PRONE BENCH SCISSOR KICK
Ритникът със задна ножица не е упражнение, при което ритате краката си високо, а по-скоро упражнение, при което последователно изправяте двете тазобедрени стави, като същевременно държите таза си фиксиран.
Това видео не е типичен ритник с ножица, при който лежите по гръб и тренирате корема си. Това е заден ножичен удар, при който лежите с лице надолу върху плоска пейка, поддържате торса и таза си и последователно повдигате двата крака с почти изправени колене. Когато единият крак е повдигнат, глутеус максимус и подколенните сухожилия разширяват тазобедрената става, а мускулите на тялото, включително еректорите на гръбнака и мултифидуса, работят заедно, за да предотвратят накланянето или въртенето на таза. В проучване на екстензия на тазобедрената става в легнало положение, активирането на глутеус максимус, подколенните сухожилия и мускулите еректори на гръбначния стълб и движенията на таза варират в зависимост от постуралните условия и редът, в който мускулите се активират, не е последователен дори при здрави индивиди. Така че, вместо да се насилвате първо да усетите определени мускули, използвайте контакта на корема и таза с пейката, малката височина на краката и еднакъв ритъм от страна до страна като критерии за техника.
- Основни мускули
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- Вторични мускули
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Трудност
- Начинаещ до средно напреднал
- Тип движение
- Алтернативно изпъване на тазобедрената става в легнало положение
Това същото упражнение за корем ли е като ритник с ножица?
не. Коремните ножични ритници включват лягане по гръб и редуване на краката, за да тренирате сгъване на тазобедрената става и заключване на торса. Това движение включва легнало лице надолу върху пейка и редуване на краката назад, като използвате глутеус максимус, подколенни сухожилия и стабилизатори в задната част на торса.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Уверете се, че пейката не се клати
Използвайте пейка за упражнения, която е плоска и достатъчно дълга. Уверете се, че подът не е хлъзгав, че всички гуми на краката се докосват и че подложките не са мокри или скъсани. Не използвайте леки преносими столове или пейки с колела.
- 2
Поставете таза си близо до края на пейката
Подпрете стомаха и предната част на таза си върху подложката и изпънете краката си дълго отвъд края на пейката. Ако тазът ви е повече от половината във въздуха, лесно е да го поддържате с долната част на гърба, така че раздвижете тазобедрените стави, но намерете позиция, в която лявата и дясната тазова кост са стабилни върху подложката.
- 3
Дръжте ръцете и горната част на тялото си удобни
Поставете лактите си на пейката или дръжте страничния ръб с две ръце. Не повдигайте прекалено гърдите си, дръжте врата си продължение на торса и гледайте надолу към предната част на пейката.
- 4
Изпънете двата крака надълго и срещнете стартовата линия
Дръжте коленете си почти изправени, без да ги заключвате, и насочете пръстите на краката настрани. Леко натиснете стомаха си, за да държите ребрата и таза извън пейката, и се уверете, че и двете бедра започват на еднаква височина.
- 5
Набирайте малки количества от едната страна наведнъж
Издишайте за кратко и повдигнете единия крак само на няколко сантиметра над линията на торса си, като същевременно спускате леко другия крак. Не разширявайте пространството между краката си прекалено и дръжте левия и десния си ханш докосващи пейката с еднакъв натиск.
- 6
редуване и спиране в постоянен ритъм
Превключвайте наляво и надясно с контролирана скорост от около веднъж в секунда. Ако гърбът ви се изви още повече, коленете ви се огънат или тазът ви започне да се клати, завършете сета, върнете краката си на височината на пейката и бавно ги спуснете.
PELVIC SUPPORT
Тазът трябва да остане на пейката, за да се прави разлика между движението на бедрата и лумбалната компенсация.
Ако предната част на таза се повдигне от подложката, за да повдигне крака по-високо, лумбалната хиперекстензия и предният наклон на таза ще бъдат по-големи от екстензията на тазобедрената става. Поддържайте натиск върху лявата и дясната предна тазова кост и долната част на корема срещу пейката и използвайте само диапазона, който не повдига противоположния таз, когато единият крак се повдига.
При изследване на разтягане на тазобедрената става в легнало положение, големият глутеус, подколенните сухожилия и мускулите, изправящи гръбначния стълб, са активни заедно и мускулната активност варира в зависимост от условията на позата. Стегнатото задържане на таза не елиминира всички гръбни мускули, но намалява ненужното въртене и прекомерното движение на гърба, което улеснява повторението на разгъване на бедрата.
