен вариант в изследването се разглежда и лоста с висока дръжка. Не прилагайте тежестта, която сте научили с високата дръжка, върху ниската дръжка. Уверете се, че посоката на използване и височината на лявата и дясната дръжка са еднакви.
Ключова точка: Стандарти, които да опитате веднага: Дръжка над средата на крака, еднакъв хват от лявата и дясната страна, едновременно излитане на предния и задния диск
KNEE & HIP BALANCE
Трап щангата не е нито клек, нито мъртва тяга с права щанга, а по-скоро хибридна схема на коляното и бедрата.
Ако спуснете бедрата си твърде много, коленете ви ще се избутат пред дръжката и тазът ви ще отскочи първи при първото движение. Обратно, повдигането на бедрата твърде високо ще избута торса ви по-близо до хоризонталата и ще постави по-големи изисквания към долната част на гърба и подколенните сухожилия. Намерете средната точка, където пищялите ви се навеждат леко напред и раменете ви са малко пред дръжката.
В проучвания, сравняващи прави лостове, лостовете за улавяне показват по-големи моменти на колянната става и активиране на мускула на vastus lateralis femoris, докато в зависимост от състоянието се наблюдават моменти на долната част на гърба/тазобедрената става или мускулна активност на подколенно сухожилие/еректор на гръбнака. Това означава, че цялата долна част на тялото работи заедно, а не че няма нужда да закотвяте долната част на гърба.
TROUBLESHOOTING
Извиването на гърба, накланянето на рамката и хиперекстензията в горната част са сигнали за пренастройване на вашата позиция и тегло.
Ако гърбът ви е закръглен и само бедрата ви се повдигат първи, началната ви височина може да е ниска или теглото може да е твърде голямо за настоящата ви мобилност и сила. Ако формата ви се провали, след като сте използвали повдигнатата ръкохватка във видеото, намалете тежестта и започнете отново с празни повторения на щанга, като движите бедрата и гърдите си заедно.
Заключването на коленете в горната част, избутването на торса назад и извиването на гърба не е пълно заключване. Достатъчно е бедрата ви да са центрирани между дръжките, а ребрата ви да лежат върху таза. Не свивайте рамене за ушите си и не дърпайте дръжката назад.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Наклонен е към предната или задната част на рамката.
- Това, което виждате
- Когато започнете да повдигате, един от предните и задните дискове изплува първи и щангата на капана се накланя или разклаща.
- Вероятна причина
- Вместо да подравня средата на крака си с центъра на дръжката, просто погледнах формата на рамката.
- Как да го коригирам
- На празна лента намерете позицията, в която предните и задните дискове се издигат едновременно и запомнете позицията на краката си като референтна точка на пода.
Хълбоците отскачат първи
- Това, което виждате
- Преди дискът да напусне пода, само коленете се изправят и торсът внезапно се огъва.
- Вероятна причина
- Позиции на клякане с бедра твърде ниски или тежести, които трудно се контролират с квадрицепсите.
- Как да го коригирам
- Започнете с леко повдигнати бедра и рамене леко пред дръжките. Повдигнете гърдите и таза едновременно.
Талията и горната част на гърба са силно извити.
- Това, което виждате
- От момента, в който хванете дръжката, гърбът ви се закръгля и колкото повече повдигате, толкова повече се променя формата му.
- Вероятна причина
- Тежестта е била твърде голяма или щангата е била дръпната рязко преди торсът да бъде стабилизиран.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта, стабилизирайте торса си с дишането си и първо отстранете всякаква игра на щангата. Ако не можете да постигнете неутрална позиция, използвайте по-висока дръжка или блок.
дръпнете дръжката с ръката си
- Това, което виждате
- Лакътят е сгънат и има силно напрежение в бицепса брахии или предната част на лакътя.
- Вероятна причина
- Добавих извиващо движение с ръцете си, за да повдигна бързо щангата.
- Как да го коригирам
- Позиционирайте ръцете си като дълго въже и стабилизирайте само подмишниците си. Натиснете пода с краката си, за да повдигнете тялото си.
Хиперекстензия назад в горната част
- Това, което виждате
- След като изправите коленете си, избутайте таза си напред и облегнете гърдите и раменете значително назад.