Ключова точка: Стандартно за усещане с ръце: Предната част на левия и десния таз остава ли със същия натиск върху пейката?
HEIGHT & RHYTHM
Височината на крака е малка, а смяната наляво и надясно е тиха и постоянна.
Краката с изпънати колене са дълги лостове, така че само няколко сантиметра движение поставят големи изисквания към таза и долната част на гърба. Не е необходимо пръстите на краката ви да са много по-високи от главата ви. Докато едното бедро е повдигнато малко над линията на торса, другото е спуснато на същата степен.
Когато ритате бързо, краката ви се движат поради отката на пейката и инерцията, което затруднява виждането на разликата между ляво и дясно. Първо използвайте 1 секунди за всяка смяна и пребройте 6–10 пъти. Увеличете продължителността на серията само след като поддържате същата височина и ритъм.
TROUBLESHOOTING
Хиперекстензията на гърба, сгъването на коленете и ротацията на таза са сигнали за намаляване на височината и умора.
Ако хвърлите двата си крака едновременно и повдигнете ребрата и таза си от пейката, това ще бъде голямо движение на хиперекстензия на торса, а не ритник със задна ножица. Спуснете краката си до линията на пейката и се преместете отново на една страна, леко натискайки долната част на корема в подложката.
Ако едното коляно е сгънато твърде много или пръстите на краката са обърнати навън и тазът е навит заедно, това може да е компенсация, която се опитва да съпостави височината на левия и десния крак. Намалете броя на повторенията, изпънете пръстите на краката си и поддържайте дължината на краката. Дори и да не е болка, а обикновена умора, ако стандартът на позата е нарушен, сетът приключва.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Поставих таза си твърде далеч отвъд ръба на пейката.
- Това, което виждате
- Долната част на корема и таза ви се носят във въздуха, а гърбът ви е значително огънат дори преди да вдигнете краката си.
- Вероятна причина
- Опорната зона е прекомерно намалена, за да се създаде пространство за движение на тазобедрената става.
- Как да го коригирам
- Преместете тялото си леко към главата си, така че предната част на левия и десния таз да докосват подложката. Краката започват с малък диапазон.
Хвърляне на двата крака твърде високо едновременно
- Това, което виждате
- Повдигнете краката си над главата си и повдигнете ребрата и таза от пейката.
- Вероятна причина
- Мисля, че колкото по-голяма е височината, толкова по-ефективен е за мускулите на гърба или за отката, който използвате.
- Как да го коригирам
- Повдигнете се само на няколко сантиметра над линията на торса от всяка страна и спрете, преди натискът върху пейката да изчезне от долната част на корема.
Свийте колене и вдигнете петите си
- Това, което виждате
- Височината на бедрата рядко се променя, но само коленете са сгънати и стъпалата подскачат нагоре.
- Вероятна причина
- Силата на разтягане на тазобедрената става е била недостатъчна или лостът е бил скъсен, за да постигне целевата скорост.
- Как да го коригирам
- Намалете скоростта и височината на вашите повторения и дръжте коленете си почти изправени, с пръсти на краката, сочещи настрани.
Тазът се върти наляво и надясно
- Това, което виждате
- Докато единият крак се повдига, долната част на гърба от същата страна се повдига и бедрото се обръща настрани.
- Вероятна причина
- Височината на крака надвишава текущите възможности за стабилност на таза или опората за ръцете е разхлабена.
- Как да го коригирам
- Дръжте пейката стабилно с ръце и спуснете краката си на половината височина. Приемете само диапазона, при който лявото и дясното тазово налягане са еднакви.
Вдигнете врата си и гледайте право напред
- Това, което виждате
- Брадичката се движи напред, задната част на врата се сгъва, а раменете се издигат към ушите.
- Вероятна причина
- Отразете движенията на краката си или се опитайте да държите горната част на тялото по-високо.
- Как да го коригирам
- Насочете погледа си към предната част на пейката и удължете задната част на врата си. Поставете тънка кърпа под челото си, ако е необходимо.
Скоростта е толкова висока, че пейката се тресе.
- Това, което виждате
- Всеки път, когато сменяте крака, пейката се тресе, краката ви се блъскат едно в друго или височината се променя.
- Вероятна причина
- Редуване между реакция и инерция, фокусирано върху времето за пълнене.
- Как да го коригирам
- Забавете до не повече от веднъж в секунда и пребройте на стъпки от 1 до 6–10. Ако пейката се движи, спрете незабавно.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повдигнете единия крак, докато лежите на постелката
Повдигнете леко само единия крак от пода и научете разтягане на бедрата, без да въртите таза.
Пейка за повдигане на един крак
Подпрете таза си на пейката и регулирайте височината, като многократно повдигате единия крак за 1 секунди и след това го спускате напълно.
Бавен удар със задна ножица
Изпълнете 6 до 10 пъти, като използвате 1 секунди за всяко ляво и дясно преместване, като се уверите, че осъществявате контакт с долната част на корема и таза.
Последователни ритници със задна ножица
Поддържайте ритъма от страна до страна в същия малък диапазон за 15–30 секунди, но не ускорявайте.
малко съпротивление на глезена
Използвайте много леки тежести или ленти за глезена само след като позицията е задържана за 30 секунди. Не увеличавайте височината и съпротивлението едновременно.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва 2–3 пъти седмично като упражнение за подпомагане на задната верига или като активиращо движение преди упражнения на пода. Ако изпълнявате много мъртва тяга, гръбни екстензии и хиперекстензии в един и същи ден, помислете за кумулативната умора на долната част на гърба и подколенните сухожилия и ги намалете до една или две серии. Първоначално научете техниката въз основа на броя пъти, като 6–10 повторения от всяка страна.
номер
6–10 повторения на страна
Поддържайте същия ритъм на малка височина
комплект
2–3 набори
45–90 секунди възстановяване между сериите
тип време
15–30 секунди
Използвайте, след като броят на повторенията е стабилен.
- Преди първата серия проверете състоянието на пейката и подложката и определете позиция на тялото, при която тазът е поддържан и безболезнена височина на краката.
- Ако поддържате редуващ се ритъм на контакт на долната част на корема, левия и десния таз с пейката и почти прави колене за всички повторения, добавете едно ляво и едно дясно в следващата сесия.
- Само след като постигнете контролирани 10 повторения от всяка страна за всеки сет, увеличавате времето или добавяте много леко съпротивление. Не увеличавайте височината, скоростта и съпротивлението едновременно.
Често задавани въпроси
Колко високо трябва да вдигна краката си?
Достатъчно е бедрата ви да се издигнат на няколко сантиметра над линията на торса. Спрете точно преди долната част на корема или таза ви да се повдигнат от пейката или долната част на гърба ви да се извие още повече.
Нормално ли е да чувствате дразнене в долната част на гърба?
Тъй като мускулите erector spinae стабилизират таза и торса, може да възникне известна мускулна умора. Въпреки това, ако една точка се усеща стягане или рязка болка и симптомите се разпространяват към краката, трябва да спрете незабавно.
Трябва ли коленете ми да са напълно изпънати?
Не изправяйте краката си прекалено, но дръжте дългите си крака почти прави. Ако коленете ви продължават да се огъват, намалете височината и скоростта на краката си и практикувайте първо повдигане на единия крак.
Колко бързо трябва да се движите?
Първоначално използвайте около 1 секунди на смяна наляво и надясно. Ако лежанката не се клати или тазът ви не се търкаля, можете да поддържате височината и да продължите с по-продължителен ритъм.
Ако нямам пейка, как да я сменя?
Можете да легнете с лицето надолу върху постелката и да използвате повдигане на един крак или птичи кучета. Не използвайте като замяна мебели, които не са предназначени за упражнения, като облегалки за дивани, маси или столове с колела.
Доказателства и препратки
- 1. Jeon et al. — Gluteus maximus и активиране на подколенното сухожилие и движения на таза в три легнали разгъвания на бедрата
- 2. Arab et al. — Активност на разгъващия мускул на тазобедрената става в зависимост от наличието или отсъствието на болка в гърба.
- 3. Pierce & Lee — Първоначална последователност на мускулно активиране по време на легнало разгъване на бедрата
- 4. Lewis et al. — Дейност на мускулите на разгъвачите на тазобедрената става и модели на движение при жени.
- 5. О и др. — Начало на коремно изхвърляне и активиране на мускулите по време на разгъване на тазобедрената става.