- Вероятна причина
- Мислех, че трябва да дръпна раменете си назад, за да завърша заключването.
- Как да го коригирам
- Спрете, когато коленете и бедрата ви са изпънати и ребрата ви са над таза. Върнете погледа и врата си в неутрално положение.
Пуснете щангата на пода и веднага отскочете.
- Това, което виждате
- Дискът отскача от пода и променя позициите на краката и ръцете за следващото повторение.
- Вероятна причина
- Пропуснете секцията за релаксация или използвайте отскока на гумения диск.
- Как да го коригирам
- Тихо свийте бедрата и коленете си и нулирайте позициите на торса и краката си, след като щангата спре напълно.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
мъртва тяга с гири
Повдигнете товара между краката си и се научете да натискате средата на стъпалото, да използвате дълги ръце и едновременно да изправяте коленете и бедрата.
празна дръжка с висока дръжка
Повторете централната позиция на рамката и едновременното излитане на предните и задните дискове.
мъртва тяга с лека щанга
Нулирайте за 1 секунди в края на всяко повторение, като поддържате същата начална височина и ъгъл на торса.
Мъртва тяга с ниска дръжка
Само когато имате достатъчно мобилност и контрол, намалявате теглото и напредвате към по-дълги разстояния.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Това е ключово комбинирано упражнение за сила на долната част на тялото и цялото тяло и може да се прилага веднъж или два пъти седмично. За първия сет използвайте празна лента или тежест, която може да бъде изпълнена поне 10 пъти. Проверете центъра на рамката, посоката на дръжката и едновременното излитане на диска и оставете място за 2-3 пъти в работния комплект. Той не пренася записи за прави пръти или други височини на дръжките.
номер
4–8 пъти
Нулирайте формата си в долната част на всяко повторение
комплект
2–4 набори
2–3 минути възстановяване между сериите
увеличение
+2.5–5%
Само когато нивото на рамката и ъгълът на торса се поддържат
- Ако предните и задните дискове се повдигат едновременно, гръдният кош и тазът се повдигат заедно и няма горна хиперекстензия, добавете едно повторение към следващата сесия.
- След като достигнете най-добрите повторения във всеки комплект, добавете едни и същи дискове отляво и отдясно на най-малки стъпки. Ако промените посоката на дръжката, вижте това като нов вариант и нулирайте теглото.
- Комплектът приключва, когато хватката се разхлаби, рамката се наклони и формата на гърба се промени. Използвайте каишката по предназначение, след като научите техники за захващане и безопасно поставяне.
Често задавани въпроси
Къде трябва да застана в рамката?
Погледнато отстрани, центърът на дръжката е над средата на стъпалото, а при повдигане на празна щанга позицията, при която предните и задните дискове се издигат едновременно, е стандартна. Тъй като геометрията на лентата за прихващане е различна, визуалният център на рамката и действителната точка на баланс може да са малко по-различни.
Трябва ли да използвам висока или ниска дръжка?
Видеото използва повдигната дръжка. Високите дръжки обикновено имат по-висока начална височина и по-малък обхват. Започнете с дръжка, която отговаря на текущата ви мобилност и контрол на торса, и намалете тежестта, когато сменяте посоките, за да получите нова настройка.
Трябва ли да сваля бедрата си колкото е възможно повече като клек?
не. Необходима е средна позиция, където коленете и тазобедрените стави се движат заедно. Намерете позиция, в която бедрата ви са твърде ниски и отскочете при първото движение или толкова високо, че торсът ви е едва равен.
Доказателства и препратки
- 1. Суинтън и др. — Биомеханично сравнение на мъртва тяга с права и шестограмна щанга.
- 2. Камара и др. — Сравнение на мускулната активност и сила между мъртва тяга с права и шестоъгълна щанга
- 3. Lake et al. — Ефект на шестостенна щанга върху механичните изисквания за мъртва тяга.
- 4. Локи и др. — Шестограм с висок захват и конвенционална мъртва тяга 1RM Механика
- 5. Stahl et al. — Сравнение на биомеханиката на мъртвата тяга при гръбния клек и шестограмната щанга
